وبلاگ اطلاعات عمومی
» آیا میتوانم هر روز ویتامین D و کلسیم مصرف کنم؟
کلسیم و ویتامین D
برای ساختن استخوانهای قوی و متراکم، چه در جوانی و چه در پیری، ضروری هستند. اطلاعات موجود در اینجا به شما کمک میکند تا همه چیز را در مورد کلسیم و ویتامین D - دو ماده مغذی مهم برای سلامت استخوان - بیاموزید. در صورت تجویز دارو برای جلوگیری از پوکی استخوان یا شکستگی، ادامه دریافت کلسیم و ویتامین D کافی برای جلوگیری از پوکی استخوان بیشتر به همان اندازه مهم است.
کلسیم چیست و چه کاری انجام میدهد؟
پنیر، شیر، ماهی، بادام و سایر غذاهای سالم برای استخوان
یک رژیم غذایی غنی از کلسیم (شامل لبنیات، آجیل، سبزیجات برگدار و ماهی) به ساخت و محافظت از استخوانهای شما کمک میکند.
کلسیم یک ماده معدنی است که برای زندگی ضروری است. کلسیم علاوه بر ساختن استخوانها و سالم نگه داشتن آنها، باعث لخته شدن خون، انقباض عضلات و ضربان قلب میشود. حدود 99٪ کلسیم بدن ما در استخوانها و دندانهای ما وجود دارد.
مطلب مرتبط
راه های انتقال ویروس مرگبار هانتاویروس و نحوه پیشگیری از آنهر روز، کلسیم را از طریق پوست، ناخن، مو، عرق، ادرار و مدفوع از دست میدهیم. بدن ما نمیتواند کلسیم خود را تولید کند. به همین دلیل است که دریافت کلسیم کافی از غذایی که میخوریم مهم است. وقتی کلسیم مورد نیاز بدنمان را دریافت نمیکنیم، از استخوانهایمان گرفته میشود. این عدم تعادل باعث میشود استخوانها ضعیف و راحتتر بشکنند.
بسیاری از مردم به میزان کلسیم مورد نیاز روزانه خود دسترسی ندارند و این میتواند منجر به از دست دادن استخوان، کاهش تراکم استخوان و حتی شکستگی استخوان شود.
به چه مقدار کلسیم نیاز دارید؟
میزان کلسیم مورد نیاز روزانه شما به سن و هویت شما بستگی دارد.
زنان
50 سال و کمتر، 1000 میلیگرم* روزانه
51 سال و بالاتر، 1200 میلیگرم* روزانه
مردان
70 سال و کمتر، 1000 میلیگرم* روزانه
71 سال و بالاتر، 1200 میلیگرم* روزانه
این شامل کل کلسیم دریافتی شما از غذا و مکملها میشود.
چقدر کلسیم میخورید؟
برای اطلاع از این موضوع از محاسبهگر کلسیم بنیاد بینالمللی پوکی استخوان استفاده کنید.
منابع کلسیم
منابع غذایی غنی از کلسیم
غذا بهترین منبع کلسیم است. محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر سرشار از کلسیم هستند. برخی سبزیجات سبز و سایر غذاها حاوی کلسیم در مقادیر کمتری هستند. برخی از آبمیوهها، غذاهای صبحانه، شیر سویا، غلات، میان وعدهها، نانها و آب معدنی در غذاهای غنی شده حاوی کلسیم افزوده هستند. اگر شیر سویا، سایر شیرهای بر پایه آجیل (مانند: شیر بادام یا جو دوسر) یا مایع دیگری که با کلسیم غنی شده است مصرف میکنید، حتماً ظرف را خوب تکان دهید زیرا کلسیم میتواند در ته ظرف ته نشین شود.
یک راه ساده برای افزودن کلسیم به بسیاری از غذاها، اضافه کردن یک قاشق غذاخوری شیر خشک بدون چربی است که حاوی حدود 50 میلیگرم کلسیم است. اضافه کردن چند قاشق غذاخوری به تقریباً هر دستور غذایی آسان است.
خواندن برچسبهای مواد غذایی - چقدر کلسیم دریافت میکنم؟
برای تعیین میزان کلسیم در یک غذای خاص، به پنل اطلاعات تغذیهای برای ارزش روزانه (DV) مراجعه کنید. برچسبهای مواد غذایی کلسیم را به عنوان درصدی از DV فهرست میکنند. این مقدار بر اساس ۱۰۰۰ میلیگرم کلسیم در روز محاسبه شده است.
به عنوان مثال:
۳۰٪ ارزش روزانه کلسیم معادل ۳۰۰ میلیگرم کلسیم است.
۲۰٪ ارزش روزانه کلسیم معادل ۲۰۰ میلیگرم کلسیم است.
۱۵٪ ارزش روزانه کلسیم معادل ۱۵۰ میلیگرم کلسیم است.
