وبلاگ اطلاعات عمومی
» تغذیه سالم با بودجه کم: نکات و ترفندها
چگونه با بودجه کم غذای سالم بخوریم: نکات و ترفندها
تغذیه سالم لازم نیست کیف پول شما را خالی کند. با استراتژیهای مناسب، میتوانید از وعدههای غذایی مغذی و رضایتبخش بدون ولخرجی لذت ببرید. چه در حال سیر کردن یک خانواده باشید، چه دانشجویی با بودجه محدود، یا صرفاً به دنبال کاهش هزینهها بدون به خطر انداختن سلامتی خود، این راهنما ابزارهایی را در اختیار شما قرار میدهد تا انتخابهای غذایی هوشمندانه و مقرون به صرفهای داشته باشید.
با افزایش قیمت مواد غذایی، ممکن است صورتحساب مواد غذایی شما را شوکه کند. اما نباید به خاطر کمبود بودجه غذایی، اهداف تغذیه سالم خود را کنار بگذارید. اکنون زمان بسیار خوبی برای یادگیری - یا کنار گذاشتن - برخی از مهارتهای خرید هوشمندانه و برنامهریزی وعدههای غذایی است. این مهارتها میتوانند در هنگام خرید و تهیه غذای سالم برای خانوادهتان، در هزینهها صرفهجویی کنند.
وعدههای غذایی خود را از قبل برنامهریزی کنید
مطلب مرتبط
برند Rhode چیست؟ معرفی کامل برند محبوب هیلی بیبر و محصولات آن برنامهریزی از قبل، سنگ بنای تغذیهی خوب با بودجهی محدود است. یک برنامهی غذایی هفتگی بر اساس آنچه در حراجها موجود است و آنچه در حال حاضر در انبار خود دارید، تهیه کنید.
وعدههای غذایی خود را برای هفته فهرست کنید
بر اساس آن برنامه، لیست خرید ایجاد کنید
از خریدهای ناگهانی و بدون برنامه ریزی پرهیز کنید
شامل اقلام اساسی مقرون به صرفه مانند برنج، لوبیا، جو دوسر و سبزیجات فصلی باشد
۲. با یک لیست خرید مواد غذایی خرید کنید
هرگز بدون لیست خرید نکنید. برای جلوگیری از خریدهای غیرضروری و تمرکز روی بودجهتان، به آن پایبند باشید.
لیست خود را به بخشهایی تقسیم کنید (محصولات کشاورزی، لبنیات، کالاهای خشک)
از اپلیکیشنها برای پیگیری معاملات و قیمتها استفاده کنید
از خرید در حالت گرسنگی خودداری کنید
۳. به جای غذاهای فرآوریشده، غذاهای کامل بخرید
غذاهای کامل اغلب ارزانتر و مغذیتر از غذاهای فرآوری شده هستند.
غلات کامل مانند برنج قهوهای یا جو دوسر را انتخاب کنید
میوهها و سبزیجات تازه را انتخاب کنید
به جای پنیر رنده شده، قالبهای پنیر بخرید
۴. بیشتر در خانه آشپزی کنید
غذا خوردن در بیرون یا سفارش غذا میتواند به سرعت بودجه شما را به باد دهد. آشپزی در خانه به شما این امکان را میدهد که مواد اولیه و اندازه وعدههای غذایی را کنترل کنید.
پخت دستهای غذاها
یاد بگیرید که غذاهای مانده را هم دور نریزید و استفاده کنید
دستور العمل های ساده تک قابلمه ای را امتحان کنید
۵. به صورت عمده خرید کنید
اقلام فلهای میتوانند در درازمدت در هزینهها صرفهجویی کنند.
خرید غلات، حبوبات و ادویه جات به صورت عمده
در ظروف دربسته نگهداری شود
فقط چیزهایی را بخرید که واقعاً از آنها استفاده خواهید کرد
۶. از حراجها و تخفیفها استفاده کنید
برای یافتن بهترین قیمتها، آگهیهای هفتگی و پیشنهادهای آنلاین را دنبال کنید.
وقتی تخفیف خوردهاند، سبزیجات و گوشتهای منجمد را ذخیره کنید
از کوپنها و اپلیکیشنهای بازگشت وجه استفاده کنید
به برنامههای وفاداری فروشگاه بپیوندید
مطلب مرتبط
مراقبهی بریدن بندهای انرژی و دلبستگیهای منفی۷. در صورت لزوم، به جای تازه، منجمد را انتخاب کنید
میوهها و سبزیجات منجمد اغلب مقرون به صرفهتر هستند، به خصوص در خارج از فصل.
