ورود عضویت

مطالب پیشنهادی از سراسر وب

قالب های خاص سنگ مصنوعی

خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]

دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○

وبلاگ اطلاعات عمومی

۱ سال پیش

» بهترین غذاهای پروتئینی برای تمرین چیست؟

غذاهای پر پروتئین که شما را در تناسب اندام نگه می‌دارند

پروتئین یک درشت مغذی اصلی است که به رشد و ترمیم عضلات کمک می کند. اگر پروتئین کافی نخوریم، سالم ماندن و بهبودی پس از بیماری یا آسیب دشوارتر می شود. اگر به دنبال غذاهای با پروتئین بالا و راه‌های آسان برای دریافت پروتئین بیشتر در رژیم غذایی خود هستید، الیشا ادواردز تمام اطلاعات دقیق رژیم غذایی مورد نیاز خود را در زیر آورده است.

پروتئین چیست؟

پروتئین یک درشت مغذی است که پایه و اساس غذایی را که می خوریم تشکیل می دهد. پروتئین ها از زنجیره های آمینو اسیدی تشکیل شده اند که به بازسازی سلولی که برای زنده نگه داشتن ما ضروری است کمک می کند. غذاهایی که ما می خوریم از نظر مقدار پروتئین متفاوت هستند، بنابراین درک نیازهای شما و میزان پروتئینی که باید مصرف کنید مهم است.

برای مثالی از کاری که پروتئین به صورت روزانه انجام می دهد، به زیر مراجعه کنید:

ساختن و ترمیم ساختار هر سلول و بافت تشکیل شده در بدن

تولید و تنظیم هورمون

مطلب مرتبط مکمل‌های ورزشی: مزایا، کاربردها و راهنمایی‌های ایمن مبتنی بر شواهد

انتقال مواد مغذی به بدن

رشد عضلانی

تنظیم فرآیند لخته شدن خون

تنظیم اشتها

کند کردن تخلیه معده

تنظیم ترشح هورمون های اشتها

اسیدهای آمینه چیست؟

هنگامی که هضم می شود، پروتئین به اسیدهای آمینه تجزیه می شود. 20 نوع مختلف اسید آمینه وجود دارد که 9 نوع آن ضروری است. این بدان معناست که باید این 9 مورد را از غذایی که می خورید دریافت کنید. سایر اسیدهای آمینه غیر ضروری در کبد ساخته می شوند.

هنگامی که هضم می شوند، اسیدهای آمینه شکسته می شوند و به گونه ای مرتب می شوند که به بدن اجازه می دهد از آنها برای عملکردهای ضروری ذکر شده در بالا استفاده کند.

غذاهای با پروتئین بالا

گوشت و ماهی منابع پروتئینی

سینه مرغ - 27 گرم پروتئین در 100 گرم

سینه بوقلمون - 26 گرم پروتئین در 100 گرم

فیله ماهی قزل آلا - 25 گرم پروتئین در هر 100 گرم

ماهی تن - 25 گرم پروتئین در هر 100 گرم

گوشت خوک - 24 گرم پروتئین در هر 100 گرم

گوشت گاو بدون چربی - 21 گرم پروتئین در هر 100 گرم

منابع گیاهی پروتئین

پروتئین آب پنیر - 75 گرم پروتئین در هر 100 گرم

تخم مرغ - 13 گرم پروتئین در هر 100 گرم

پنیر کوتاژ - 12 گرم پروتئین در هر 100 گرم

ماست یونانی - 10 گرم پروتئین در هر 100 گرم

منابع پروتئین گیاهی

سیتان - 75 گرم پروتئین در هر 100 گرم

پروتئین نخود - 71 گرم پروتئین در هر 100 گرم

کره بادام زمینی - 26 گرم پروتئین در هر 100 گرم

تمپه - 19 گرم پروتئین در هر 100 گرم

11Edamame گرم پروتئین در هر 100 گرم

جو - 11 گرم پروتئین در هر 100 گرم

توفو - 8 گرم پروتئین در هر 100 گرم

مطلب مرتبط آیا می‌توان کراتین را در شیک پروتئین ریخت؟ مزایا و نکات

عدس قرمز - 7 گرم پروتئین در هر 100 گرم

نخود - 6.7 گرم پروتئین در هر 100 گرم

نخود فرنگی - 5 گرم پروتئین در 100 گرم

کینوا - 4.3 گرم پروتئین در هر 100 گرم

منابع کامل پروتئین (زمانی که پروتئین درشت مغذی اصلی است، برخلاف کربوهیدرات ها یا چربی ها) تخم مرغ، گوشت گاو، توفو، ماهی، مرغ، بوقلمون و پنیر دلمه است. پروتئین را می توان بسته به قابلیت هضم آن و در دسترس بودن آمینو اسیدها در داخل پروتئین نیز رتبه بندی کرد.

