وبلاگ اطلاعات عمومی
» ایجاد تعادل بین کار و خانواده: راهکارهایی برای والدین شاغل
برنامه و عادات غذایی سالم برای افراد پرمشغله
آیا تا به حال پرسیدهاید که فرمول خوب برای یک برنامه غذایی سالم چیست؟ یا افراد چه عاداتی میتوانند برای کاهش وزن داشته باشند؟ چگونه مطمئن میشوید که بدون فکر کردن بیش از حد، برنامهریزی بیش از حد یا تجزیه و تحلیل بیش از حد غذا، به طور موثر غذا میخورید؟
حتماً تا الان متوجه شدهاید که در کنار یک برنامه شلوغ، تمام مفاهیم، افکار و قوانین پیچیده در مورد غذا خوردن، اضطراب ایجاد کرده، زمان زیادی را هدر داده، شادی زیادی را از شما گرفته و رسیدن به تناسب اندام را برای شما دشوارتر کرده است.
در نهایت، شما فقط میخواهید یک زندگی ساده داشته باشید که در آن همه چیز به طور مسالمتآمیز در جای خود قرار گیرد. ممکن است زندگی پرمشغلهای داشته باشید، اما هنوز هم میتوانید یک برنامه غذایی سالم داشته باشید. بیایید با باور کردن شروع کنیم.
مطلب مرتبط
معرفی برند آرایشی شارلوت تیلبری Charlotte Tilbury 
چگونه یک برنامه غذایی سالم تنظیم کنیم
1. باور کنید ساده است
اگر ساعتها در مورد رژیم غذایی خود فکر میکنید، تحقیق میکنید که چگونه میتوانید وزن هدف را حفظ کنید و روز به روز خود را برنامهریزی میکنید، باور دارید که یک برنامه غذایی خوب یک موضوع ساده است.
به این دلیل است که مدتهاست آن را متفاوت تجربه کردهاید. بسیاری از مردم فکر میکنند که تغذیه سالم یک چالش است، اما متوجه میشوند که میتوانند فقط بنشینند و اجازه دهند که به راحتی پیش برود و در عین حال نتایج بسیار بهتری کسب کنند.
پیچیده کردن بیش از حد غذا خوردن فقط منجر به استرس میشود. این استرس غیرضروری هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی به ضرر شما عمل میکند.
فیزیکی
استرس مزمن بر هورمونهای شما تأثیر منفی میگذارد و شما را مستعد پرخوری غذاهای ناسالم میکند که باعث ایجاد استرس و اضطراب بیشتر میشود.
استرس همچنین متابولیسم شما را کند میکند، خواب شما را مختل میکند و با گذشت زمان منجر به التهاب مزمن میشود. التهاب مزمن از نظر علمی ثابت شده است که در هسته تقریباً هر بیماری مزمنی قرار دارد، از جمله:
دیابت
بیماریهای قلبی
چاقی
عاطفی
استرس در مورد غذا، شما را از شادی زیادی محروم میکند و شما را از تعاملات اجتماعی منزوی میکند. این میتواند منجر به یک مارپیچ رو به پایین ذهنی شود و مشکلات غذایی شدیدتری مانند موارد زیر ایجاد کند:
اختلالات خوردن
بنابراین، پیچیده دانستن غذا خوردن به هیچ وجه به نفع شما نیست و مهمتر از آن، حتی درست هم نیست.
اگر معتقدید که غذا دشمن شماست (به همین دلیل است که باید با دقت فکر کنید و برای جلوگیری از آسیب رساندن آن به خود، با دقت برنامهریزی کنید)، بیایید همین حالا با نگاهی به اینکه چند نفر در این دنیا میتوانند زندگی آسان و تقریباً بدون دغدغهای داشته باشند و در عین حال تناسب اندام داشته باشند، این افسانه را از بین ببریم.
شما آنها را در اطراف خود دیدهاید، مردان و زنانی با شلوار جین تنگ یا سارافون که نه به بستنی اهمیت میدهند و نه به اعداد ترازو. این اتفاق زیاد میافتد. فقط باید بدانید که چگونه این کار را به طور شهودی انجام دهید.
