دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○
مشاوره آنلاین روانشناسی به فارسی زبانان خارج از ایران
تبلیغات افزایش بازدید و افزایش فروش در ارم بلاگ
خرید حضوری و مطمئن ارز دیجیتال
کافئین بخشی از زندگی روزمره میلیونها نفر در سراسر جهان است. از عطر دلانگیز قهوه صبحگاهی گرفته تا افزایش انرژی ناشی از چای عصرانه یا نوشابه، کافئین اغلب باعث افزایش بهرهوری ما میشود و ما را سرحال نگه میدارد. اما چگونه بر خواب شما تأثیر میگذارد؟
بیایید رابطه بین کافئین و کیفیت خواب را بررسی کنیم - موضوعی که از آنچه به نظر میرسد مهمتر است، به خصوص برای کسانی که با بیقراری یا الگوهای خواب ضعیف دست و پنجه نرم میکنند.
کافئین چیست؟
کافئین یک محرک طبیعی است که در دانههای قهوه، برگهای چای، کاکائو و حتی برخی از آجیلها یافت میشود. این ماده با تحریک سیستم عصبی مرکزی، افزایش هوشیاری و دفع موقت خوابآلودگی عمل میکند. به همین دلیل است که بسیاری از مردم صبحها اول وقت به سراغ یک فنجان قهوه میروند.
با این حال، اگرچه کافئین میتواند به بهبود تمرکز و مبارزه با خستگی کمک کند، اما اثرات آن بر کیفیت خواب همیشه مفید نیست.
کافئین چگونه بر خواب تأثیر میگذارد؟
سیگنالهای القاکننده خواب را مسدود میکند
کافئین، آدنوزین را مسدود میکند - یک ماده شیمیایی در مغز که در طول روز تجمع مییابد و خواب را تقویت میکند. با مسدود کردن این گیرندهها، کافئین شما را برای مدت طولانیتری از آنچه بدن شما ترجیح میدهد، هوشیار نگه میدارد و میل طبیعی شما به خواب را به تأخیر میاندازد.
حضور طولانی مدت در بدن
کافئین نیمه عمری بین ۵ تا ۶ ساعت دارد. این یعنی نیمی از کافئینی که ساعت ۴ بعد از ظهر مصرف کردهاید، میتواند تا ساعت ۹ یا ۱۰ شب در بدن شما باقی بماند. این حضور طولانی مدت میتواند شروع خواب را به تأخیر بیندازد و چرخه خواب، به ویژه مرحله REM که برای حافظه و خلق و خو بسیار مهم است را مختل کند.
کاهش کیفیت خواب
حتی اگر بعد از مصرف کافئین بتوانید به خواب بروید، وجود آن میتواند میزان خواب عمیق و ترمیمی شما را کاهش دهد. ممکن است هشت ساعت بخوابید و همچنان احساس خستگی کنید و از خواب بیدار شوید.
افزایش خطر بیقراری و بیخوابی
کافئین میتواند منجر به افزایش ضربان قلب، عصبی شدن یا علائم اضطراب شود که ممکن است در به خواب رفتن و در خواب ماندن اختلال ایجاد کند. در افراد حساس، این حتی میتواند منجر به بیخوابی مزمن شود.
تفاوتهای فردی مهم هستند
همه به کافئین واکنش یکسانی نشان نمیدهند. ژنتیک، سن، وضعیت سلامتی و مصرف منظم کافئین میتواند بر میزان تأثیر کافئین بر خواب شما تأثیر بگذارد.
چه مقدار کافئین زیاد محسوب میشود؟
اگرچه مصرف روزانه تا ۴۰۰ میلیگرم کافئین (تقریباً معادل چهار فنجان قهوه دمکرده) برای اکثر بزرگسالان سالم بیخطر تلقی میشود، اما مصرف آن در اواخر روز یا در دوزهای بالا ممکن است در خواب اختلال ایجاد کند. اگر حساس هستید، حتی ۲۰۰ میلیگرم نیز ممکن است بر توانایی شما در به خواب رفتن یا در خواب ماندن تأثیر بگذارد.
کافئین پنهان در غذاها و نوشیدنیها
ممکن است از تعداد غذاها و نوشیدنیهایی که حاوی کافئین هستند شگفتزده شوید. این فقط مربوط به قهوه یا چای نیست.