از نظر تغذیهای قابل مقایسه با محصولات تازه
ماندگاری بیشتر
عالی برای اسموتی، سوپ و سیب زمینی سرخ کرده
۸. غذای خودتان را پرورش دهید
حتی اگر فضای محدودی دارید، پرورش گیاهان دارویی یا چند نوع سبزیجات میتواند در هزینههای شما صرفهجویی کند.
یک باغچه گیاهان کنار پنجره راه اندازی کنید
از ظروف یا فضای بالکن برای گوجه فرنگی یا سبزیجات استفاده کنید
کمپوست کردن ضایعات غذا برای غنی سازی خاک
۹. کاهش ضایعات مواد غذایی
غذای هدر رفته، پول هدر رفته است.
باقیمانده غذا را به درستی نگهداری کنید
قسمتهای اضافی را فریز کنید
یاد بگیرید که وعدههای غذایی را دوباره استفاده کنید (مثلاً با سبزیجات باقیمانده سوپ درست کنید)
۱۰. از سوپرفودهای کمهزینه استفاده کنید
سوپرفودها لازم نیست گران باشند. بسیاری از گزینههای مقرونبهصرفه، سرشار از مواد مغذی هستند.
عدس، لوبیا و تخم مرغ سرشار از پروتئین هستند
سیبزمینی شیرین و اسفناج مواد مغذی حیاتی را ارائه میدهند
کنسرو ماهی تن و ساردین برای دریافت امگا ۳ عالی هستند.
۱۱. ناهارتان را بستهبندی کنید
از خرید غذای بیرونبر صرفنظر کنید و غذای خودتان را به محل کار یا مدرسه بیاورید.
روی ظروف قابل استفاده مجدد سرمایه گذاری کنید
برای ناهار، وعدههای غذایی اضافی درست کنید
تنقلاتی مثل آجیل و میوه دم دست داشته باشید
۱۲. مصرف تنقلات شیرین و بستهبندیشده را محدود کنید
تنقلات بستهبندیشده اغلب گرانقیمت و کمارزش هستند.
چیپس و نوشابه را با میوه، ماست یا پاپ کورن خانگی جایگزین کنید
مافین یا گرانولا بار خودتان را بپزید
به جای نوشیدنیهای شیرین، آب یا چای سرد خانگی را انتخاب کنید
۱۳. آب بیشتری بنوشید
رایگان است و برای سلامتی شما حیاتی است.
از نوشیدنیهای قندی پرهیز کنید
یک بطری آب قابل پر کردن مجدد همراه داشته باشید
برای طعم بهتر، لیمو یا خیار اضافه کنید
۱۴. روی وعدههای غذایی ساده و مغذی تمرکز کنید
برای خوب غذا خوردن نیازی به دستور پختهای عجیب و غریب ندارید.
برنج + لوبیا + سبزیجات = متعادل و مقرون به صرفه
املت، سیبزمینی سرخکرده و سوپ سریع و ارزان هستند
به وعدههای غذایی با حداقل مواد اولیه پایبند باشید
۱۵. در مورد تغذیه اطلاعات کسب کنید
دانستن اینکه بدنتان به چه چیزی نیاز دارد به شما کمک میکند تا انتخابهای بهتری داشته باشید.
بیاموزید که کدام غذاها بیشترین ارزش غذایی را به ازای هر دلار ارائه میدهند
برای جلوگیری از قند یا سدیم پنهان، برچسبها را بخوانید.
از خانه شروع کنید
قبل از رفتن به فروشگاه یا ثبت سفارش آنلاین خود، زمانی را برای برنامهریزی و فکر کردن به آینده اختصاص دهید. برنامهریزی منو راهی عالی برای اطمینان از داشتن یک رژیم غذایی متعادل و برآورده کردن نیازهای تغذیهای شماست. و همانطور که هر آشپز صرفهجو میداند، برنامهریزی از قبل میتواند در زمان و هزینه، نه تنها در فروشگاه، بلکه در طول هفته شلوغ کاری و مدرسه نیز صرفهجویی کند.
در اینجا نحوه شروع کار آمده است:
فهرستی از آنچه در انباری، یخچال و فریزر دارید، تهیه کنید. خرید اقلام تکراری، مگر اینکه قیمت زیادی داشته باشد، میتواند کیف پول شما را پر کند و منجر به هدر رفتن مواد غذایی شود.
فایلهای دستور غذا یا کتابهای آشپزی خود را برای ایدههای غذایی سالم بیرون بیاورید.
