۱ هفته پیش

» مصرف پروتئین قبل از تمرین بهتر است یا بعد از آن؟

آیا باید قبل یا بعد از تمرین پروتئین بخورید؟

ورزشکاران اغلب تعجب می کنند که زمان مصرف پروتئین چگونه بر تمرینات و رشد عضلات آنها تأثیر می گذارد. مصرف پروتئین کافی به حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک می کند، به خصوص در افرادی که به طور منظم ورزش می کنند. فعالیت بدنی باعث تجزیه پروتئین عضلانی می شود، اما اسیدهای آمینه موجود در پروتئین رژیم غذایی با عمل به عنوان بلوک های ساختمانی برای بافت عضلانی، از ترمیم عضله حمایت می کند.

اما بهترین زمان برای مصرف پروتئین، قبل یا بعد از ورزش چه زمانی است؟ هیچ شواهد مشخصی از یکی بر دیگری پشتیبانی نمی کند، اما پروتئین قبل و بعد از تمرین هر دو فوایدی را ارائه می دهند. زمان ایده آل شما ممکن است به نیازهای کلی و اهداف تناسب اندام شما بستگی داشته باشد.

مطلب مرتبط تمرینات ویلیامز چیست و چگونه به کمردرد کمک می کند؟

پروتئین و ورزش

مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای پروتئین 0.8 گرم (گرم) به ازای هر کیلوگرم (کیلوگرم) وزن بدن است. با این حال، درک این نکته مهم است که این دستورالعمل حداقل مورد نیاز برای جلوگیری از از دست دادن توده بدون چربی بدن است. اکثر مردم، به ویژه آنهایی که ورزش می کنند، به طور قابل توجهی بیشتر از آن برای نگهداری مناسب عضلات نیاز دارند.

در بیانیه ای مشترک، آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، متخصصان تغذیه کانادا و کالج آمریکایی پزشکی ورزشی توصیه می کنند که بزرگسالان فعال بدنی 1.2-2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند.انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN) پیشنهاد می‌کند که تمرینات مقاومتی نیاز روزانه به پروتئین را حتی بیشتر می‌کند و به ۲.۳ تا ۳.۱ گرم در کیلوگرم می‌رساند.

ورزش تقاضای زیادی برای بدن ایجاد می کند و بافت ماهیچه ای را پاره می کند و می شکند. این جایی است که پروتئین وارد می شود. اسیدهای آمینه پروتئین به عنوان بلوک های سازنده در بدن عمل می کنند و بافت ماهیچه ای را ترمیم و رشد می کنند. چندین عامل بر نیاز کلی پروتئین شما تأثیر می گذارد، اما یک متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند تا هدف پروتئینی را برای بهینه سازی سلامت و رشد عضلانی خود تعیین کنید .

چگونه پروتئین عضله را می سازد

پروتئین برای عضله سازی ضروری است زیرا حاوی بلوک های سازنده عضلات به نام اسیدهای آمینه است که برای حفظ و رشد فیبرهای عضلانی مورد نیاز است. اگر اسیدهای آمینه کافی دارید، بدن شما از آنها برای حجیم کردن ماهیچه ها و ترمیم پارگی های کوچک بعد از ورزش استفاده می کند.

پنجره آنابولیک چیست؟

پنجره آنابولیک که گاهی به آن پنجره متابولیک نیز می گویند، زمانی است که بعد از تمرین، بدن بیشتر پذیرای مواد مغذی برای ترمیم و رشد عضلات است. اعتقاد بر این است که مصرف پروتئین و کربوهیدرات های با کیفیت بالا در این بازه زمانی می تواند با پر کردن ذخایر گلیکوژن تخلیه شده و ترویج سنتز پروتئین ماهیچه ای، بهبودی را به حداکثر برساند.

بسیاری از مردم بر اهمیت مصرف یک وعده غذایی بعد از تمرین در عرض 30 دقیقه پس از تمرین تاکید می کنند، اما تحقیقات متفاوت است. در حالی که برخی از مطالعات نشان می دهد که تغذیه فوری پس از ورزش می تواند ریکاوری عضلانی را افزایش دهد، برخی دیگر نشان می دهند که زمان بندی ممکن است بی اهمیت باشد. پنجره آنابولیک به طور قابل توجهی مورد بررسی قرار نگرفته است، و کارشناسان معتقدند که بیشتر یک دستورالعمل برای زمان بندی مواد مغذی است تا علم قطعی.

در حالی که نظریه آنابولیک هنوز مورد بحث است، می تواند یک رژیم غذایی متعادل و دریافت کافی مواد مغذی را در طول روز تشویق کند. تاکید آن بر مصرف پروتئین می تواند اطمینان حاصل کند که افراد پروتئین کافی برای حمایت از رشد و ریکاوری عضلانی می خورند. با این حال، عواملی مانند نوع ورزش، شدت و ژنتیک می توانند بر اهمیت پنجره آنابولیک بین افراد تأثیر بگذارند.

