۱ سال پیش

» چگونه در رژیم گیاهخواری پروتئین کافی دریافت کنیم؟

چگونه گیاهخواران پروتئین کامل دریافت می کنند؟

وقتی به پروتئین فکر می کنیم، معمولاً آنچه به ذهن می آید "گوشت" است. وقتی در مورد گزینه های پروتئین سالم می خوانیم، سینه مرغ بدون پوست، گوشت گاو بدون چربی یا بوقلمون چرخ کرده معمولا توصیه می شود. در حالی که درست است که اینها منابع عالی پروتئین هستند، اگر گیاهخوار هستید چه؟

بیایید نگاهی به این بیندازیم که پروتئین در واقع چیست و چه کاری برای بدن انجام می دهد. سپس در مورد چندین منبع پروتئینی عالی برای گیاهخواران صحبت خواهیم کرد.

رژیم گیاهخواری رژیمی است که گوشت و ماهی را حذف می کند و بر میوه ها، سبزیجات و حبوبات و همچنین لبنیات و تخم مرغ تمرکز می کند.

اگر تازه گیاهخواری را آغاز کرده اید یا به فکر امتحان کردن آن هستید، ممکن است نگران دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن خود باشید. به ویژه، سبزیجات تازه کار ممکن است نگران دریافت پروتئین کافی باشند .

مطلب مرتبط راه های انتقال ویروس مرگبار هانتاویروس و نحوه پیشگیری از آن

خبر خوب این است که دریافت پروتئین در رژیم گیاهخواری واقعاً آسان است زیرا در بسیاری از غذاهای مختلف یافت می شود. اگر به خوردن گوشت زیاد عادت دارید، رژیم جدید شما ممکن است به برنامه ریزی وعده های غذایی بیشتر نیاز داشته باشد .

اهمیت مصرف پروتئین در گیاهخواری

پروتئین ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند که اجزای سازنده بدن هستند. آنها طیف گسترده ای از عملکردها را انجام می دهند که عبارتند از:

ساخت و ترمیم عضلات و استخوان ها

تولید هورمون هایی که رشد و اشتها را کنترل می کنند

ساخت آنزیم هایی که به هضم غذا کمک می کنند

مدیریت متابولیسم

مدیریت فشار خون

بازسازی سلول ها در سراسر بدن

تامین منبع انرژی

وقتی صحبت از مصرف پروتئین به میان می آید، 2 منبع اصلی وجود دارد - حیوانات و گیاهان. پروتئین های مشتق شده از حیوانات مانند گوشت، تخم مرغ و شیر پروتئین های کاملی هستند. این بدان معنی است که آنها تمام 9 اسید آمینه ضروری را که بدن ما برای عملکرد صحیح نیاز دارد، فراهم می کند.

پروتئین های گیاهی مانند کینوا و سویا حاوی پروتئین کامل نیز هستند. با این حال، بسیاری از پروتئین های گیاهی برخی از اسیدهای آمینه ضروری را ندارند. گیاهخواران ممکن است در معرض خطر کمبود پروتئین باشند، بنابراین خوردن غذاهای متنوع برای دریافت هر 9 مورد مهم است.

منابع پروتئین بالا برای دستور غذای گیاهی شما

مردم به دلایل مختلفی رژیم های گیاهخواری را انتخاب می کنند. خبر خوب این است که می توانید مقادیر کافی پروتئین با کیفیت را بدون خوردن گوشت دریافت کنید. در زیر لیستی از 5 غذای گیاهی (بیشتر) که برای قلب سالم و سرشار از پروتئین هستند، آورده شده است.

1: ماهی

اگر شما یک گیاهخوار هستید، در نظر داشته باشید که ماهی سفید را جزء اصلی رژیم غذایی خود قرار دهید. ماهی‌های گوشت سفید مانند ماهی ماهی کاد، گل بالدار، کف ماهی، هالیبوت، اسنپر، گربه‌ماهی، هادوک و هامور همگی منابع پروتئینی کم‌چرب هستند که فواید زیادی دارند. متخصصان توصیه می کنند که حداقل چند بار در هفته ماهی سفید را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی آفت کش سالم مصرف کنید.