هر چه میزان پروتئین مصرفی بدن برای نگهداری و رشد بیشتر باشد، امتیاز بالاتری خواهد داشت. تخم مرغ، گوشت، ماهی، پروتئین آب پنیر و سویا امتیاز بسیار بالایی در این اقدامات دارند، بنابراین در صورت امکان باید اولویت بندی شوند. این نشان می‌دهد که چرا فقط وارد کردن مقدار زیادی پروتئین در رژیم غذایی ما نیست. همچنین مهم است که در مورد کیفیت پروتئینی که می خوریم فکر کنیم تا به این عدد برسیم.

آیا پخت و پز بر کیفیت پروتئین تأثیر می گذارد؟

نحوه پخت و پز و تهیه پروتئین بسیار مهم است.اگر غذای خود را با کره، روغن، چربی بپوشانید یا آنها را سرخ کنید، کیفیت غذا را به شدت کاهش می‌دهد حتی اگر منبع پروتئین خوبی باشد.در صورت امکان از سرخ کردن غذا خودداری کنید و تا جایی که ممکن است استفاده از روغن را به حداقل برسانید. کباب کردن پروتئین روشی بسیار سالم تر برای پختن آن است.

چگونه پروتئین را هضم می کنیم و چرا اهمیت دارد

همانطور که صنعت غذا به توسعه خود ادامه می دهد، درخواست برای جایگزین های بیشتر با پروتئین بالا برای اقلام غذایی سنتی بلندتر می شود. به عنوان مثال، ماست‌های پر پروتئین، اسنک‌بارها، پنکیک‌ها و غلات همگی در قفسه‌های سوپرمارکت‌ها جزء اصلی‌ترین محصولات هستند.یکی از مواردی که باید در نظر داشته باشید توانایی شخصی شما در هضم این محصولات است. به عنوان مثال، به دلیل وجود آدامس ها و محصولات مصنوعی در برخی از میله های پروتئینی، برخی افراد ممکن است آنها را به سختی هضم کنند.

اگر به دنبال دریافت پروتئین بیشتر در رژیم غذایی خود هستید، این کار را به قیمت سایر نیازهای سلامتی که ممکن است داشته باشید انجام ندهید. به عنوان مثال، اگر عدم تحمل لاکتوز دارید یا از بیماری سلیاک رنج می برید، مطمئن شوید که در خرید جایگزین های پروتئین بالا برای محصولات استاندارد به همان اندازه کوشا باشید.

آیا تمام پروتئین برای شما مفید است؟

فقط به این دلیل که یک غذا دارای برچسب پروتئین بالا است، به این معنی نیست که لزوما برای شما مفید است.برخی از چربی های با پروتئین بالا نیز می توانند سرشار از چربی های اشباع شده باشند. در دراز مدت، اینها می توانند بر سطح کلسترول ما تأثیر بگذارند. میان وعده های پروتئینی نیز ممکن است سرشار از قند باشند، که آنها را به اندازه جایگزین های پروتئین پایین ناسالم می کند.

چقدر پروتئین نیاز دارم؟

مقدار پروتئین مورد نیاز شما بر اساس چندین عامل مختلف متفاوت است. اگر فردی کم تحرک هستید، 0.75 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، مقدار توصیه شده پروتئین است. به عنوان مثال، اگر شما 60 کیلوگرم هستید، این به معنای 45 گرم است و اگر به طور منظم ورزش می کنید و هدف شما کاهش چربی است، این عدد توصیه شده بین 1.6 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن تغییر می کند.

از طرف دیگر، اگر به طور منظم ورزش می کنید و هدف شما افزایش عضله است، هدف شما باید خوردن بین 1.8 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن باشد.اینها فقط توصیه هایی هستند و مواردی مانند جنسیت، حجم تمرین یا ترکیب بدن را در نظر نمی گیرند.