فواید پروتئین قبل از تمرین

در سال‌های اخیر، ورزش ناشتا به یک استراتژی رایج برای به حداکثر رساندن اکسیداسیون چربی در تلاش‌های کاهش وزن تبدیل شده است.در حالی که تحقیقات در مورد اثربخشی آن هنوز قطعی نیست، بسیاری از ورزشکاران - حدود 63٪ - این نوع تمرین را در برنامه خود قرار می دهند.

خوردن پروتئین قبل از تمرین می تواند یک استراتژی تغذیه ای موثر برای افرادی باشد که با معده خالی ورزش می کنند. کربوهیدرات های موجود در سیستم شما را در طول تمرین محدود می کند و در عین حال گرسنگی را نیز از بین می برد.

محققان دریافتند که مصرف پروتئین قبل از تمرین به نظر نمی‌رسد مصرف انرژی در حالت استراحت را افزایش دهد، اما به نظر نمی‌رسد که دوزهای تا 40 گرم مانع اکسیداسیون چربی می‌شوند. به علاوه، مصرف پروتئین قبل از رفتن به باشگاه تضمین می‌کند که ذخایر پروتئین ذخیره شده و آماده حمایت از سنتز پروتئین عضلانی در زمان مناسب است.

فواید پروتئین بعد از تمرین

مصرف پروتئین بعد از تمرین فواید زیادی دارد که با نقش آن در سنتز پروتئین ماهیچه شروع می شود. تحقیقات نشان داده است که مصرف پروتئین در پنجره ریکاوری فوری و طولانی مدت پس از ورزش می تواند از پاسخ انطباقی که در عضله اسکلتی دیده می شود پشتیبانی کند. اعتقاد بر این است که تمرین مقاومتی خسته کننده پاسخ آنابولیک عضله به دریافت پروتئین را تا 24 ساعت افزایش می دهد.

تامین یک منبع پروتئین برای سیستم شما بعد از تمرین می تواند به مرور زمان افزایش عضلات را تسهیل کند. پروتئین بعد از تمرین می تواند نشانگرهای آسیب عضلانی و التهاب را کاهش دهد ، روند ریکاوری را افزایش دهد و شما را برای تمرین بعدی آماده کند. بعلاوه، برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند، خوردن یک وعده غذایی غنی از پروتئین بعد از تمرین می تواند سیری را تقویت کند و به متعادل کردن مصرف غذا بین وعده های غذایی کمک کند.

آیا پروتئین قبل از ورزش بهتر است یا بعد از ورزش؟

تصمیم به خوردن پروتئین قبل یا بعد از ورزش بستگی به اهداف تمرینی، برنامه تمرینی و ترجیحات شخصی شما دارد. متغیرهای زیادی بر ریکاوری عضلات تأثیر می‌گذارند و تحقیقات در مورد آن متغیرها وجود ندارد.

به عنوان مثال، زمان ایده آل ممکن است بسته به شدت تمرین، قابلیت های هضم و منبع پروتئین متفاوت باشد. یک پروتئین پرچرب یا با چاشنی زیاد ممکن است برای هضم به منبع خون قابل توجهی نیاز داشته باشد و در حین ورزش، خون را از ماهیچه های در حال کار دور کند.

با این حال، علم موجود نشان می دهد که مصرف پروتئین کافی روزانه ممکن است مهم تر از زمان بندی باشد.یک متخصص تغذیه ثبت شده می تواند برای کسانی که عوامل مختلفی را که بر نیازهای پروتئینی و زمان مصرف بهینه تاثیر می گذارند، کمک می کند.

چگونه به اهداف پروتئین روزانه خود برسیم

دریافت پروتئین کافی برای سلامت کلی، رشد عضلات و مدیریت وزن ضروری است. پروتئین در منابع مختلفی یافت می شود، از جمله:

لوبیا و حبوبات

محصولات لبنی مانند ماست یونانی، پنیر و شیر که دارای مواد مغذی ضروری مانند کلسیم و ویتامین D هستند.

آجیل

مرغ و گوشت گاو که منابع خوب آهن هستند

غذاهای دریایی که می توانند منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 باشند

غذاهای مبتنی بر سویا مانند ادامام و توفو

بسیاری از کارشناسان توصیه می‌کنند که از منابع مختلف پروتئین برای اطمینان از طیف وسیعی از مواد مغذی استفاده کنید، اما خوردن پروتئین کافی می‌تواند چالش برانگیز باشد. مکمل های پروتئینی می توانند به پر کردن شکاف بین دریافت رژیم غذایی و نیازهای غذایی کمک کنند. چندین پودر پروتئین دارای کربوهیدرات و چربی کم هستند و به مصرف کنندگان این امکان را می دهد که مصرف پروتئین خود را بدون تغییر در سایر درشت مغذی های خود افزایش دهند .

مراقب اندازه سهم خود باشید و به یاد داشته باشید که مکمل‌ها برای جایگزینی منظم وعده‌های غذایی نیستند، بلکه در صورت نیاز، شکاف‌های دریافتی غذایی را پر می‌کنند.

