وبلاگ اطلاعات عمومی
» چگونه یک برنامه تغذیه می تواند برای سلامتی شما مفید باشد
برنامه های غذایی و نحوه کمک آنها به بدن
خوردن غذاهای سالم برای اطمینان از دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن در هر روز مهم است. هنگام خرید، به دنبال دستور العمل هایی باشید که به راحتی می توان آنها را به صورت عمده تهیه کرد، به خصوص اگر می خواهید وعده های غذایی خود را از قبل برنامه ریزی کرده و درست کنید. بسیاری از مردم متوجه می شوند که پختن و بسته بندی وعده های غذایی خود در آخر هفته برای هفته آینده به متعهد نگه داشتن آنها به تغذیه سالم کمک می کند.
انتخاب غذای سالم برای بدن شما مهم است، مهم نیست چقدر وزن دارید. این فقط مربوط به عدد روی ترازو نیست. با این حال، اگر برای باریک کردن دور کمر خود تلاش می کنید، رژیم غذایی شما بسیار مهم خواهد بود.
برای کاهش وزن، معمولاً باید تعداد کالری مصرفی خود را کاهش دهید و فعالیت بدنی خود را افزایش دهید یا کالری هایی که می سوزانید. موسسه ملی بهداشت می گوید که اگر می خواهید 1 تا 1.5 پوند در هفته کم کنید، کل کالری دریافتی روزانه شما باید 500 تا 750 کالری کاهش یابد. این بدان معنا نیست که شما باید تمام مواد غذایی را حذف کنید. برای سالم ماندن باید غذا بخورید.
مطلب مرتبط
مراقبهی بریدن بندهای انرژی و دلبستگیهای منفیبرای اکثر زنان، خوردن 1200-1500 کالری در روز می تواند به کاهش وزن ایمن کمک کند. برای مردان یا زنانی که وزن بیشتری دارند یا به طور منظم ورزش می کنند، یک برنامه غذایی حاوی 1500 تا 1800 کالری در روز می تواند به کاهش وزن ایمن کمک کند.
بدون مشورت با پزشک خود از رژیم های غذایی با دریافت کمتر از 800 کالری در روز پیروی نکنید. آنها می خواهند شما را تحت نظر داشته باشند اگر این یک ضرورت برای سلامتی شما باشد.
برنامه های تغذیه ما برای رفع نیازهای شما سفارشی شده است. آنها بر روی عناصر مهم تغذیه خوب تمرکز می کنند و به شما در برنامه ریزی وعده های غذایی، خرید مواد غذایی و حتی رژیم ورزشی شما کمک می کنند تا اطمینان حاصل کنند که آنچه را که برای سالم ماندن نیاز دارید دریافت می کنید.
در یک برنامه تغذیه، کارشناسان ما اطمینان حاصل می کنند که ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مورد نیاز خود را در رژیم غذایی روزانه خود دریافت می کنید. ما همچنین به شما یاد می دهیم که چگونه قند و غذاهای پرکالری را محدود کنید تا به شما در رسیدن و حفظ وزن بدن سالم کمک کند.
برای ایجاد تغییرات طولانی مدتی که از تغذیه خوب حمایت می کند، می توانید از منابع و راهنمایی تیم ما انتظار داشته باشید. ما همچنین میتوانیم مستقیماً با تیم قلب و عروق خود کار کنیم تا در صورت داشتن بیماری قلبی یا سایر بیماریهای مزمن، برنامه شما را با نگرانیهای اساسی سلامتی شما تنظیم کنیم.
غذاهای ارگانیک: آنچه باید بدانید
بسیاری از مصرف کنندگان کلمه "ارگانیک" را با مواد غذایی "سالم تر" یکی می دانند. با این حال، در حال حاضر هیچ ارتباطی بین خوردن غذاهای ارگانیک و سلامت کلی بهتر وجود ندارد. با این حال، غذاهای ارگانیک می توانند قرار گرفتن در معرض آفت کش های مصنوعی را کاهش دهند. و با استفاده از روش های کشاورزی تمیزتر رشد می کنند.
الزامات حمل برچسب ارگانیک عبارتند از:
محصولات ارگانیک باید بدون استفاده از مواد شیمیایی یا آفت کش ها رشد کنند. کشاورزان باید از وسایل طبیعی برای کنترل حشرات و علف های هرز استفاده کنند. فقط کودهای طبیعی مانند کمپوست مجاز هستند. پس از برداشت، کشاورزان نمی توانند مواد غذایی را با مواد نگهدارنده درمان کنند. این شامل موم است.
دانشمندان نمی توانند غذاهای ارگانیک را تغییر دهند.
