۱۱ ماه پیش

» انرژی طبیعی: نقش کافئین در مکمل‌های قبل از تمرین

فواید مکمل‌های قبل از تمرین برای سلامتی

تا به حال برایتان پیش آمده که حتی فکر کردن به باشگاه رفتن هم برایتان خسته‌کننده باشد؟ شاید یک نوشیدنی انرژی‌زا بنوشید، اما ۳۰ دقیقه بعد، حسابی خسته شوید و در اواسط تمرین احساس کسالت کنید. مشکل چیست؟ همه منابع کافئین یکسان نیستند. اگر به دنبال افزایش انرژی روان‌تر و پایدارتر هستید، کافئین طبیعی می‌تواند بهترین دوست شما باشد.

مکمل‌های قبل از تمرین که به آنها "پیش از تمرین" نیز گفته می‌شود، برای تأمین انرژی شما در هنگام ورزش طراحی شده‌اند. ماده اصلی اکثر آنها کافئین است. این مکمل‌ها اغلب به صورت قرص یا پودر عرضه می‌شوند. برخی از مواد تشکیل‌دهنده برخی از مکمل‌های قبل از تمرین می‌توانند برای سلامتی و تمرینات شما مفید باشند. اما این مکمل‌ها می‌توانند عوارض جانبی داشته باشند که باید از آنها آگاه باشید.

چرا کافئین یک مکمل قدرتمند قبل از تمرین است؟

کافئین یکی از تقویت‌کننده‌های عملکرد است که بیشترین مطالعات روی آن انجام شده است. ورزشکاران، بدنسازان و کسانی که آخر هفته‌ها ورزش می‌کنند، به طور یکسان برای موارد زیر به آن متکی هستند:

افزایش انرژی و هوشیاری - با به تعویق انداختن تمرینات خداحافظی کنید.

مطلب مرتبط رژیم غذایی وگان برای بدنسازی چیست؟

بهبود استقامت - به شما کمک می‌کند تا آن تکرارهای اضافی را با موفقیت انجام دهید.

افزایش تمرکز - تا بتوانید تمرکز خود را حفظ کنید، چه در حال وزنه زدن باشید و چه در حال انجام تمرینات کاردیوی سنگین.

کاهش تلاش ادراک‌شده - باعث می‌شود تمرینات سخت کمی آسان‌تر به نظر برسند.

اما نکته‌ی جالب اینجاست: همه منابع کافئین به یک شکل عمل نمی‌کنند.

کافئین طبیعی در مقابل کافئین مصنوعی: تفاوت چیست؟

بیشتر نوشیدنی‌های انرژی‌زا و مکمل‌های ارزان قیمت قبل از تمرین، به کافئین مصنوعی متکی هستند که در آزمایشگاه تولید می‌شود و خیلی سریع‌تر در بدن جذب می‌شود. اگرچه این باعث ایجاد یک شوک سریع می‌شود، اما منجر به افت اجتناب‌ناپذیر انرژی نیز می‌شود - و باعث می‌شود احساس خستگی و عصبی بودن کنید.

از سوی دیگر، کافئین طبیعی (که در برگ‌های چای، دانه‌های قهوه و یربا ماته یافت می‌شود) افزایش انرژی ملایم‌تر و پایدارتری را ارائه می‌دهد. به جای اثر افزایش ناگهانی و افزایش تدریجی هوشیاری را بدون تحریک بیش از حد سیستم عصبی شما فراهم می‌کند.

فواید مصرف کافئین طبیعی در وعده قبل از تمرین

آزادسازی پایدار انرژی - برخلاف کافئین مصنوعی، منابع طبیعی، افزایش انرژی پایدار را فراهم می‌کنند و به شما کمک می‌کنند تا در تمرینات طولانی‌تر، بدون افت انرژی در اواسط جلسه، انرژی خود را حفظ کنید.

کاهش اضطراب و دلهره - آیا تا به حال بعد از نوشیدن یک قهوه قوی احساس لرزش کرده‌اید؟ کافئین طبیعی حاوی ترکیبات گیاهی دیگری است که به متعادل کردن اثرات آن کمک می‌کند و آن را برای بدن ملایم‌تر می‌کند.

بدون افت شدید انرژی - از آنجایی که کافئین طبیعی آهسته‌تر متابولیزه می‌شود، احتمال تجربه افت انرژی وحشتناک پس از مصرف کافئین را کاهش می‌دهد.

تمرکز بهتر و وضوح ذهنی - کافئین طبیعی می‌تواند زمان واکنش و عملکرد شناختی را بهبود بخشد و شما را در طول تمرینات هوشیار نگه دارد.