مردم اغلب نوشیدن قهوه را به عنوان یک لذت گناه یا یک عادت بد، به دلیل کافئین آن، مطرح میکنند. اما این نوشیدنی نه تنها شما را سرحال میکند، بلکه میتواند یک مزیت بزرگ برای سلامتی شما نیز باشد. وسعت تحقیقات در مورد چگونگی تأثیر قهوه بر سلامتی است، نه صرفاً کافئین. اگرچه درست است که قهوه حاوی ترکیبات مفید دیگری (مانند اسید کلروژنیک و آنتیاکسیدانها) است، اما همچنین پرمصرفترین منبع کافئین است، قهوه 68 درصد از مصرف کافئین آنها را تشکیل میداد و بقیه از نوشابه، چای و نوشیدنیهای انرژیزا تأمین میشد.
اگر میخواهید بفهمید که عادت کافئین چگونه میتواند سلامت شما را شکل دهد، باید تحقیقات را در نظر بگیرید. در اینجا، بر اساس تحقیقات مشاهدهای، نگاهی به آنچه ممکن است انجام دهد، میاندازیم. فقط به خاطر داشته باشید که اگرچه این مطالعات ارتباطی بین نوشیدن قهوه و فواید آن برای سلامتی را نشان میدهند، اما این نشان دهنده یک رابطه علت و معلولی قطعی نیست:
وقتی افراد پس از مطالعه تصاویر، 200 میلیگرم کافئین مصرف کردند، حافظه آنها تا 24 ساعت بعد تقویت شد و این ایده را که کافئین میتواند حافظه بلندمدت را تقویت کند، بر اساس مطالعهای از تقویت کرد. اما بررسی مطالعات اخیر نشان داد که تحقیقات بیشتری لازم است.
از قلب خود محافظت کنید در مطالعهای که روی 185855 نفر در سنین 45 تا 75 سال - از جمله آمریکاییهای آفریقاییتبار، بومیان هاوایی، آمریکاییهای ژاپنیتبار، لاتین تبارها و سفیدپوستان - که روزانه دو تا سه فنجان قهوه مینوشیدند، انجام شد، خطر مرگ ناشی از بیماریهایی مانند بیماری قلبی و سکته مغزی در آنها در مقایسه با افرادی که قهوه نمینوشیدند، 18 درصد کاهش یافت.
به شما در باشگاه کمک میکند. شورای ورزش آمریکا (ACE) خاطرنشان میکند: وقتی کافئین تجزیه میشود، به چند ترکیب تبدیل میشود که بر جریان خون، چربیسوزی و ظرفیت اکسیژن تأثیر میگذارند. ممکن است متوجه شوید که نوشیدن یک فنجان کوچک قبل از رفتن به باشگاه (به خصوص صبح) میتواند شما را پرانرژیتر و آمادهتر برای مقابله با چالش ورزش کند. در واقع، تحقیقات نشان میدهد که یک فنجان کوچک 6 تا 8 اونسی از یک نوشیدنی کافئیندار ممکن است مفید باشد.
محافظت در برابر سرطان یک بررسی منتشر شده در به بررسی 201 متاآنالیز پرداخت و دریافت که نوشیدن قهوه با 18 درصد کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط است. نویسندگان توصیه میکنند که روزانه سه تا چهار فنجان قهوه بنوشید. به طور خاص، آنها دریافتند که قهوه میتواند احتمال ابتلا به سرطان پروستات، سرطان آندومتر، ملانوما، سرطان پوست غیرملانوما و سرطان کبد را کاهش دهد. چرا؟ قهوه سرشار از آنتیاکسیدانهای ضد بیماری و ضد التهابی است و کافئین نیز دارای خواص آنتیاکسیدانی است.
پیشگیری از دیابت در طول چند دهه گذشته مطالعات زیادی در مورد اینکه آیا نوشیدن قهوه میتواند به پیشگیری یا مدیریت دیابت نوع 2 کمک کند، انجام شده است. در یک بررسی متاآنالیز از تحقیقات مربوطه، نویسندگان گزارش ارتباط "قوی" بین مصرف قهوه و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 یافتند. به طور خاص، آنها خاطرنشان کردند که به نظر میرسد مصرف بیشتر با خطر کمتر دیابت همسو است. و مصرف طولانی مدت قهوه به حفظ عملکرد مناسب کبد کمک میکند، که کنترل متابولیک را بهبود میبخشد و میتواند با کاهش خطر دیابت مرتبط باشد. اما نویسندگان هشدار دادند که در نهایت، اثبات رسمی رابطه علت و معلولی مستقیم بین نوشیدن قهوه و پیشگیری از دیابت وجود ندارد.
