وبلاگ اطلاعات عمومی
» موثرترین روش برای ترک سیگار چیست؟
10 بهترین راه برای ترک سیگار
بهترین راههای ترک سیگار شامل آمادگی، پیشرفت و پشتکار است. سیگار کشیدن یکی از سختترین عادتهایی است که باید ترک شود. بسیاری از افراد آنقدر از این چالش میترسند که حتی زحمت تلاش کردن را به خود نمیدهند. بنابراین اگر تصمیم به ترک سیگار گرفتهاید، تبریک میگویم! شما اولین قدم دشوار را برداشتهاید. حالا سوال این است: دقیقاً چگونه میخواهید اعتیاد به نیکوتین خود را شکست دهید؟
میل به مصرف دخانیات و محصولات نیکوتیندار میتواند شما را در تلاش برای ترک، خسته کند. از این نکات برای کاهش و مقاومت در برابر هوسها استفاده کنید.
افرادی که سیگار میکشند، نیکوتین شیمیایی را از تنباکو دریافت میکنند. هر بار که از تنباکو استفاده میکنید، نیکوتین سیستم پاداش مغز را فعال میکند. افراد به این محرک معتاد میشوند. اما افرادی که سیگار میکشند میتوانند به عادت سیگار کشیدن نیز عادت کنند، نه فقط به نیکوتین.
مطلب مرتبط
ستودهای تو، ای خداوند، خدای ما، پادشاه جهان، که گامهای انسانها را هدایت میکنیاعتیاد به مواد شیمیایی و عادتهایی که افراد در اطراف سیگار کشیدن ایجاد میکنند، وقتی با هم ترکیب میشوند، ترک آن را دشوار میکنند.
مانند اکثر افرادی که سیگار میکشند، ممکن است شما هم سعی در ترک آن داشته باشید. اما به ندرت پیش میآید که بتوانید در اولین تلاش خود سیگار را ترک کنید، و اگر سعی کنید این کار را بدون کمک انجام دهید، حتی سختتر هم میشود. اگر کمک داشته باشید و برنامهای داشته باشید، شانس بیشتری برای جلوگیری از بازگشت به سیگار دارید.
درست است که هر کسی برای ترک سیگار مسیر خودش را دارد. با این حال، در طول سالها میلیونها نفر در سراسر جهان مراحل مشابهی را دنبال کردهاند که بسیار مؤثر بودهاند. بنابراین اگر به دنبال بهترین راه برای ترک سیگار هستید، این 10 مرحله را دنبال کنید!
از درمان مناسب جایگزین نیکوتین
برخی از درمانهای ترک سیگار حاوی مقادیر کمی نیکوتین هستند. به عنوان مثال، چسبهای نیکوتین برای استفاده طولانی مدت و آدامسهای نیکوتین، قرصهای مکیدنی و اسپریهای بینی برای استفاده کوتاه مدت. برخی از درمانهای جایگزین نیکوتین نیاز به نسخه پزشک دارند، اما برخی دیگر نیازی به نسخه ندارند.
چه چیزی میل شما را به مصرف نیکوتین یا تنباکو تحریک میکند.
اینکه هنگام مصرف نیکوتین یا تنباکو چه احساسی دارید یا چه کاری انجام میدهید، به مرور زمان در مغز شما پیوند میخورد. برای مثال، اگر در زمان استراحت کاری با افرادی که تنباکو یا نیکوتین مصرف میکنند، همراه شوید، ممکن است در آن زمان یا زمانی که با آن افراد هستید، هوس مصرف داشته باشید.
برای غلبه بر وابستگی به نیکوتین، محرکهای خود را بشناسید و برای نحوه برخورد با آنها برنامهریزی کنید. نوشتن محرکهایی که بیشتر روزها با آنها مواجه میشوید و نحوه مدیریت هر یک میتواند مفید باشد. همچنین، تهیه لیستی از افرادی که میتوانند در این مدت به شما کمک کنند، میتواند مفید باشد.
حواس خودتان را پرت کنید تا هوس نیکوتین یا تنباکو بهتر شود.