2: حبوبات

حبوبات خانواده ای از غذاها هستند که شامل لوبیا، نخود و عدس می شود. آنها مشخصات تغذیه ای عالی برای رژیم های گیاهخواری دارند. آنها حاوی مقادیر خوبی پروتئین همراه با ویتامین های گروه B، آهن، فولات، کلسیم، پتاسیم، فسفر و روی هستند. متخصصان تغذیه موافق هستند که خوردن حداقل یک وعده حبوبات در روز می تواند به شما در انجام توصیه های پروتئینی کمک کند. منابع خوب همه کاره و با پروتئین بالا می تواند شامل نخود، لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی، نخود سبز و چشم سیاه، لوبیا چیتی، لوبیا دریایی و عدس باشد.

3 عدد تخم مرغ

برخلاف آنچه ممکن است شنیده باشید، تخم مرغ منبع عالی پروتئین برای یک رژیم گیاهخواری است. در حالی که آنها حاوی کلسترول هستند، چربی اشباع کمی دارند. تخم مرغ همچنین سرشار از ویتامین ها و مواد مغذی است. آنها منابع فوق العاده ای از B12 را ارائه می دهند که به تقویت انرژی و ویتامین D کمک می کند که استخوان های قوی می سازد.

4: لبنیات

یکی دیگر از منابع عالی پروتئین استخوان ساز برای رژیم گیاهخواری لبنیات است. مصرف شیر، ماست و پنیر کم‌چرب می‌تواند چربی‌های اشباع شده را کنترل کند و در عین حال به بدن شما اجازه دهد از مزایای کلسیم برای استخوان‌های قوی بهره‌مند شود. پنیر کوتیج و ماست یونانی گزینه های عالی برای میان وعده هستند یا می توانند به عنوان پایه ای برای بسیاری از غذاهای خوشمزه برای صبحانه، ناهار یا شام استفاده شوند.

5: آجیل

آجیل منبع خوبی از پروتئین و فیبر است. با این حال، آنها از نظر کالری مواد غذایی متراکم هستند، بنابراین کنترل سهم مهم است. آنها همچنین دارای میزان قابل توجهی چربی هستند، اما بیشتر چربی های غیراشباع برای سلامت قلب هستند. مانند بسیاری از هر چیز، اعتدال کلیدی است.

منابع پروتئین گیاهی

تخم مرغ و لبنیات

اکثر افرادی که گیاهخوار هستند از یک رژیم غذایی لاکتو-اوو-گیاهخواری پیروی می کنند. این بدان معناست که آنها لبنیات و تخم مرغ می خورند . تخم مرغ، شیر، ماست و پنیر همگی منابع بسیار خوبی از پروتئین و همچنین سایر مواد مغذی ضروری مانند آهن، کلسیم و ویتامین B12 هستند .

توصیه می‌کند که از محصولات لبنی کم‌چرب و کم قند مانند شیر بدون چربی یا نیمه‌چرب استفاده کنید. آنها همچنین پختن و خوردن تخم مرغ را بدون اضافه کردن مقدار زیادی چربی و نمک توصیه کردند.

این که آیا گوشت، حبوبات و لوبیا می خورید یا نه باید یکی از ویژگی های مهم رژیم غذایی شما باشد، زیرا آنها منبع عالی پروتئین کم چرب، فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند. اگر گیاهخوار هستید ، حبوبات احتمالا منبع اصلی پروتئین شما خواهند بود.