به تأخیر انداختن زوال عقل اگرچه تحقیقات قطعی نیست که قهوه یا کافئین ممکن است از آلزایمر جلوگیری کند، اما طبق برخی تحقیقات، ممکن است به جلوگیری از پیشرفت اختلال شناختی خفیف در افراد مبتلا به زوال عقل کمک کند. 227 بزرگسال را به مدت بیش از 10 سال با استفاده از تصویربرداری مغز و سایر آزمایشها در فواصل منظم برای نظارت بر پاسخ شناختی پیگیری کرد. نویسندگان گزارش دادند که مصرف بیشتر قهوه با کندتر شدن زوال شناختی مرتبط است.
از افسردگی جلوگیری کنید بیش از 50000 زن که علائم افسردگی نداشتند به مدت 10 سال پیگیری شدند. کسانی که روزانه دو تا سه فنجان قهوه مینوشیدند، در مقایسه با کسانی که کمتر از یک فنجان در هفته مینوشیدند، 15 درصد کمتر احتمال ابتلا به افسردگی داشتند. نویسندگان خاطرنشان میکنند که اثر محرک کافئین ممکن است حس رفاه و انرژی شما را افزایش دهد. همچنین ممکن است در آزاد کردن مواد شیمیایی شادیآور مانند دوپامین و سروتونین نقش داشته باشد.
خطرات احتمالی کافئین برای سلامتی چیست؟ سازمان بهداشت جهانی قهوه را از فهرست غذاهای بالقوه سرطانزا خارج کرد. این قطعاً خبر خوبی است.اما به یاد داشته باشید که اعتدال در مصرف کافئین کلیدی است. مطمئناً، اگر بیش از حد کافئین بنوشید، عوارض جانبی کوتاهمدت میتواند شامل میگرن باشد.
خواب برای کمک به ترمیم بدن ضروری است و کمبود آن میتواند منجر به عوارض ناخواسته متعددی شود. یک بزرگسال به طور متوسط هر شب بین 7 تا 9 ساعت خواب نیاز دارد، اما بسیاری از مردم برای رسیدن به این مقدار خواب تلاش میکنند. خواب زمانی است که بدن خود را ترمیم میکند، بنابراین کمبود خواب میتواند به شدت بر سلامت شما تأثیر بگذارد.
خواب خوب شبانه کلید دستیابی به اهداف شخصی و حرفهای شماست، زیرا به بهبود تمرکز و توجه شما کمک میکند و به شما امکان یادگیری سریعتر را میدهد. همچنین استرس و اضطراب را کاهش میدهد و شما را قادر میسازد تا خلق و خوی مثبت خود را حفظ کنید و روابط بهتری برقرار کنید. احتمالاً شنیدهاید که کافئین یک محرک است. این بدان معناست که میتواند هوشیاری را افزایش دهد، خستگی را کاهش دهد و تمرکز و توجه را افزایش دهد.
کافئین میتواند بر کیفیت خواب شما و مدت زمان به خواب رفتن شما تأثیر بگذارد. اما چه مقدار کافئین زیاد است؟ و چه مدت طول میکشد تا کافئین از بدن شما خارج شود؟ برخلاف سایر حیوانات، انسانها در چرخههای REM (حرکت سریع چشم) و خواب غیر REM میخوابند.
این چرخهها در طول شب به طور متناوب تغییر میکنند - در طول خواب REM، شما رویاهای واضحتری را تجربه میکنید، در حالی که مراحل غیر REM با ترمیم و بازسازی فیزیکی بدن مشخص میشوند.
کافئین با مسدود کردن اثرات یک ماده شیمیایی مغز به نام آدنوزین عمل میکند. این ماده فعالیت سلولهای عصبی را در بخشهایی از مغز شما که چرخههای خواب شما را کنترل میکنند، کند میکند و باعث میشود احساس هوشیاری بیشتری داشته باشید.
کافئین به سرعت در خون شما جذب میشود و در حدود یک ساعت پس از نوشیدن به اوج خود میرسد. حتی اگر در بعد از ظهر یا عصر مصرف شود، باعث مشکلات خواب میشود.