دلیل اینکه ممکن است در صورت ورزش کردن به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشید این است که پروتئین برای ترمیم پارگی های عضلانی که هنگام تمرین/حرکت رخ می دهد بسیار مهم است.علاوه بر فکر کردن به تمرین، نوجوانان، زنان در دوران یائسگی و افراد مسن‌تر همگی می‌توانند از رژیم غذایی پروتئین بالاتر به دلیل تغییرات تراکم استخوان و نیازهای نگهداری بهره ببرند.

نشانه هایی که من پروتئین کافی نمی خورم چیست؟

از آنجایی که برای عملکرد روزانه بدن بسیار حیاتی است، اگر پروتئین کافی دریافت نکنیم، بدن ما به ما اطلاع می دهد.

علائم رایج عبارتند از:

پوست رنگ پریده یا خشک

استخوان های ضعیف

تغییرات در موهای شما

مکرر بیمار شدن

مشکلات سیستم ایمنی

تراکم استخوان پایین

مشکلات رشد در دوران کودکی

کمبود پروتئین چقدر شایع است؟

اگر هر روز حداقل در دو وعده غذایی خود نوعی پروتئین را بگنجانید و به طور منظم تمرینات مقاومتی شدید انجام نمی دهید، بعید است که کمبود پروتئین داشته باشید.اگر به شدت تمرین می کنید و پروتئین دریافتی خود را در نظر نمی گیرید، توصیه می شود میزان پروتئین مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کنید.

آیا پودرهای پروتئینی موثر هستند؟

اگر به شدت تمرین می کنید و می خواهید یک منبع پروتئینی سریع و آسان داشته باشید، پودرهای پروتئین راهی عالی برای تکمیل پروتئین دریافتی شما هستند.با توسعه صنعت، ما اکنون به انواع پودرهای پروتئینی از جمله انواع آب پنیر، کازئین، نخود و سویا دسترسی داریم.اگر به دنبال راه هایی هستید که بتوانید از پودر پروتئین خود خارج از شیک های سنتی استفاده کنید، سعی کنید آن را به فرنی، کاسه های اسموتی، میله های میوه و آجیل، جو دوسر شبانه، مخلوط پنکیک یا ماست یونانی اضافه کنید.

ملاحظاتی برای گیاهخواران و وگان ها

اگر گیاه خوار یا گیاهخوار هستید، نکاتی وجود دارد که باید در مورد مصرف پروتئین خود در نظر بگیرید.فقط تعداد کمی از منابع پروتئین های گیاهی پروتئین های کامل هستند (پروتئین هایی که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند). اینها عبارتند از سویا، توفو، تمپه و کینوآ. برای گیاهخواران، می توانید تخم مرغ و لبنیات را به این لیست اضافه کنید. این بدان معناست که وگان ها و گیاهخواران باید بدانند چگونه پروتئین های مکمل را با هم جفت کنند تا مطمئن شوند

1. ماست یونانی

ماست یونانی علاوه بر خوشمزه بودن، منبعی غنی از پروبیوتیک ها و کلسیم نیز هست. پروبیوتیک ها به فرآیند هضم کمک می کنند در حالی که کلسیم برای تشکیل استخوان ها و دندان های سالم ضروری است. ماست یونانی همچنین حاوی بیش از بیست گرم پروتئین در هر وعده است. بنابراین، افزودنی خوبی برای تعدادی از ظروف است.

2. کلم بروکلی

در حالی که بسیاری از مردم از خوردن سبزیجات خود لذت خاصی نمی برند، این سبزیجات برای سالم و قوی نگه داشتن بدن ما ضروری هستند. خوردن آنها ما را از بیماری ها یا شرایط خاصی در امان نگه می دارد. یکی از بسیاری از سبزیجات مفید بروکلی است. مملو از مواد مغذی است و یک نیروگاه پروتئینی در دنیای سبزیجات است. هر استوک حدود پنج گرم پروتئین دارد.

3. مارچوبه

صحبت از سبزیجات پر از پروتئین، مارچوبه افزودنی عالی به این لیست است. در حالی که ممکن است ظاهری شبیه چوب داشته باشد، اما مملو از مواد مغذی مورد نیاز بدن شما مانند پروتئین است. می‌توانید مارچوبه را به وعده‌های غذایی مختلف اضافه کنید، زیرا آنها روشی عالی برای تطبیق غذاهای مختلف یا فقط غذای اصلی شما دارند.