هوس نیکوتین ممکن است قوی باشد، اما اغلب در عرض چند دقیقه فروکش میکند. سعی کنید زنگ ساعت را برای 10 دقیقه تنظیم کنید و سپس فعالیتی را انتخاب کنید که حواس شما را پرت کند یا از آن لذت ببرید. همچنین میتوانید به مکانی بروید که سیگار کشیدن یا استفاده از تنباکو یا محصولات نیکوتین ممنوع است.
به خودتان بگویید که میل به سیگار کشیدن یا مصرف نیکوتین به اوج خود میرسد و سپس چه از تنباکو یا نیکوتین استفاده کنید و چه نکنید، بهتر میشود. و نوشتن دلیل اصلی ترک سیگار میتواند به شما کمک کند. وقتی هوس سیگار به سراغتان میآید، میتوانید به دلیل آن نگاه کنید و از آن هوس عبور کنید.
تنباکو یا نیکوتین را با آدامس، یک میان وعده سالم یا نعناع جایگزین کنید.
برای مقابله با هوسهای غذایی، به دهانتان کاری بدهید. آدامس بدون قند بجوید، یا هویج خام، آجیل یا تخمه آفتابگردان بخورید. برای خوردن خوراکیهای خوشمزه، آبنبات نعنایی یا شکلات دم دست داشته باشید. برخی افراد همچنین متوجه میشوند که نوشیدن یک لیوان آب به مدیریت هوسهای غذایی کمک میکند.
تسلیم هوس نیکوتین نشوید.
برای مثال، بسیاری از افرادی که تصمیم میگیرند فقط یک نخ سیگار بکشند، دوباره به همان میزان قبلی به مصرف دخانیات روی میآورند. و برخی افراد وقتی به سطوح پایینی از مصرف دخانیات میرسند، تلاش برای ترک آن را متوقف میکنند.
اما حتی یک یا دو نخ سیگار در روز با افزایش خطر ابتلا به بیماری مرتبط است.
به جای اینکه فقط یک نخ سیگار بکشید یا از تنباکو استفاده کنید، یک داروی سریع الاثر برای وابستگی به نیکوتین انتخاب کنید. گزینههای دیگر میتوانند آدامس نیکوتین یا قرص مکیدنی باشند. اینها گزینههای بهتری برای مدیریت هوسهای شدید هستند.
فعالیت بدنی میتواند به مدیریت خلق و خو و هوس شما در هنگام ترک دخانیات کمک کند.
با ترک سیگار، ممکن است سریعتر عصبانی شوید یا احساس ناامیدی کنید. ممکن است احساس اضطراب یا تنش بیشتری داشته باشید. برای کاهش این احساسات، کاری فیزیکی انجام دهید که از آن لذت میبرید. لازم نیست حتماً شدید باشد. پیادهروی ده دقیقهای چه در داخل خانه و چه در خارج از منزل میتواند هوس سیگار را کاهش دهد.
اگر تنباکو به شما در مقابله با استرس کمک کرد، راههای دیگری را برای آرامش امتحان کنید.
سیگار کشیدن یا استفاده از سایر اشکال دخانیات ممکن است راهی برای مقابله با استرس شما بوده باشد. مبارزه با هوس دخانیات به خودی خود میتواند استرسزا باشد. با امتحان کردن راههای آرامشبخش، مانند تنفس عمیق، شل کردن عضلات، یوگا، تجسم فکری، ماساژ یا گوش دادن به موسیقی آرامشبخش، استرس را کاهش دهید.
یک سیستم حمایتی برای کمک به مقاومت در برابر هوس تنباکو ایجاد کنید.
محرکهای دخانیات خود را بشناسید و برای حمایت از خود برنامهریزی کنید. به عنوان مثال، به یک گروه پشتیبانی آنلاین بپیوندید، از خانواده یا دوستان خود بخواهید که در دسترس باشند، یا برای کمک در یک گروه پشتیبانی حضوری شرکت کنید.