اما اگر انتخاب کنید که باور کنید خوب غذا خوردن دشوار است، فقط خودتان را برای ناامیدی زیادی آماده میکنید. باورها همیشه قبل از عمل میآیند.
۲. غذا خوردن را ساده کنید و انعطافپذیر باشید
حالا که میدانید اولین قدم باور کردن است، بیایید آن را به عمل تبدیل کنیم تا یک برنامه غذایی خوب داشته باشیم.
روال کاری
اگر تا به حال به این فکر کردهاید که چگونه با بودجه کم و برنامهی شلوغ، سالم غذا بخورید، راههای زیادی برای انجام آن وجود دارد. مهم نیست چه روالی را برای خود تعیین میکنید، همیشه انعطافپذیری را در اولویت قرار دهید و کارها را تا حد امکان آسان کنید.
به عنوان مثال، هر برنامهای که شما را ملزم به صرف ساعتها وقت در آشپزخانه برای آمادهسازی غذا کند، شما را در معرض شکست قرار میدهد، به خصوص اگر مجبور باشید تقریباً ۱۲ ساعت در روز کار کنید.
اگر آن را امتحان کردهاید اما شکست خوردهاید، به یاد داشته باشید که مشکل شما نداشتن نظم و انضباط یا اراده نیست. این به این دلیل است که این مکانیسم برای زنان شاغل پرمشغلهای که برای مدیریت کار، بچهها و امور بیپایان خانه به زحمت میافتند، طراحی نشده است.
مطلب مرتبط
10 تکنیک محبوب مدیتیشن در سراسر جهانتا زمانی که انتخابهای خوبی داشته باشید، غذا خوردن در بیرون با تغذیهی سالم مغایرتی ندارد.
اگر میخواهید یک سرگرمی عالی در آشپزخانه را با خانوادهتان به اشتراک بگذارید، کیتهای غذایی همیشه عالی هستند.
اگر زمان و اشتیاق بیشتری برای آشپزی خانگی دارید، چند دستور غذای ساده، خوشمزه و ۳۰ دقیقهای مورد علاقهی خود را بررسی و رزرو کنید. سپس هنگام پختن غذاهای لذتبخش، موسیقی جاز را روشن کنید.
به هر حال، یک وعده غذایی رضایتبخش نه تنها یک تجربه چشایی، بلکه یک سفر خلق و خو نیز هست. به دنبال راحتی و شادی باشید، و زمان به سرعت میگذرد.
انتخابهای غذایی شما
اگر باور دارید که غذا دشمن شماست، انتخابهایتان بسیار محدود خواهد بود و احساس محرومیت خواهید کرد.
با این حال، ایجاد عادات غذایی سالم نیاز به روشنبینی و حتی قدردانی از مقدار زیادی غذا دارد. این احساس آرامش همچنین کلید جلوگیری از اتلاف وقت برای محاسبه بیش از حد و تفکر بیش از حد در مورد غذا است.
در اینجا یک باور غلط در مورد غذا وجود دارد که به نظر میرسد اکثر آمریکاییها آن را میخرند: "کربوهیدراتها دلیل افزایش چربی هستند"
این ادعای قوی در صنعت رژیم غذایی مد روز غربی یکی از احمقانهترین چیزهایی است که میتوانید بشنوید. فقط در نظر بگیرید که چه تعداد از مردم در لاغرترین و طولانیترین کشورهای جهان، از جمله ژاپن، کره، چین، ویتنام و ایتالیا، برنج، ورمیشل، ماکارونی و رشته فرنگی را به عنوان غذای اصلی خود در نظر میگیرند و تقریباً در هر وعده غذایی مقدار قابل توجهی از آنها را میخورند.
بنابراین باید باورهای محدودکنندهای را که باعث تفکر بیش از حد میشوند، رها کنید. ابتدا به خودتان آزادی و شادی بدهید، سپس میتوانید این سوال را از خودتان بپرسید: «چه چیزی واقعاً مرا راضی میکند؟»
اگر ماهی سالمون دوست دارید، آن را انتخاب کنید. اگر گوشت بره آبپز دوست دارید، آن را به لیست دستور پخت خود اضافه کنید و با خانواده از آن لذت ببرید. فقط مطمئن شوید که برای هر وعده غذایی، مقدار مناسبی سبزیجات و میوه نیز برای جفت کردن با گوشت دارید، زیرا برای حفظ عملکرد روان اندامهای مختلف بدن خود، باید از تنوع غذایی زیادی اطمینان حاصل کنید.