4. پنیر دلمه

یک وعده پنیر کوتیج حدود سی گرم پروتئین دارد. این علاوه بر مواد مغذی فراوانی است که دارد. با پنیر دلمه، به راحتی یک وعده غذایی جداگانه دریافت می کنید که مفید است. همیشه می توانید مقداری میوه یا مقداری توت برای طعم بیشتر به آن اضافه کنید. گزینه دیگر تهیه اسپری با استفاده از گیاهان برای کراکر یا هر چیز دیگری که ممکن است دوست داشته باشید است

5. تخم مرغ

تخم‌مرغ شاید محبوب‌ترین غذای صبحانه‌ای است که می‌توانید در هر خانواده‌ای پیدا کنید، صرف‌نظر از اینکه در چه قسمتی از جهان هستید. اگر شما از جمله کسانی هستید که دوست دارند تخم‌مرغ‌هایشان را در صبح بخورند، خوشحال می‌شوید که بدانید آنها نه تنها کالری کمی دارند بلکه سرشار از پروتئین هستند. بنابراین، چه آنها را به صورت آب پز، درهم یا سرخ شده مصرف کنید، می توانید مطمئن باشید که از آنها سود می برید.

6. میگو

علاوه بر این که میگو دارای محتوای آب بالایی است، آنها از پروتئین ساخته شده اند. اگر سه اونس میگو را چه آب پز یا پخته سرو کنید، حدود 20 گرم پروتئین دریافت می کنید. بهترین چیز این است که جدا از اینکه منبع اصلی پروتئین هستند، چربی و کربوهیدرات کمی دارند و آنها را به غذای سالمی تبدیل می کند که برای خوردن بیشتر نیاز دارید.

7. Edamame

ادامام همچنین بسیار مغذی است اما آیا می دانستید که فقط یک فنجان ادامام حدود هجده گرم پروتئین به شما می دهد؟ اگر روز تقلب را سپری می کنید، پس این یکی از غذاهایی است که باید به عنوان بخشی از میان وعده های خود اضافه کنید. حداقل سالم است فکر نمی کنید؟

8. ماهی قزل آلا

سالمون یک ماهی چرب سالم است. تهیه ماهی سالمون از طریق کباب کردن به این معنی است که می توانید بیشتر مواد مغذی موجود در آن را حفظ کنید. یکی دیگر از راه های استفاده از ماهی سالمون نمک زدن آن است. شما در واقع می توانید آن را خام داشته باشید. اگر این واقعیت که آنها مملو از پروتئین هستند به اندازه کافی شما را در مورد خوبی آنها متقاعد نکرده است، این واقعیت که حاوی پتاسیم، آهن و ویتامین D نیز هست بیشتر شما را متقاعد خواهد کرد. ماهی سالمون همچنین منبع عالی ویتامین B12 است.

مرغ

یکی از محبوب ترین و خوشمزه ترین غذاهایی است که می توانید بخورید. می توان آن را در کنار غذاهای مختلف میل کرد و باعث می شود همه کاره شود. جدای از آن، مرغ همچنین سرشار از پروتئین است و اگر رژیم دارید اما همچنان گوشت میل دارید زیرا کالری کمی دارد. تعدادی غذای خوشمزه وجود دارد که می توانید با مرغ میل کنید که شامل ساندویچ، غذای اصلی و سالاد می شود.

10. فلفل چیلی

در حالی که این ممکن است برای تعدادی از مردم به عنوان یک خبر غافلگیرکننده باشد، فلفل چیلی سرشار از پروتئین کافی است تا به عنوان یکی از این غذاهای غنی از پروتئین در نظر گرفته شود که شما را تناسب اندام نگه می دارد. این یک منبع غنی از فیبر نیز هست و فلفل چیلی را می توان به وعده های غذایی مختلف اضافه کرد تا طعم بیشتری داشته باشد و همچنین غذای شما را سیر تر کند.

11. بادام زمینی

اگر دوست دارید میان وعده بخورید، ممکن است بخواهید بادام زمینی را به لیست تنقلات خود اضافه کنید. دلیل، خوب، بادام زمینی سرشار از چربی های سالم است. آنها همچنین حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند و یک میان وعده عالی هستند که به سرعت از شر هر گونه هوس غذایی که ممکن است داشته باشید خلاص می شود.