کافئین و عملکرد ورزشی: آنچه علم می‌گوید

مطالعات نشان می‌دهد که کافئین هم عملکرد استقامتی و هم عملکرد قدرتی را افزایش می‌دهد. یک بررسی تحقیقاتی نشان داد که کافئین می‌تواند استقامت را تا ۱۲٪ بهبود بخشد - به دوندگان، دوچرخه‌سواران و حتی وزنه‌برداران کمک می‌کند تا برای مدت طولانی‌تری سخت‌تر تمرین کنند.

علاوه بر این، کافئین با موارد زیر مرتبط دانسته شده است:

افزایش اکسیداسیون چربی (به عبارت دیگر، سوزاندن چربی بیشتر برای سوخت)

خستگی عضلانی تأخیری

بهبود زمان واکنش و تصمیم‌گیری در طول ورزش

خیلی جذابه، نه؟ اما سوال اصلی اینه که چطور بهترین شکل کافئین رو توی برنامه‌ی قبل از تمرینتون دریافت می‌کنید؟

مکمل‌های قبل از تمرین چه کاری انجام می‌دهند؟

شما این مکمل را قبل از ورزش مصرف می‌کنید. هدف آن کمک به شما در بهبودی و کاهش خستگی ناشی از یک تمرین شدید است.

برخی از مواد تشکیل‌دهنده رایج در مکمل‌های قبل از تمرین عبارتند از:

کافئین. سازندگان محصولات می‌گویند که مکمل‌های قبل از تمرین می‌توانند شما را متمرکز نگه دارند، به شما انرژی بدهند و عملکرد کلی شما را بهبود بخشند. ماده اصلی پشت این وعده‌ها، مقادیر بالای کافئین است.

مکمل‌های قبل از تمرین در هر وعده بین ۱۵۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم کافئین دارند. این مقدار معادل حدود سه فنجان قهوه است. این مقدار زیادی است. اگر به کافئین حساس هستید، می‌توانید مقدار کمتری مصرف کنید یا راه‌های طبیعی برای افزایش انرژی خود قبل از تمرین پیدا کنید.

بتا آلانین. این ماده برای کمک به شما در انجام تمرینات با شدت بالا در نظر گرفته شده است. این ماده ممکن است به جلوگیری از تجمع اسید در عضلات شما در طول تمرینات شدید کمک کند. نشان داده شده است که بتا آلانین خستگی را کاهش داده و ریکاوری را در دوندگان سرعت افزایش می‌دهد.

کراتین. وقتی این ماده با ورزش ترکیب شود، به شما در افزایش قدرت کمک می‌کند. کراتین برای پر کردن ذخایر ATP شما عمل می‌کند، که به عضلات شما انرژی می‌دهد تا منقبض شوند. کراتین همچنین می‌تواند به شما در افزایش سطح توده بدون چربی بدن کمک کند.

اسیدهای آمینه. اسیدهای آمینه شاخه‌دار (BCAA) در مکمل‌های قبل از تمرین به افزایش توده بدون چربی بدن کمک می‌کنند. همچنین نشان داده شده است که BCAA رشد عضلات را افزایش می‌دهد. BCAA به کاهش آسیب به عضلات شما پس از یک تمرین شدید کمک می‌کند.

نکاتی برای مصرف مکمل‌های قبل از تمرین

مانند هر مکملی، قبل از مصرف مکمل قبل از تمرین باید با پزشک خود صحبت کنید - به خصوص اگر بیماری خاصی دارید یا دارویی مصرف می‌کنید. آنها به شما اطلاع می‌دهند که آیا این مکمل‌ها برای امتحان کردن شما بی‌خطر هستند یا خیر. اگر به شما چراغ سبز نشان دهند، در اینجا چند نکته در مورد نحوه استفاده از آنها آورده شده است:

20 دقیقه قبل از ورزش، یک تمرین قبل از تمرین انجام دهید. این به مکمل‌ها زمان می‌دهد تا اثر کنند.

قبل از تمرین را به طور مداوم مصرف کنید. مطالعات نشان داده‌اند که این روش اثرات بهتری نسبت به استفاده هر از گاهی از آن دارد. این به تجمع مواد اصلی در بدن شما کمک می‌کند. پس از 3 هفته، تمرینات شما ممکن است بیشتر طول بکشد و ممکن است در طول و بعد از آنها احساس خستگی کمتری کنید.

زیاد مصرف نکنید. برخی از عوارض جانبی مکمل‌های قبل از تمرین می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

علائم گوارشی

ضربان قلب نامنظم

افزایش فشار خون

تغییرات قند خون

اگر علائمی دارید که شما را نگران می‌کند، تمرین خود را متوقف کنید و فوراً با پزشک تماس بگیرید. به یاد داشته باشید قبل از امتحان کردن مکمل‌های قبل از تمرین، به خصوص اگر بیماری‌های زمینه‌ای دارید، با آنها صحبت کنید.