انعطافپذیر و روشنفکر باشید. قرار است غذا خوردن یک سفر لذتبخش جسمی و عاطفی باشد.
۳. بگذارید بدنتان کار خودش را بکند
۹۹٪ مردم فکر میکنند «کالری ورودی-کالری خروجی» کلید کاهش وزن است. اگر شما هم یکی از آنها هستید و سالهاست رژیم میگیرید اما هنوز با ۳۰ یا ۵۰ پوند اضافه وزن گیر کردهاید، آیا تا به حال این باور را زیر سوال بردهاید؟
در واقع، کاهش وزن کار اراده شما نیست، بلکه کار بدن شماست. به عبارت ساده، اگر بدن شما به درستی تغذیه شود، به صورت ارگانیک وزن کم میکند:
تغذیه مناسب
از نظر متابولیک بهینه
از نظر هورمونی کارآمد
همه اینها نیاز به تغذیه و خلق و خوی بسیار متعادل دارند.
رژیم غذایی مناسب
هر رژیم غذایی مبتنی بر محدودیت با کم کردن از بدن و ایجاد استرس به این عملکردها آسیب میرساند. این امر توانایی بدن برای عملکرد صحیح خود را از بین میبرد و حفظ وزن فقط محصول جانبی آن است.
در همین حال، اگر مدت زیادی است که خودتان را محروم کردهاید، میتوانید الگوی افزایش وزن «خودکار» را اتخاذ کنید، فقط به این دلیل که بدن شما مجبور به حفظ چربی، عدم تعادل هورمونی و ایجاد گرسنگی روانی و هوس قند با ترشح هورمونهای استرس شده است.
تنظیم اشتها و حس گرسنگی اولیه شما میتواند تار شود و دیگر «دست از خوردن در زمان مناسب» به عنوان یک غریزه نداشته باشید.
و ممکن است از خود بپرسید، «چطور چنین چیزی ممکن است؟» به عنوان مثال، التهاب مزمن و آسان میتواند باعث هر یک از موارد فوق شود.
اگر تحت تأثیر همه این موارد هستید زیرا بخشی از برنامهریزی بدن شماست، تلاش فیزیکی از طریق رژیم غذایی و ورزش ناچیز است. اما وقتی بدن شما از نظر تغذیهای، هورمونی، متابولیکی و گوارشی بهینه و کارآمد میشود، کاهش وزن را یک عارضه جانبی طبیعی از آن فرآیند بهبودی خواهید یافت.
پس این به کجا منجر میشود؟
هیچ برنامه زمانی غذایی سالم واقعی وجود ندارد. وقتی بدن شما خوب عمل میکند، توانایی شما در خوردن مقدار مناسب غذا و انواع مناسب غذا، به طور شهودی، یک غریزه است. درست مانند اینکه مغز شما به طور خودکار میداند هنگام راه رفتن، دو پای شما چقدر باید از یکدیگر فاصله داشته باشند تا یکی روی دیگری پا نگذارد.
مطمئناً هرگز نیازی به شمردن ثانیههایی که نفس کشیدهاید ندارید تا مطمئن شوید مقدار مناسبی اکسیژن دریافت کردهاید.
بدن شما، از جمله مغز، یک سیستم بسیار هوشمند با یک غریزه درونی است. خوب غذا خوردن بدون صرف وقت برای شمردن و فکر کردن بیش از حد، باید یکسان باشد.
این غریزه میتواند غیرفعال باشد یا به دلیل سرکوب شدن برای مدت طولانی، خاموش باشد.
اگر فرزند دارید، ممکن است چند ویژگی در مورد نحوه غذا خوردن نوزادان و کودکان نوپا مشاهده کرده باشید،
مانند:
آنها نیازی به شمارش کالری ندارند تا بدانند که آیا غذای زیادی خوردهاند یا خیلی کم.
آنها وقتی بدنشان راضی و سیر شد، دست از غذا خوردن میکشند و شما نمیتوانید آنها را مجبور به خوردن یک لقمه دیگر کنید. آنها هوس غذاهای چاقکننده، شیرین و بهشدت فرآوریشده را ندارند.