12. دانه کدو تنبل

اگر به دنبال یک میان وعده عالی هستید، خوردن مقداری دانه کدو تنبل بوداده چطور؟ دانه های بوداده نه تنها خوشمزه هستند بلکه مغذی نیز هستند. یکی از بسیاری از مواد مغذی سالمی که می توانید از دانه کدو تنبل دریافت کنید، پروتئین است. فقط یک فنجان تخم کدو حدود 12 گرم پروتئین به شما می دهد که کمک زیادی به حفظ تناسب اندام شما می کند.

13. عدس

عدس مملو از مواد مغذی است و خوردن مرتب آن شما را سالم و قوی نگه می دارد. آنها مملو از پروتئین هستند. عدس همچنین برای مراقب وزن عالی است زیرا بسیار سیر کننده است. هنگامی که عدس می خورید، می توانید هوس های غذایی مختلف را برای چند ساعت دور نگه دارید.

14.شیر

هم برای کودکان و هم برای بزرگسالان عالی است. نوشیدن شیر یک راه خوب برای دریافت کلسیم برای استخوان ها و دندان های سالم و همچنین ویتامین D است. شیر همچنین سرشار از پروتئین است. یک فنجان شیر حاوی هشت گرم پروتئین است. نوشیدن آن یک راه عالی برای شروع روز شما است. به خصوص اگر روز شما پر از فعالیت باشد بسیار عالی است.

15. گوشت گاو بدون چربی

گوشت گاو بدون چربی مملو از پروتئین است و کالری نسبتاً کمتری در مقایسه با سایر انواع گوشت‌های بدون چربی دارد. به همین دلیل، آنها در بین افرادی که از یک رژیم کم کالری یا رژیم غذایی کم چربی پیروی می کنند محبوب هستند. فقط مقداری گوشت بدون چربی را روی کباب پز خود بریزید و منتظر بمانید تا از فواید بسیاری که با این غذا به همراه دارد بهره مند شوید.

16. آب پنیر

آب پنیر همچنین منبع غنی پروتئین است. اغلب اوقات، آب پنیر به عنوان پایه ای برای تعدادی از نوشیدنی های سالم استفاده می شود. این بیشتر در میان افرادی که در مورد تناسب اندام سختگیر هستند محبوب است. این به چربی سوزی کمک می کند و همچنین برای مدت طولانی به شما احساس سیری می دهد.

17. کنگر فرنگی

هر آرشیتوک حدود چهار گرم پروتئین سالم دارد. با آرشیتوک ها، می توانید آنها را جداگانه بخورید یا آنها را به عنوان غذای جانبی بپزید. به عنوان یک غذای جانبی، آنها با مقداری گوشت گاو بدون چربی یا مرغ که هر دو به تنهایی بسیار سالم هستند، به خوبی ست می شوند.

18. فرنی

جو یکی از سالم ترین غلاتی است که می توانید بدون توجه به جایی که هستید پیدا کنید و دلیل خوبی برای این وجود دارد. به شرطی که غلات کامل را به جای پرک انتخاب کنید، فواید زیادی برای سلامتی خواهید داشت. جو دو سر را با سایر غذاهای مختلف غنی از پروتئین مانند ماست یا شیر مخلوط می کند. می توانید جو دوسر پخته شده را با مقداری توت مخلوط کنید تا آنتی اکسیدان بیشتری داشته باشید.

19. کینوا

از هر ده گرم دانه کینوا سه عدد پروتئین سالم هستند. علاوه بر این، کینوا از معدود گیاهانی است که حاوی تمام اسیدهای آمینه و مواد مغذی ضروری بدن شماست. دانه های کینوا نیز سرشار از فیبر هستند. بنابراین دفعه بعد که برای خرید غذا بیرون می روید، مقداری دانه کینوا را به لیست خرید خود اضافه کنید.

20. بادام

بادام نیز یک گزینه سالم است به خصوص اگر می خواهید یک میان وعده در شب بخورید. جدا از این واقعیت که آنها سرشار از فیبر و پروتئین هستند، به بدن شما انرژی می بخشند. در حالی که این افزایش را به شما می دهند، در این فرآیند سیستم شما را بیش از حد بارگذاری نمی کنند.