مشاوره حضوری یا آنلاین نیز میتواند مفید باشد. با یک مشاور، مهارتهای لازم برای ترک دائمی دخانیات را تمرین میکنید. هر چه زمان بیشتری را با یک مشاور بگذرانید، نتایج درمانی شما بهتر خواهد بود.
برای موفقیت بلندمدت برنامهریزی کنید و از بازگشت به مصرف دخانیات جلوگیری کنید.
با متخصص مراقبتهای بهداشتی خود در مورد محصولات ترک دخانیات که در درازمدت به شما کمک میکنند صحبت کنید. با هم میتوانید بررسی کنید که کدام محصولات ممکن است برای شما مناسب باشند و چه زمانی باید مصرف آنها را شروع کنید. همچنین میتوانید در مورد عوارض جانبی احتمالی اطلاعات کسب کنید.
یکی از داروهای طولانیاثر، برچسب نیکوتین نام دارد. این دارو به آرامی و در طول زمان نیکوتین آزاد میکند. سایر داروهای طولانیاثر که نیکوتین ندارند، بوپروپیون و وارنیکلین نام دارند. میتوانید این داروها را با نسخه پزشک تهیه کنید.
مزایا را به خودتان یادآوری کنید
دلایل خود را برای ترک سیگار و مقاومت در برابر هوس تنباکو بنویسید یا با صدای بلند بیان کنید. این دلایل ممکن است شامل موارد زیر باشد:
احساس بهتری دارم.
سالمتر شدن.
عزیزان خود را از دود سیگار دیگران دور نگه دارید.
پس انداز کردن پول.
مطلب مرتبط
برند Rhode چیست؟ معرفی کامل برند محبوب هیلی بیبر و محصولات آن به خاطر داشته باشید که امتحان کردن چیزی برای غلبه بر میل به مصرف دخانیات همیشه بهتر از هیچ کاری نکردن است. و هر بار که در برابر هوس دخانیات مقاومت میکنید، یک قدم به ترک کامل دخانیات نزدیکتر میشوید.
ترک سیگار برای همیشه
هوس نیکوتین بعد از هفتههای اول راحتتر قابل کنترل میشود، اما از بین نمیرود. با گذشت زمان، علائم کاهش مییابد و میل به سیگار کشیدن کم میشود. برای برخی افراد، عادت سیگار کشیدن یا مصرف نیکوتین، هوسی است که طولانیترین مدت را به همراه دارد.
بازگشت به سیگار ظرف شش ماه پس از ترک رایج است. اما میتوانید شانس خود را با برنامهای که شامل داروهای ترک سیگار و مشاوره است، افزایش دهید. دارو و مشاوره در کنار هم به شما کمک میکنند تا افکار خود را کنترل کنید، واکنش خود را به موقعیتهای چالشبرانگیز مدیریت کنید و از داروها برای مقابله با هوسها و ترک نیکوتین استفاده کنید.
آمادگی، پیشرفت و پشتکار
احتمالاً قبلاً سعی کردهاید سیگار را ترک کنید. در این صورت، کاملاً میدانید که این کار به برنامهریزی قابل توجهی نیاز دارد. در مورد ترک سیگار دو مکتب فکری وجود دارد. برخی معتقدند که بهتر است به طور ناگهانی ترک کنید، که به عنوان ترک "ترک ناگهانی" نیز شناخته میشود. برخی دیگر فکر میکنند که بهتر است به تدریج و در طول یک دوره زمانی مصرف را کاهش دهید . تحقیقات در مورد این موضوع قطعی نیست، بنابراین به خودتان بستگی دارد. با این حال، هر روشی را که انتخاب کنید، مراحل زیر کمک خواهد کرد.
۱. به عزیزانتان اطلاع دهید
فقط این نیست که آنها خوشحال میشوند! گفتن تصمیمتان به دوستان و خانوادهتان یک مزیت عملی هم دارد . این کار باعث ایجاد حس مسئولیتپذیری در ذهن شما میشود. وقتی به دیگران گفتید که سیگار را ترک خواهید کرد، بدون مواجهه با سوالات ناراحتکننده، برگشتن از آن قول آسان نخواهد بود!