شیوه های کشاورزی ارگانیک باید از زمین محافظت کند تا مطمئن شود که برای مدت طولانی مفید است.
گوشت و فرآورده های حیوانی ارگانیک باید از دام هایی که در یک زیستگاه طبیعی پرورش می یابند، تهیه شوند. کشاورزان باید به آنها خوراک ارگانیک، مسکن تمیز و دسترسی به فضای باز بدهند. کشاورزان نمی توانند از هورمون رشد یا آنتی بیوتیک استفاده کنند. این محصولات به دام های غیر ارگانیک داده می شود.
کشاورزی ارگانیک دو هدف اصلی دارد. اولین مورد کاهش اثرات منفی بر محیط زیست است. دوم افزایش پایداری است.
برخی از مردم محصولات ارگانیک را گزینه ای سالم تر و سبزتر می دانند. به یاد داشته باشید، هیچ نوع غذایی یا مد روز، گلوله جادویی برای سلامتی شما نیست. شما باید در نظر بگیرید که آیا غذاهای ارگانیک برای شما و خانواده شما مناسب است یا خیر.
غذاهای ارگانیک ارزش غذایی مختلفی دارند. برخی از آنها مغذی تر از غیر ارگانیک هستند، اما نه همیشه. دیگران نیز همین ارزش را دارند. به عنوان مثال، میوه ها و سبزیجات ارگانیک ممکن است مواد معدنی بیشتری داشته باشند. این به دلیل نحوه پرورش محصولات ارگانیک است. با این حال، برخی از غذاهای غیر ارگانیک ممکن است غنی شده و مغذی تر از غذاهای ارگانیک باشند.
مواد مصنوعی. این تفاوت اصلی بین غذاهای ارگانیک و غیر ارگانیک است. هورمون های رشد، مواد مصنوعی و آفت کش ها در غذاها رایج هستند. آنها ممکن است اثرات طولانی مدت بر سلامتی داشته باشند، اما پزشکان هنوز به اندازه کافی نمی دانند که به طور قطعی بگویند. برخی از مردم بر این باورند که خوردن غذاهای ارگانیک ممکن است خطر ابتلا به مشکلات سلامتی در آینده را کاهش دهد. با این حال، در حال حاضر هیچ مدرک علمی برای این موضوع وجود ندارد.
غذاهای ارگانیک مواد نگهدارنده ندارند. پرورش دهندگان محلی آنها را تولید می کنند، بنابراین آنها تمایل دارند تازه تر باشند. آنها همچنین مواد شیمیایی و طعم دهنده مصنوعی ندارند. برچسب ارگانیک طعم یا تازگی بهتری را تضمین نمی کند. اما ممکن است متوجه شوید که طعم بهتری دارند.
کشاورزی ارگانیک برای محیط زیست مفید است. باعث کاهش آلودگی، صرفه جویی در آب و منابع و کاهش فرسایش خاک می شود. کشاورزان ارگانیک از آفت کش ها استفاده نمی کنند. آنها شرایط زندگی انسانی تری را برای دام فراهم می کنند. غذاهای ارگانیک اغلب در فروشگاه های محلی فروخته می شود. این امر باعث کاهش آلودگی کشتیرانی در سراسر کشور می شود.
محصولات ارگانیک به اندازه غذاهای غیر ارگانیک ماندگاری ندارند. این به این دلیل است که آنها حاوی مواد نگهدارنده نیستند. غذاهای ارگانیک، به ویژه محصولات تولید شده، می توانند سریعتر بد شوند.
قیمت غذاهای ارگانیک بیشتر از غذاهای غیرارگانیک است. این به دلیل هزینه بالاتر کشاورزی ارگانیک و منابع محدود است. از آنجایی که افراد بیشتری از محصولات ارگانیک استفاده می کنند، احتمالاً قیمت ها کاهش می یابد.
اقدامات خوب عمومی برای غذا
همیشه برچسب های غذایی روی بسته بندی را بررسی کنید.
به پیروی از روش های ایمن حمل غذا ادامه دهید.
مطلب مرتبط
زیارت عاشورا♥️ با صدای علی فانی+ متن و ترجمه قبل از پختن گوشت خام، آن را از سایر غذاها جدا نگه دارید.
مواردی که باید در نظر بگیرید
دارای چندین برچسب ارگانیک مختلف است. ممکن است به موارد زیر برخورد کنید:
100% ارگانیک یعنی با استفاده از روش های تایید شده و مواد ارگانیک رشد و فرآوری شده است. این برچسب اغلب روی اقلام تک ماده ای مانند میوه ها یا تخم مرغ دیده می شود.
محصولات ارگانیک حداقل 90 درصد مواد ارگانیک دارند.