منوهای خود را برای هفته برنامهریزی کنید. لازم نیست این موارد قطعی و تغییرناپذیر باشند، اما به شما کمک میکنند تا یک لیست خرید تهیه کنید و برای چگونگی استفاده از غذاهای باقیمانده در وعده غذایی دیگر برنامهریزی کنید. به عنوان مثال، مرغ طعمدار اضافی برای سهشنبه تاکو میتواند به عنوان رویه سالاد تاکو در روز چهارشنبه استفاده شود.
یک لیست تهیه کنید. بررسی کنید که برای هر وعده غذایی به چه موادی نیاز دارید، همچنین غذاهایی که برای میان وعدهها و خوراکیها در دسترس دارید.
تبلیغات فروشگاهها را برای یافتن تخفیفها بررسی کنید. فقط کوپنهایی را که مربوط به اقلام موجود در لیست شما هستند، بردارید.
در فروشگاه
هنگامی که به فروشگاه رسیدید یا فرم سفارش آنلاین خود را باز کردید، این نکات میتواند به شما کمک کند تا هوشمندانهتر خرید کنید و سالم غذا بخورید:
قبل از خرید، یک میان وعده یا غذا بخورید. وقتی گرسنه هستید، همه چیز بسیار وسوسهانگیز به نظر میرسد.
از خرید انفرادی خودداری کنید زیرا میتواند منجر به خرید آنی شود. همچنین، همراه داشتن فرزندان بزرگتر میتواند مهارتهای مادامالعمر را به آنها بیاموزد.
به لیست خود پایبند باشید.
از اقلام آماده بستهبندی شده که معمولاً گرانتر هستند و در مقایسه با غذاهای خانگی، مواد مغذی کمتری دارند، دوری کنید. برای حفظ تغذیه سالم و اهداف صرفهجویی در هزینه، مصرف نوشابه، چیپس، غلات شیرین، کراکر و غذاهای آماده را نیز محدود کنید.
این نکات دقیق میتواند هنگام خرید در هر گروه غذایی به شما کمک کند:
غلات
100٪ غلات کامل بخرید. وقتی غلات تخفیف دارند، آنها را انبار کرده و فریز کنید.
بلغور جو دوسر یک غلات کامل سالم و ارزان بدون نمک یا چربی اضافه است.
برنج نیز ارزان است. برنج قهوهای در مقایسه با برنج سفید گزینه سالمتری است.
رشته فرنگی غلات کامل نیز سالم و معمولاً ارزان است.
میوهها و سبزیجات
بازارهای کشاورزان و غرفههای مواد غذایی محلی اغلب بهترین قیمتها را دارند.
اقلام را در فصل خرید کنید و فقط آنچه را که نیاز دارید بخرید.
از محصولات تازه به سرعت استفاده کنید تا از فساد و هدر رفتن مواد غذایی جلوگیری شود.
میوهها و سبزیجات منجمد را در دسترس داشته باشید. آنها اغلب ارزانتر از میوهها و سبزیجات تازه هستند و میتوانند در طیف وسیعی از دستور العملها استفاده شوند.
پروتئین
به دنبال گوشتهای تخفیفدار باشید.
گوشتهای بدون چربی و گزینههای پخت بدون چربی مانند کباب کردن و گریل کردن را انتخاب کنید.
یک بسته بزرگتر بخرید. یک وعده را استفاده کنید و بقیه را برای وعده غذایی دیگر فریز کنید.
به منوی خود غذاهای بدون گوشت بیشتری با غذاهای خوشمزه بر پایه لوبیا اضافه کنید. لوبیا ارزان است و منبع خوبی از پروتئین و فیبر است.
این سالاد برنج و لوبیا را میتوان به عنوان غذای اصلی، فرعی یا ناهار روزهای هفته سرو کرد. به جای لوبیاهای کنسروی نمک سود شده، از لوبیاهای کنسروی بدون نمک استفاده کنید تا میزان سدیم به نصف کاهش یابد. برای تهیه پیازچه و جعفری سبز اوایل بهار، به فروشگاه کشاورزان مراجعه کنید.
سالاد برنج و لوبیا
برای 10 وعده ¾ فنجانی کافی است.
1.5 فنجان برنج قهوهای نپخته
3 فنجان آب
½ فنجان جعفری تازه خرد شده
½ فنجان پیازچه یا موسیر خرد شده (حدود 2 موسیر یا چند پیازچه)
15 اونس لوبیا گاربانزو بدون نمک
15 اونس لوبیا قرمز تیره بدون نمک
¼ فنجان روغن زیتون
⅓ تا ½ فنجان سرکه برنج به میزان دلخواه
برنج و آب را در قابلمه بریزید. درب ظرف را بگذارید و روی حرارت متوسط بپزید تا برنج نرم شود، حدود ۴۵ تا ۵۰ دقیقه. تا دمای اتاق خنک شود. بقیه مواد را اضافه کنید و هم بزنید. ۲ ساعت یا بیشتر در یخچال قرار دهید.