آنها باورهای غلط و محدودکنندهی از پیش شرطیشده و ترسهایی در مورد غذا ندارند.
آنها فقط با خوردن انواع غذاها به طور معمول و رضایتبخش، دچار اضافه وزن نمیشوند.
این پدیدهی ساده مستلزم آن است که حواس کلیدی بدن به طور سیستماتیک با هم کار کنند.
اشتها
جوانههای چشایی
سیگنالهای گرسنگی
سیستمهای متابولیک
سیستمهای گوارشی
برنامه و عادات غذایی سالم برای افراد پرمشغله
باور کنید که ساده است: ممکن است فکر کردن چالش برانگیز باشد، اما حفظ یک رژیم غذایی سالم ساده است. این کار استرسی را که باعث تغییرات جسمی و عاطفی میشود و میتواند منجر به عادات بد شود، از بین میبرد.
غذا خوردن و انعطافپذیری را ساده کنید: خوردن از راههای مختلف هر از گاهی خوب است. هیچ روال و منبع غذایی کاملی وجود ندارد. در عوض، به خودتان اجازه دهید انعطافپذیر باشید و تا زمانی که انتخاب های درستی انجام میدهید، غذای خود را بدون هیچ مضایقهای بخورید.
بگذارید بدن شما کار خود را انجام دهد: رژیم غذایی کار بدن شماست، نه اراده شما. تا زمانی که تغذیه میشوید، رژیم غذایی متعادلی دارید و از آنچه میخورید خوشحال هستید، باید خوب باشید.
خلاصه کلام
تنها دلیلی که در مورد غذا، پرخوری، وسواس در مورد رژیم غذایی و داشتن همه این هوسها احساس ناامنی میکنید، این است که این تنظیمات پیشفرض در حالت مکث قرار دارند.
به همین دلیل است که شما زمان و انرژی زیادی را صرف غذا خوردن میکنید. همچنین به همین دلیل است که هنوز نمیتوانید به طور شهودی خوب غذا بخورید.
اما وقتی این غریزه بازیابی شود، در خوب غذا خوردن تا تناسب اندام مهارت پیدا خواهید کرد، آن را بدون استرس و راحت خواهید یافت و زمان زیادی برای دنبال کردن شور و اشتیاق و علایق خود در زندگی خواهید داشت.
تغذیه سالم چیست؟
بدن شما به غذاهای متنوعی نیاز دارد که مقدار توصیه شدهای از مواد مغذی ضروری برای حفظ سلامت، حفظ سطح انرژی و اطمینان از احساس خوب شما در طول روز را فراهم کند. ترکیب تغذیه کافی با فعالیت بدنی متوسط و عادات سبک زندگی سالم میتواند به بدن شما کمک کند تا قوی و سالم بماند. یک رژیم غذایی متعادل معمولاً شامل موارد زیر است:
میوهها.
سبزیجات.
پروتئین.
لبنیات.
چربیها.
غلات کامل.
فواید عادات غذایی سالم
رژیم غذایی حاوی غذاهای سرشار از مواد مغذی از گروههای اصلی غذایی شما در ارتقاء سلامت و افزایش ارزش غذایی حیاتی است. علاوه بر این، میتواند شما را از بیماریهای مزمن مختلف مانند دیابت، فشار خون بالا و بیماریهای قلبی محافظت کند. انواع غذاها با قند، نمک و چربیهای ناسالم کاهش یافته میتوانند این مزایا را ارائه دهند:
بهبود سلامت گوارش.
تقویت سیستم ایمنی بدن.
پشتیبانی از رشد و ترمیم عضلات.
تقویت استخوانها.
تنظیم سلامت دهان و دندان و جلوگیری از پوسیدگی دندان.
کمک به حفظ وزن سالم.
ممکن است به شما در زندگی طولانیتر کمک کند.