ساخته شده از محصولات ارگانیک حاوی حداقل 75 درصد مواد ارگانیک است.
بسته به سلیقه شما، منوی شما باید شامل موارد زیر باشد:
سبزیجات و میوه های فراوان. یک قانون کلی این است که سبزیجات و میوه ها باید نیمی از بشقاب شما را اشغال کنند.
غلات کامل. حداقل نیمی از غلات شما باید غلات کامل باشد که فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده فراهم می کند. می توانید به برچسب ها برای عباراتی مانند "100٪ گندم کامل" یا "100٪ غلات کامل" نگاه کنید.
محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب که حاوی کلسیم و سایر مواد مغذی ضروری هستند اما کالری کمتری دارند.
گوشت بدون چربی و سایر منابع پروتئین مانند لوبیا، تخم مرغ و آجیل.
چربی های اشباع و ترانس، سدیم یا قندهای اضافه شده محدود است. اگر در حین پخت و پز از موادی مانند سس مایونز، کره یا سس سالاد استفاده می کنید، موادی را امتحان کنید که کالری کمتری دارند و چربی کل، اشباع شده و ترانس دارند.
حتماً میان وعدهها و وعدههای غذایی را که میتوانید در حال حرکت میل کنید، در سفر خواربارفروشی خود نیز در نظر بگیرید. این ممکن است شامل میوه ها، سبزیجات شسته و خرد شده، ماست، پنیرهای کم چرب، کراکر یا نان سبوس دار، و انتخاب های پروتئینی مانند آجیل یا برش های بوقلمون کم چرب باشد.
همچنین به خرید ظروف غذا به ارزش یک هفته فکر کنید. به این ترتیب، اگر هر هفته وعدههای غذایی را آماده میکنید، روشی سازمانیافته برای ذخیرهسازی آنها در اختیار خواهید داشت.
تغییر رژیم غذایی: انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی
یک رژیم غذایی از غذاهای غنی از مواد مغذی انتخاب کنید. غذاهای غنی از مواد مغذی (یا مواد مغذی متراکم) قند ، سدیم، نشاسته و چربی بد کمی دارند. آنها حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی و کالری کمی هستند. بدن شما به ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد که به عنوان ریز مغذی ها شناخته می شوند. آنها بدن شما را تغذیه می کنند و به حفظ سلامتی شما کمک می کنند. آنها می توانند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهند. دریافت آنها از طریق غذا تضمین می کند که بدن شما می تواند آنها را به درستی جذب کند.
سعی کنید غذاهای متنوع بخورید تا ویتامین ها و مواد معدنی مختلف دریافت کنید. غذاهایی که به طور طبیعی غنی از مواد مغذی هستند عبارتند از میوه ها و سبزیجات. گوشت بدون چربی، ماهی، غلات کامل، لبنیات، حبوبات، آجیل و دانه ها نیز سرشار از مواد مغذی هستند.
شما ممکن است تمام ریزمغذی های مورد نیاز بدن خود را دریافت نکنید. آمریکایی ها تمایل دارند غذاهای پر کالری و کم ریز مغذی بخورند. این غذاها اغلب حاوی قند اضافه شده، سدیم (نمک) و چربی های اشباع یا ترانس هستند. این نوع رژیم غذایی به افزایش وزن کمک می کند. این می تواند خطر ابتلا به مشکلات سلامتی مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی را افزایش دهد.
کلسیم لبنیات بدون چربی و کم چرب، جایگزین های لبنیات، کلم بروکلی، سبزی های تیره و برگ دار و ساردین
پتاسیم موز، طالبی، کشمش، آجیل، ماهی و اسفناج و سایر سبزیجات تیره
فیبر حبوبات (لوبیا و نخود خشک)، غذاهای غلات کامل و سبوس، دانه ها، سیب، توت فرنگی، هویج، تمشک، و میوه ها و سبزیجات رنگارنگ
منیزیم اسفناج، لوبیا سیاه، نخود و بادام
ویتامین A تخم مرغ، شیر، هویج، سیب زمینی شیرین و طالبی
ویتامین C پرتقال، توت فرنگی، گوجه فرنگی، کیوی، کلم بروکلی و فلفل دلمه ای قرمز و سبز
ویتامین E آووکادو، آجیل، دانه ها، غذاهای سبوس دار، و اسفناج و دیگر سبزیجات با برگ های تیره
همه غذاهای فوق انتخاب های خوبی هستند. در زیر پیشنهاداتی برای تغییر رژیم غذایی برای غنی بودن از مواد مغذی آورده شده است.