مکملهای کلسیم
میزان کلسیم مورد نیاز شما از یک مکمل به میزان کلسیم دریافتی از غذا بستگی دارد. سعی کنید مقدار توصیه شده روزانه را از غذا دریافت کنید و فقط در صورت نیاز مکمل مصرف کنید تا به میزان توصیه شده روزانه برسید. به طور کلی، نباید مکملهای اضافی که نیازی به آنها ندارید را مصرف کنید. اگر کلسیم کافی از غذاها دریافت میکنید، ممکن است نیازی به مصرف مکمل نداشته باشید. هیچ مزیت اضافی برای مصرف کلسیم بیشتر از نیاز شما وجود ندارد. انجام این کار حتی ممکن است خطراتی مانند یبوست، سنگ کلیه و شاید کلسیفیکاسیون بیش از حد قلب را به همراه داشته باشد.
مکملهای کلسیم بدون نسخه در طیف وسیعی از فرآوردهها (از جمله قرصهای جویدنی، فرآوردههای پاستیلی، پودرها و مایع) و در مقادیر و اندازههای مختلف در دسترس هستند. بهترین مکمل، مکملی است که نیازهای شما را از نظر تحملپذیری، راحتی، هزینه و در دسترس بودن برآورده کند. هنگام انتخاب مکمل، موارد زیر را در نظر داشته باشید:
مطلب مرتبط
اسموتی، آبمیوه یا میوه کامل؟ سالمترین روش مصرف میوه کدام است؟مکملهای برندی را انتخاب کنید که قابلیت اطمینان آنها اثبات شده باشد. به دنبال برچسبهایی باشید که عبارت «خالصشده» یا دارای نماد USP باشند. «علامت تأیید شده USP» روی برچسب مکمل به این معنی است که USP مکمل کلسیم را آزمایش کرده و دریافته است که استانداردهای خلوص و کیفیت آن را برآورده میکند.
برچسب محصول را با دقت بخوانید تا میزان کلسیم عنصری، که مقدار واقعی کلسیم موجود در مکمل است، و همچنین تعداد دوزها یا قرصهایی که باید مصرف کنید را تعیین کنید. هنگام خواندن برچسب، به «مقدار در هر وعده» و «اندازه وعده» توجه زیادی داشته باشید.
کلسیم زمانی به بهترین شکل جذب میشود که به مقدار ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلیگرم یا کمتر مصرف شود. این مورد هم در مورد غذاها و هم در مورد مکملها صدق میکند. سعی کنید غذاها و/یا مکملهای غنی از کلسیم خود را در مقادیر کم در طول روز، ترجیحاً همراه با وعده غذایی، مصرف کنید. اگرچه توصیه نمیشود، اما مصرف یکباره کلسیم بهتر از عدم مصرف آن است. (بیشتر) مکملهای کلسیم را همراه غذا مصرف کنید. خوردن غذا باعث تولید اسید معده میشود که به بدن شما کمک میکند تا بیشتر مکملهای کلسیم را جذب کند. تنها استثنا در این قانون، سیترات کلسیم است که میتواند به خوبی جذب شود.
ویتامین D چیست و چه کاری انجام میدهد؟
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است و نقش مهمی در محافظت از استخوانهای شما ایفا میکند، هم با کمک به بدن در جذب کلسیم و هم با حمایت از عضلات مورد نیاز برای جلوگیری از زمین خوردن. کودکان برای ساختن استخوانهای قوی به ویتامین D نیاز دارند و بزرگسالان برای حفظ سلامت و استحکام استخوانهای خود به آن نیاز دارند.
به چه مقدار ویتامین D نیاز دارید؟
زنان و مردان
زیر 50 سال، 400 تا 800 واحد بینالمللی (IU) روزانه**
50 سال و بالاتر، 800 تا 1000 واحد بینالمللی روزانه**
طبق آکادمی ملی پزشکی و مؤسسات ملی بهداشت، حد بالای ایمن ویتامین D برای اکثر بزرگسالان 4000 واحد بینالمللی در روز است. این توصیهها برای جمعیت بزرگسال سالم عمومی است.
سه راه برای دریافت ویتامین D وجود دارد:
نور خورشید
غذا
مکملها
نور خورشید
پوست شما در واکنش به نور خورشید ویتامین D میسازد و آن را برای استفاده بعدی در چربی ذخیره میکند. میزان ویتامین D که پوست شما میتواند تولید کند به زمان روز، فصل، عرض جغرافیایی، رنگدانههای پوست، سن و سایر عوامل بستگی دارد.
دلایل زیادی وجود دارد که افراد ویتامین D کافی ندارند. با افزایش سن، پوست ما توانایی تولید ویتامین D را از دست میدهد. افرادی که در شهرها یا در محیطهای سازمانی مانند خانههای سالمندان زندگی میکنند، زمان بسیار کمی را در فضای باز میگذرانند. حتی افرادی که وقت خود را در فضای باز میگذرانند، اغلب از کرم ضد آفتاب برای جلوگیری از سرطان پوست استفاده میکنند. کرم ضد آفتاب با SPF حداقل ۸، تولید ویتامین D را تا ۹۵ درصد کاهش میدهد.