میزان زمانی که کافئین در بدن باقی میماند به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:
میزان کافئینی که مصرف کردهاید
سن، قد و وزن شما
کافئین میتواند تا شش ساعت پس از مصرف، خواب را مختل کند. همچنین میتواند میزان خواب REM شما را در شب کاهش دهد. این عمیقترین مرحله خواب است - مرحلهای که در آن خواب میبینید. در نهایت، کافئین میتواند بر ریتم شبانهروزی یا ساعت داخلی بدن شما تأثیر بگذارد و زمان به خواب رفتن و بیدار شدن شما را در هر روز تنظیم کند.
یک فنجان چای سیاه یا اولانگ حاوی حدود 30 تا 60 میلیگرم کافئین است، در حالی که یک فنجان چای سبز حاوی حدود 24 تا 45 میلیگرم است. یک فنجان 8 اونسی قهوه دم کرده حاوی 80 تا 135 میلیگرم است. اثرات کافئین زیاد بر کیفیت خواب سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) میگوید که 400 میلیگرم کافئین در روز به طور کلی برای بزرگسالان سالم بیخطر است. بنابراین، بسته به میزان مصرف کافئین فعلی شما از منابع دیگر مانند شکلات، نوشابه یا نوشیدنیهای انرژیزا، یک فنجان قهوه دم کرده یا دو تا سه فنجان چای ممکن است در محدوده ایمن روزانه شما باشد.
با وجود همه عوامل استرسزای محروم کننده خواب در زندگی مدرن ما، جای تعجب نیست که حدود یک نفر از هر سه نفر ما حداقل از بیخوابی خفیف رنج میبرد. و کدام یک از ما وسوسه نشدهایم که برای خوابیدن به قرص روی بیاوریم؟
خوشبختانه، داروهای خوابآور بدون نسخه به ندرت مورد نیاز هستند. و برخلاف نامشان، بسیاری از آنها حاوی هیچ قرص خوابآوری نیستند. در عوض، ممکن است حاوی آنتیهیستامینها و سایر داروهایی باشند که میتوانند شما را خوابآلود کنند. این داروها معمولاً برای افرادی که بیخوابی خفیف دارند یا کسانی که گاهی اوقات برای خوابیدن به کمک نیاز دارند، مؤثرتر هستند.
با این حال، قبل از اینکه مصرف داروی خوابآور را در نظر بگیرید، این نکات را امتحان کنید:
از تخت فقط برای خواب استفاده کنید.
اگر بعد از 20 دقیقه نمیتوانید بخوابید، در تخت نمانید
هنگام تلاش برای خوابیدن، به ساعت نگاه نکنید.
بعد از ناهار از نوشیدنیهای کافئیندار خودداری کنید. کافئین یک محرک است و میتواند شما را در شب بیدار نگه دارد.
یک برنامه خواب منظم داشته باشید.
یک برنامه خواب آرامشبخش ایجاد کنید.
مطالعات نشان دادهاند که کافئین میتواند به طور موقت خلق و خو، زمان واکنش، حافظه و عملکرد ذهنی عمومی را بهبود بخشد. به طور کلی، درک این موضوع که نوشیدن قهوه چگونه میتواند به شما در عملکرد بهتر در محل کار (یا مدرسه) کمک کند، دشوار نیست.
با این حال، اگرچه برخی از مزایای مصرف کافئین به خوبی مستند شدهاند، اما برخی از هزینهها و خطرات پنهان با نوشیدن بیش از حد قهوه مرتبط هستند، عمدتاً اگر آن را در اواخر روز یا درست قبل از خواب بنوشید.
این خوراکی نیز حداقل مقدار کافئین، حدود ۴ میلیگرم در هر وعده ۱ فنجانی، را دارد.
یک قوطی ۸.۴ اونسی ردبول حاوی ۸۰ میلیگرم است، در حالی که یک قوطی ۱۶ اونسی مانستر حاوی ۱۶۰ میلیگرم است.
یک قوطی ۱۶ اونسی کولا وان ۴۴ میلیگرم کافئین دارد.
آب کافئیندار در این مورد، کافئین به ترکیب اضافه میشود. یک برند،(طعم مرکبات)، حاوی ۶۰ میلیگرم کافئین در هر بطری ۴۵۰ میلیلیتری است.