نتیجه نهایی:
لازم نیست به دلیل افزایش هزینههای مواد غذایی، از انتخابهای سالم در فروشگاه مواد غذایی دست بکشید. انتخابهای غذایی سالم لزوماً هزینه بیشتری ندارند.
با این ایدهها، تغذیه سالم با بودجه کم میتواند آسانتر شود:
به لیست خود پایبند باشید
خرید فقط آنچه در لیست مواد غذایی شما است به شما کمک میکند تا خریدهای ناگهانی را کاهش دهید.
برای تخفیفها خرید کنید
بروشورها، کوپنها، برنامههای تلفن همراه و وبسایتها را برای معاملات غذاهایی که در لیست شما هستند، بررسی کنید.
به دنبال قیمتهای کاهشیافته باشید. محصولاتی که به بهترین تاریخ مصرف خود نزدیک میشوند و محصولاتی که شکل عجیب یا کمی کبود دارند، ممکن است با قیمت یا تخفیف پایینتری ارائه شوند. این محصولات به اندازه انواع "عالی" سالم هستند و خرید آنها به کاهش ضایعات مواد غذایی نیز کمک میکند.
قیمتها را مقایسه کنید
قیمت واحد روی برچسب را مقایسه کنید تا بدانید کدام محصول ارزانتر است.
در فروشگاههای مواد غذایی که تطبیق قیمت ارائه میشود، از بروشورها برای تطبیق قیمت محصولات در حال فروش استفاده کنید.
قفسههای مختلف را بررسی کنید. شرکتها برای قرار دادن محصولات خود در سطح چشم، هزینه بیشتری پرداخت میکنند. ممکن است نسخههای دیگری از همان غذاها را در قفسههای بالاتر یا پایینتر پیدا کنید.
قیمت محصولات ژنریک و برند را مقایسه کنید تا قبل از انتخاب، ببینید آیا تفاوتی وجود دارد یا خیر.
غذاهایی که در بستهبندی تکنفره فروخته میشوند، میتوانند گرانتر باشند. نسخه کامل یا نسخه خانوادگی را بخرید و خودتان آن را تقسیم کنید.
موجودی انبار کنید
وقتی کنسروها و مواد غذایی اصلی در حراج هستند، آنها را انبار کنید.
مدت زمان ماندگاری محصولات حراجی را افزایش دهید. فریز کنید:
ماهی
میوه
سبزیجات
نان سبوسدار
گوشت بدون چربی یا مرغ
خرید مواد غذایی به صورت عمده میتواند به شما در صرفهجویی در هزینه کمک کند. مراقب باشید که بیشتر از نیاز خود خرید نکنید، زیرا این میتواند منجر به هدر رفتن شود.
فصل را در نظر بگیرید
سبزیجات و میوههای تازه معمولاً در فصل خود ارزانتر هستند.
سبزیجات و میوههای منجمد و کنسرو شده نیز گزینههای سالمی هستند. وقتی فصل آنها نیست، میتوانند ارزانتر از محصولات تازه باشند.
بیشتر غذاهای پروتئینی گیاهی را انتخاب کنید
لوبیا، عدس و سایر حبوبات غذاهای پروتئینی ارزان قیمتی هستند. از آنها چندین بار در هفته در وعدههای غذایی خود استفاده کنید.
مصرف غذاهای فرآوریشده را محدود کنید
مصرف غذاهای فرآوریشده را محدود کنید. این غذاها معمولاً ویتامین و مواد معدنی کمی دارند و میتوانند گرانتر باشند.
غذاها را در خانه آماده کنید. اگرچه میتوانند در زمان صرفهجویی کنند، اما غذاهای بستهبندیشده مانند پنیر رندهشده و گوشت طعمدار شده هزینه بیشتری دارند.
بودجه تعیین کنید
تصمیم بگیرید که هر هفته یا ماه چقدر برای مواد غذایی هزینه خواهید کرد.
فروشگاههای مواد غذایی را بررسی کنید
از فروشگاههای مواد غذایی تخفیفدار که قیمتهای پایینتری ارائه میدهند، خرید کنید.
از خرید مواد غذایی در فروشگاههای رفاه که گرانتر هستند، خودداری کنید.
با فروشگاه مواد غذایی خود مشورت کنید تا ببینید آیا تخفیفی ارائه میدهد یا خیر. برخی از فروشگاهها «روز سالمندان» یا روز تخفیف دانشجویی با تخفیفهای ویژه دارند.