حبوبات هر دانه خوراکی است که در غلاف رشد می کند مانند لوبیا، عدس و نخود. اگر به دنبال افزایش مصرف پروتئین خود به عنوان یک گیاهخوار هستید، سعی کنید موارد زیر را بیشتر به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید:

لوبیای پخته

مطلب مرتبط دتاکس واتر چیست؟ معرفی انواع دتاکس واتر و خواص هر کدام

عدس (قرمز، سبز، زرد یا قهوه ای)

نخود

لوبیا

نخود فرنگی باغ

لوبیا دونده

لوبیا پهن

لوبیا کره ای

لوبیا کانلینی

حبوبات سرشار از فیبر و منبع عالی آهن هستند . آنها همچنین برای 5 وعده میوه و سبزیجات توصیه شده در روز به حساب می آیند.

مایکوپروتئین

مایکوپروتئین یک پروتئین گیاهی است که در جایگزین های گوشت Quorn استفاده می شود.

غلات و کینوا

غلات مانند گندم، جو، جو و برنج به طرز شگفت انگیزی منبع خوبی از پروتئین هستند. این غذاها همچنین دارای فیبر بالا و مواد مغذی ضروری هستند.

توصیه می کند تا جایی که ممکن است غلات را در انواع غلات کامل مصرف کنید، زیرا این غلات دارای فیبر و مواد مغذی بیشتری هستند. به جای استفاده از مواد سفید، به سراغ نان های سبوس دار، جو فرنی کامل و برنج قهوه ای و پاستا بروید.

کینوا یک غلات نیست، اما فواید زیادی دارد زیرا سرشار از پروتئین و فیبر است.

آجیل و دانه ها

دو منبع پروتئین گیاهی خارق العاده دیگر آجیل و دانه ها هستند. می‌توانید دانه‌ها و آجیل‌ها را در حین پختن به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید یا در طول روز از آن‌ها استفاده کنید. برای سالم ماندن، آجیل ساده را انتخاب کنید که نمک یا شیرین نشده باشد. همچنین بهتر است از آجیل های سرشار از چربی غیراشباع مانند بادام زمینی، بادام، پسته، فندق و گردو استفاده کنید. آجیل های سرشار از چربی های اشباع شده شامل آجیل برزیلی و بادام هندی است.

سویا

سویا یک گیاه لوبیا است که بخشی از خانواده نخود فرنگی است. سرشار از پروتئین و همچنین فیبر و ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است .

سویا انواع مختلفی دارد، از جمله:

شیر

ماست

گوشت چرخ کرده

توفو

شیر سویا و ماست گزینه خوبی برای گیاهخواران یا گیاهخوارانی است که محصولات لبنی را کنار می گذارند، زیرا معمولاً با کلسیم و ویتامین های B12 و D غنی شده اند . قند .

پودر پروتئین

همچنین می توانید رژیم غذایی خود را با مکمل های گیاهی مانند پودر پروتئین گیاهی، مانند:

پودر پروتئین شکلات MYO - ایجاد شده با یک ترکیب پروتئین غنی از نخود، برنج و کنف

پروتئین گیاهی USN با سوخت رژیم غذایی - 26 گرم پروتئین در هر وعده با ویتامین B12 و آهن اضافه شده است

شیک بدون لبنیات باریک سلبریتی - سرشار از پروتئین و طعم

پودرهای گیاهی را می توان به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای افزایش مصرف پروتئین روزانه مصرف کرد.

وعده های غذایی گیاهی با پروتئین بالا

بزرگسالان باید روزانه 0.75 گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن خود مصرف کنند .

اگر 57 کیلوگرم وزن دارید (9 سنگ)، روزانه 43 گرم پروتئین مصرف کنید

اگر 70 کیلوگرم (11 سنگ) وزن دارید، روزانه 53 گرم پروتئین مصرف کنید

اگر 83 کیلوگرم وزن دارید (13 سنگ)، روزانه 62 گرم پروتئین مصرف کنید

این ممکن است زیاد به نظر برسد، اما در واقع دریافت پروتئین در طول روز بسیار آسان است. حتی ممکن است در نهایت بیش از آنچه نیاز دارید دریافت کنید، که تا زمانی که از منابع سالم تهیه شده باشد و به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متنوع و متعادل مصرف شود، خوب است.