داروی میگرن برخی از داروهای میگرن بدون نسخه حاوی ترکیبی از مسکنهای استامینوفن، آسپرین و کافئین (۶۵ میلیگرم در هر قرص) هستند. با این حال، کافئین زیاد میتواند باعث سردرد شود، بنابراین مراقب میزان مصرف خود از منابع دیگر باشید.
در اینجا به برخی از منابع پنهان رایج اشاره میکنیم:
شکلات (به خصوص شکلات تلخ)
آبهای طعمدار و نوشابههای غیر کولا
قهوه بدون کافئین (که هنوز حاوی مقادیر کمی کافئین است)
داروهای سرماخوردگی و آنفولانزا یا مسکنها
شکلاتهای انرژیزا و مکملهای قبل از تمرین
بستنی با طعم قهوه و دسرهای یخ زده
غلات صبحانه با طعم شکلات
چایهای غیر گیاهی (سبز، سیاه، اولانگ)
خوراکیهای پختهشده مانند تیرامیسو یا کیک موکا
آبهای مخصوص یا نوشیدنیهای «انرژیزا»
آگاهی از این موارد میتواند به کاهش مصرف ناخواسته کافئین، به خصوص در عصر، کمک کند.
نکاتی برای ایجاد تعادل بین کافئین و خواب
اگر به کافئین وابسته هستید اما میخواهید کیفیت خواب خود را نیز بهبود بخشید، در اینجا چند نکته کاربردی ارائه شده است:
به زمانبندی توجه کنید
حداقل ۶ ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید . اگر ساعت ۱۰ شب به رختخواب میروید، سعی کنید مصرف کافئین را تا ساعت ۴ بعد از ظهر یا زودتر قطع کنید.
حساسیت خود را بشناسید
بعضی افراد کافئین را به آرامی متابولیزه میکنند. اگر شما هم یکی از آنها هستید، حتی یک فنجان صبحگاهی ممکن است اثرات ماندگاری داشته باشد. واکنش بدن خود را پیگیری کنید.
برچسبها را بخوانید
بستهبندی مواد غذایی و نوشیدنیها را بررسی کنید - به خصوص نوشیدنیهای انرژیزا، پروتئین بارها و داروهای سرماخوردگی.
یک برنامهی خواب منظم داشته باشید
یک برنامه منظم و آرامشبخش برای آرام شدن و ریلکس شدن ایجاد کنید: مطالعه، موسیقی ملایم، حمام آب گرم یا حرکات کششی میتواند به بدن شما علامت دهد که زمان استراحت فرا رسیده است.
هیدراته بمانید
کافئین یک ادرارآور خفیف است. نوشیدن آب کافی در طول روز، هیدراتاسیون (آبرسانی) را تضمین میکند و ممکن است تأثیر کافئین بر سیستم شما را کاهش دهد.
نکتهی آخر
رابطه بین کافئین و کیفیت خواب پیچیده اما قابل کنترل است. کافئین میتواند در صورت استفاده آگاهانه، ابزاری مفید باشد. نکته کلیدی، درک نحوه واکنش بدن و تنظیم عادات بر اساس آن است. به این ترتیب، میتوانید بدون آسیب رساندن به خواب خود، از مزایای کافئین لذت ببرید.
استراحت با کیفیت برای سلامت جسمی و روانی ضروری است. اگر در خوابیدن مشکل دارید، میزان مصرف کافئین خود را ارزیابی کنید - ممکن است بیشتر از آنچه فکر میکنید تأثیرگذار باشد.
اگر با مشکلات مداوم خواب دست و پنجه نرم میکنید یا احساس میکنید کافئین ممکن است بر استراحت شما تأثیر بگذارد، در مشورت با یک متخصص مغز و اعصاب یا متخصص خواب تردید نکنید. تغییرات کوچک در سبک زندگی میتواند منجر به بهبود قابل توجهی در خواب و سلامت کلی شما شود.
لحظه آخری، قیمت باورنکردنی!
مشاهده
وبلاگ اطلاعات عمومی
مطلب مرتبط
تفاوت بین چربی های امگا 3 و چربی های امگا 6 چیست؟
مطلب مرتبط
اسموتی، آبمیوه یا میوه کامل؟ سالمترین روش مصرف میوه کدام است؟