عادات غذایی سالم
از میان وعدهها به عنوان وعدههای غذایی استفاده کنید
میان وعده میتواند گزینه بسیار خوبی برای افزایش مصرف مواد مغذی روزانه شما باشد. میان وعدههای سالم مانند میوهها، آجیلها و تخم مرغهای آبپز میتوانند حتی زمانی که وقت کافی برای صرف یک وعده غذایی مناسب ندارید، شما را سیر نگه دارند. مهمتر از همه، آنها میتوانند تضمین کنند که سطح انرژی کافی را برای حفظ برنامه شلوغ خود حفظ میکنید.
از سوی دیگر، اگر فرد پرمشغلهای هستید که برای متعادل کردن سطح قند خون خود تلاش میکنید، یک میان وعده سالم میتواند به جلوگیری از افت قند خون قبل از داشتن یک وعده غذایی متعادل کمک کند. ضروری است که میان وعدههای پرفیبر و پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید. داشتن میان وعدههای سالم به راحتی در دسترس همچنین میتواند از خوردن غذاهای ناسالم که میتوانند در درازمدت عواقبی برای سلامتی شما داشته باشند، جلوگیری کند.
راحتی را در نظر بگیرید
انتخاب محصولات غذایی آماده میتواند زمانی را که صرف تهیه وعدههای غذایی میکنید، کاهش دهد. به عنوان مثال، میتوانید وعدههای غذایی منجمد را به عنوان پشتیبان در نظر بگیرید، زمانی که وقت کافی برای تهیه شام ندارید. وقتی سرتان شلوغ است، تمرکز روی چیزهایی که راحتی را به حداکثر میرسانند تا در زمانتان صرفهجویی شود، مهم است.
اگر وقت کمی دارید و نیاز به حفظ سبک زندگی سالم دارید، میتوانید این نکات را دنبال کنید:
یک مخلوطکن بخرید و برای صبحانه اسموتی درست کنید.
غذاهای از پیش خرد شده بخرید.
از وعدههای غذایی که به زمان زیادی برای آمادهسازی نیاز دارند، اجتناب کنید.
هر روز زمان وعدههای غذایی خود را در یک زمان مشخص تنظیم کنید.
برای بعد غذا بپزید
بعد از یک روز طولانی به خانه آمدن و پختن یک وعده غذایی مغذی برای تمام خانواده میتواند زمانبر باشد. یافتن راههای جدید برای کاهش ضایعات مواد غذایی در عین اطمینان از مصرف وعدههای غذایی مغذی که به تلاش حداکثری نیاز ندارند، میتواند بسیار مفید باشد. علاوه بر این، میتواند به شما در برنامهریزی وعدههای غذایی هفتگی کمک کند و بینشی در مورد صرفهجویی در هزینههای مواد اولیه مورد نیازتان ارائه دهد.
اگر میخواهید بینش بیشتری در مورد آشپزی دستهای داشته باشید، در اینجا چند مزیت وجود دارد که باید در نظر بگیرید:
صرف زمان کمتر برای آشپزی و زمان بیشتر برای لذت بردن از وعدههای غذایی.
تقسیمبندی غذا برای جلوگیری از ضایعات پس از گرم کردن مجدد آن.
لذت بردن از وعدههای غذایی سالم و کامل در حال حرکت. صرفهجویی در هزینه مواد اولیه.
وعدههای غذایی خود را ساده نگه دارید
تهیه وعدههای غذایی ساده و سریع میتواند یک کار دلهرهآور را به روشی راحت و کاربردی برای لذت بردن از وعدههای غذایی سالم و در عین حال صرفهجویی در زمان تبدیل کند. وقتی وعدههای غذایی خود را ساده نگه میدارید، کنترل مواد اولیهای را که استفاده میکنید و با نیازهای سبک زندگی سالم شما مطابقت دارند، حفظ میکنید. علاوه بر این، وعدههای غذایی ساده میتوانند خوشمزهترین باشند، زمانی که به مواد اولیه سالم و مغذی پایبند باشید.
تهیه یک وعده غذایی ساده همچنین میتواند به شما زمان دهد تا از خواستههای روزانه خود رهایی یابید. گاهی اوقات، میتواند بدون صرف زمان زیاد از برنامه فشرده شما، به طور خلاقانهای رضایتبخش باشد. گاهی اوقات، انتخاب مواد اولیه تازه برای تهیه یک سالاد خوشمزه میتواند سادهترین راه برای همراهی با سبک زندگی پرمشغله شما باشد.