یک بررسی سریع

پروتئین فواید زیادی قبل و بعد از ورزش دارد. فعالیت بدنی به طور متوسط نیاز به پروتئین افراد را افزایش می دهد. زمان ایده آل ممکن است به ترجیح شخصی بستگی داشته باشد. قابلیت های هضم، شدت تمرین و اهداف تمرینی همگی ممکن است بر بهترین زمان برای خوردن پروتئین تاثیر بگذارند.

پروتئین بازیگر اصلی در حفظ سلامت کلی است. در صدها فرآیند بیولوژیکی، از جمله آنهایی که از عملکرد سیستم ایمنی و سلامت عضلات حمایت می کنند، دخالت دارد. مصرف پروتئین با بهبود ترمیم و ریکاوری عضلانی در افرادی که ورزش می کنند مرتبط است، اما هنوز در مورد زمان بندی بهینه آن حکم صادر نشده است. یک متخصص تغذیه ثبت شده می تواند راهنمایی هایی را در مورد تامین موثر نیازهای پروتئینی شما ارائه دهد

پروتئین های حیوانی – بهترین غذاهای بعد از تمرین

وقتی نوبت به ورزش کردن و قوی‌تر شدن می‌رسد، حتی نمی‌توانید تصور کنید که پروتئین‌ها چقدر مهم هستند و هیچ چیز نمی تواند پروتئین های حیوانی را در مقادیر پروتئینی که از آنها ساخته شده است شکست دهد. با شروع از این واقعیت، در اینجا بهترین ایده های غذایی مبتنی بر گوشت وجود دارد که می توانید بلافاصله بعد از تمرین برای خودتان بپزید.

ماهی قزل آلا

ماهی تن

میگو

سینه و ران مرغ

تخم مرغ

بچه گاو

رب بوقلمون

پنیر کوتاژ

موزارلا

پروتئین های گیاهی

گوشت عالی است، اما ما نباید آن را هر روز مصرف کنیم.

در واقع، پروتئین‌های گیاهی زیادی وجود دارد که می‌توانیم از نخود و لوبیاهای اطراف خود دریافت کنیم. همچنین، با توجه به این واقعیت که گیاه‌خواران و وگان‌های زیادی در آنجا وجود دارند، من می‌خواستم این گزینه پروتئین را نیز ارائه دهم، و مطمئن شوید که همه شما می‌دانید که گیاهان می‌توانند با پروتئین‌ها و فیبرهای زیادی نیز پر شوند.

این لیست است:

لوبیا سبز

نخود

نخود فرنگی

لوبیا سیاه

دانه های سویا

توفو

عدس

سویا

ادامه

قارچ

سبزیجات - فیبر

حداقل یکی از این 10 سبزیجات باید هر روز در منوی شام بعد از تمرین شما باشد!

وقتی صحبت از بارگیری بعد از باشگاه یا بعد از تمرین، یوگا، پیلاتس یا هر چیز دیگری می شود، سبزیجات بسیار مهم هستند.

آنها سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند و به شما کمک می کنند سالم بمانید و غذای خود را به درستی هضم کنید.

کلم بروکلی

کلم بروکسل

کدو سبز

بادمجان

آووکادو

گل کلم

فلفل قرمز

گوجه فرنگی

پیاز

خیار

سبزیجات - ویتامین ها و مواد معدنی

سبزی ها هرگز نمی توانند یک وعده غذایی بعد از تمرین باشند، اما به عنوان یک غذای جانبی به وعده غذایی شما می آیند و همیشه گزینه های عالی برای غذاهای بعد از تمرین هستند.

خوب، اولاً آنها یک بار ویتامین و مواد معدنی واقعی به شما می دهند و دوم مطمئن می شوند که برای مدت طولانی تری سیر می مانید.

سالادها در منوی غذایی من هر روز، قبل و بعد از تمرین هستند، بنابراین مطمئن شوید که این عادت سالم را در زندگی روزمره خود نیز بگنجانید.

اسفناج

کلم پیچ

کلم

کاهو

– برگ قرمز، برگ سبز، کاهوی کره ای یا کاهوی یخ.

شارد

سبزی چغندر

آرگولا

شاهی

جعفری

ریحان

میان وعده های بعد از تمرین

همه ما عاشق میان وعده هستیم، و تا زمانی که آن را سالم و خام نگه دارید، آماده هستید.

شما می توانید این ها را برای یک میان وعده بعد از تمرین میل کنید و اصلا احساس گناه نکنید!

یا می توانید آنها را به سالاد خود اضافه کنید و کمی آن را ادویه کنید.

شما نمی دانید اگر یک کاسه سبزی چاشنی شده با نمک هیمالیا، سرکه بالزامیک و روغن زیتون مزه دار شود، اگر روی آن مقداری از این دانه ها و آجیل ها ریخته شود، نمی دانید.

با این حال، تمرین خود را با پایان عالی انجام می دهید.

بادام

مغز پسته

بادام هندی

تخمه کدو تنبل

کره بادام زمینی

فندق

گردو

بادام زمینی

– خام یا تست شده با نمک

تخمه آفتابگردان

چیپس سبزیجات