ویتامین D در غذاهای بسیار کمی یافت میشود. منابع آن شامل ماهیهای چرب مانند ماهی خال مخالی وحشی، ماهی سالمون و ماهی تن است. ویتامین D به شیر و سایر محصولات لبنی، آب پرتقال، شیر سویا و غلات غنی شده اضافه میشود.
برچسب مواد غذایی را بررسی کنید تا ببینید آیا ویتامین D به یک محصول خاص اضافه شده است یا خیر. یک وعده هشت اونسی شیر معمولاً ۲۵٪ از ارزش روزانه (DV) ویتامین D را دارد. DV بر اساس مصرف روزانه ۴۰۰ واحد بینالمللی ویتامین D محاسبه میشود. بنابراین، یک وعده شیر با ۲۵٪ از DV ویتامین D حاوی ۱۰۰ واحد بینالمللی است.
اغلب دریافت تمام ویتامین D مورد نیاز بدن از نور خورشید و غذا به تنهایی دشوار است. برخی از افراد مبتلا به بیماریهای زمینهای ممکن است برای حمایت از سلامت استخوانها نیاز به مصرف مکملهای ویتامین D داشته باشند.
مکملهای ویتامین D
بزرگسالان سالمی که کمبود ویتامین D ندارند، باید بتوانند مقادیر کافی ویتامین D را از نور خورشید و با مصرف یک رژیم غذایی متعادل دریافت کنند. افراد مبتلا به پوکی استخوان و کاهش توده استخوانی باید سطح ویتامین D خود را با پزشک خود در میان بگذارند تا مطمئن شوند که مقدار بهینه را دریافت میکنند.
قبل از اضافه کردن مکمل ویتامین D، بررسی کنید که آیا مکملها، مولتیویتامینها یا داروهای دیگری که مصرف میکنید حاوی ویتامین D هستند یا خیر. بسیاری از مکملهای کلسیم نیز حاوی مقداری ویتامین D هستند.
دو نوع مکمل ویتامین D وجود دارد. آنها ویتامین D2 (ارگوکلسیفرول) و ویتامین D3 (کوله کلسیفرول) هستند. هر دو نوع برای سلامت استخوان مفید هستند.
مکملهای ویتامین D را میتوان با غذا یا بدون غذا مصرف کرد و میتوان مقدار کامل را یکجا مصرف کرد. در حالی که بدن شما برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد، نیازی به مصرف همزمان ویتامین D با مکمل کلسیم ندارید. اگر در انتخاب مکمل ویتامین D به کمک نیاز دارید، از پزشک خود بخواهید که آن را توصیه کند.
کمبود ویتامین D: آیا در معرض خطر هستید؟
کمبود ویتامین D زمانی رخ میدهد که به مرور زمان سطح توصیه شده ویتامین D را دریافت نمیکنید. برخی افراد در معرض خطر بیشتری برای کمبود ویتامین D هستند،
از جمله:
افرادی که زمان کمی را در معرض آفتاب میگذرانند یا افرادی که مرتباً در فضای باز خود را میپوشانند؛
افرادی که در خانه سالمندان یا سایر موسسات زندگی میکنند یا در خانه هستند؛
افرادی که شرایط پزشکی خاصی مانند بیماری سلیاک و بیماری التهابی روده دارند؛
افرادی که داروهایی مصرف میکنند که بر سطح ویتامین D تأثیر میگذارند، مانند برخی داروهای ضد تشنج؛
افرادی که پوست بسیار تیره دارند؛
افراد چاق یا دارای اضافه وزن زیاد؛
افراد مسن با عوامل خطر خاص.
اگر هر یک از این عوامل خطر را دارید، با پزشک خود مشورت کنید. اگر پوکی استخوان، توده استخوانی کم یا بیماری دیگری دارید که میتواند منجر به از دست دادن استخوان شود و همچنین کمبود ویتامین D دارید، پزشک شما ممکن است مکمل ویتامین D را برای رساندن سطح سالم 25-هیدروکسی ویتامین D که به طور کلی توسط جوامع پزشکی بین 30 تا 60 نانوگرم در میلیلیتر توافق شده است، توصیه کند.
راهنمای غذاهای غنی از کلسیم
همه ما میدانیم که شیر منبع بسیار خوبی از کلسیم است، اما ممکن است از غذاهای مختلفی که میتوانید در رژیم غذایی خود بگنجانید تا به مقدار توصیه شده روزانه کلسیم خود برسید، شگفتزده شوید. از راهنمای زیر برای دریافت ایدههایی از غذاهای غنی از کلسیم اضافی برای افزودن به لیست خرید هفتگی خود استفاده کنید.