غلات غذاهای سبوس دار کم چرب هستند. آنها همچنین سرشار از فیبر و کربوهیدرات های پیچیده هستند. این به شما کمک می کند مدت بیشتری احساس سیری کنید و از پرخوری جلوگیری می کند. لیست مواد تشکیل دهنده را برای کلمه "کل" بررسی کنید. به عنوان مثال، "آرد گندم کامل" یا "آرد جو کامل". به دنبال محصولاتی باشید که حداقل 3 گرم فیبر در هر وعده دارند. برخی از آردهای غنی شده فیبر دارند اما غنی از مواد مغذی نیستند.
این غذاها را انتخاب کنید:
جو دوسر برش نورد شده یا فولادی
ماکارونی سبوس دار
تورتیلاهای گندم کامل
کراکر، نان و رول غلات کامل (گندم یا چاودار).
برنج قهوه ای یا وحشی
جو، کینوا، گندم سیاه، ذرت کامل و گندم ترک خورده
میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی چربی کمی دارند. آنها مواد مغذی، طعم و تنوع را به رژیم غذایی شما اضافه می کنند. به دنبال میوه ها و سبزیجات رنگارنگ، به خصوص نارنجی و سبز تیره باشید.
این غذاها را انتخاب کنید:
کلم بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل
سبزیهای برگدار، مانند چغندر، کلم، روما و بوک چوی
سبزی های تیره و برگ دار مانند اسفناج و کلم پیچ
کدو حلوایی، هویج، سیب زمینی شیرین، شلغم و کدو تنبل
نخود فرنگی، لوبیا سبز، فلفل دلمه ای و مارچوبه را خرد کنید
سیب، آلو، انبه، پاپایا، آناناس و موز
بلوبری، توت فرنگی، گیلاس، انار و انگور
مرکبات، مانند گریپ فروت و پرتقال
هلو، گلابی و خربزه
گوجه فرنگی و آووکادو
گوشت، مرغ، ماهی و لوبیا
گوشت گاو،گوساله و بره
برش های گوشت کم چرب و بدون چربی را انتخاب کنید. به دنبال کلمات "گرد"، "کمر" یا "پا" در نام آنها بگردید. قبل از پختن، چربی بیرون را برش دهید. قبل از خوردن، چربی های قابل جداسازی داخلی را کوتاه کنید. پخت، کباب کردن و کباب کردن سالم ترین روش های تهیه این گوشت ها هستند. تعداد دفعات مصرف گوشت گاو، خوک، گوساله و بره را محدود کنید. حتی برش های بدون چربی در مقایسه با سایر منابع پروتئینی حاوی چربی و کلسترول بیشتری هستند.
ماهی و صدف تازه باید مرطوب و رنگ شفاف باشند. آنها باید بوی تمیزی داشته باشند و گوشتی سفت و فنری داشته باشند. اگر ماهی تازه در دسترس نیست، کنسرو ماهی منجمد یا کم نمک را انتخاب کنید. ماهی های روغنی صید شده وحشی بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این شامل ماهی آزاد، ماهی تن، ماهی خال مخالی و ساردین است. شکار غیرمجاز، بخارپز کردن، پختن و آب پز کردن سالم ترین روش ها برای تهیه ماهی هستند.
لوبیا و سایر منابع غیر گوشتی منابع پروتئینی غیر گوشتی نیز می توانند غنی از مواد مغذی باشند. یک وعده لوبیا، کره بادام زمینی، سایر مغزها یا دانه ها را امتحان کنید.
این غذاها را انتخاب کنید:
تکه های بدون چربی گوشت گاو، خوک، گوساله و بره
بیکن بوقلمون
مرغ یا بوقلمون چرخ کرده
ماهی آزاد صید شده وحشی و سایر ماهی های روغنی
هادوک و سایر ماهی های سفید
ماهی تن صید شده وحشی (کنسرو یا تازه)
میگو، صدف، گوش ماهی و خرچنگ دریایی (بدون چربی اضافه)
حبوبات، مانند لوبیا، عدس و نخود
دانه ها و مغزها، از جمله کره های آجیل
لبنیات و جایگزین های لبنیات
شیر بدون چربی، شیر کم چرب یا جایگزین های شیر غنی شده را انتخاب کنید. سعی کنید خامه را با شیر بدون چربی تبخیر شده در دستور العمل ها و قهوه جایگزین کنید. پنیرهای کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید.
این غذاها را انتخاب کنید:
شیر کم چرب، بدون چربی، آجیل یا شیر غنی شده مانند سویا یا برنج
به جای پنیر خامه ای پنیر ریکوتا بدون چربی
پنیر کوتیج کم چرب
پنیر رشته ای
به جای خامه ترش، ماست بدون چربی ساده