۲. خاکستر سیگار را جارو کنید
بسته به اینکه عادت سیگار کشیدن شما چقدر قوی است، مقدار مشخصی پاکت سیگار، ته سیگار و خاکستر در محیط اطرافتان وجود خواهد داشت. چند ساعت وقت بگذارید و همه آنها را دور بریزید. البته این فقط برای خلاص شدن از شر وسوسه نیست. بسیاری از کسانی که سیگار را ترک کردهاند، در مورد اینکه چقدر احساس خوبی داشته که خود را از دیدن و بوی تنباکو پاک کردهاند، صحبت کردهاند. وقتی انگشتان، صورت و پیراهنتان بوی تازگی بگیرد، دلتان میخواهد آن را به همین شکل نگه دارید!
چرا پاکسازی اتاقتان از تنباکو را با یک نوسازی کلی ترکیب نمیکنید؟ در «چالش نظمدهی» شرکت کنید و با مرتب کردن محیط اطرافتان، احساس سبکی و قدرت کنید!
پیشرفت
وقتی تصمیم به ترک سیگار بگیرید، فقط مسئلهی زمان مطرح است تا هوس سیگار دوباره شروع شود. بهترین راه برای آماده شدن برای این اتفاق، ایجاد عادتهای خاصی است که از شما محافظت میکند و به شما کمک میکند تا در هفتهها و ماههای سخت پیش رو پیشرفت کنید.
۳. بدن خود را آبرسانی،کنید!
آب، نوشیدنی جادویی نهایی است. حداقل مقدار مصرف برای بدن بسیار مهم است؛ مقدار زیاد آن نه تنها از نظر بیولوژیکی، بلکه از نظر روانی نیز به شما کمک میکند. هیدراته ماندن، عملکرد مغز شما را بهینه میکند و در نتیجه استرس و نوسانات خلقی را کاهش میدهد. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که نوشیدن جرعههای کوچک آب، زمانی که با هوس ناگهانی سیگار کشیدن دست و پنجه نرم میکنید، کمک میکند. به عبارت ساده، همیشه یک بطری آب در نزدیکی خود داشته باشید!
۴. از مشکل خود فرار کنید
بله! به معنای واقعی کلمه، از سیگار فرار کنید! مطالعات نشان دادهاند که ورزش منظم یک عامل بازدارنده عالی در برابر ولع مصرف نیکوتین است . دویدن، ایروبیک، تمرین با وزنه یا هر نوع فعالیت بدنی شدید دیگری به کاهش سطح کورتیزول، تنظیم فشار خون و خلق و خوی شما و همچنین افزایش تولید اندورفین کمک میکند. بعد از ورزش استرس، بدخلقی و شادی کمتری خواهید داشت. به این معنی که کمتر وسوسه میشوید سیگار روشن کنید!
هیچوقت برای مراقبت از سلامت جسمیتان دیر نیست! «شروع یک عادت ورزشی» به شما یاد میدهد که چگونه یک برنامه ورزشی مؤثر و پایدار داشته باشید!
۵. میان وعدههای معقول بخورید
خوردن غذای سالم و مغذی باید یک هدف مادام العمر برای همه ما باشد. اما وقتی صحبت از ترک سیگار میشود، آنچه در کابینت و یخچال دارید اهمیت بیشتری پیدا میکند. یکی از راههایی که بدن شما با کمبود نیکوتین مقابله میکند، خوردن میان وعدههای زیاد است. با ذخیره کردن میوهها، سبزیجات، آجیلهای کمکالری و غلات کامل، از این مزیت به نفع خود استفاده کنید. شما نیازهای میان وعده خود را برآورده میکنید و در عین حال مواد مغذی لازم برای غلبه بر چالشهای جسمی و عاطفی پیش رو را نیز به دست میآورید!
۶. خودتان را مشغول نگه دارید
یکی از بزرگترین محرکهای سیگاریها، کسالت است. به یک روز کاری کسلکننده یا یک بعدازظهر یکشنبهی کسلکننده فکر کنید. بیکار نشستن باعث میشد بارها و بارها به سمت پاکت سیگار بروید. بهترین راه برای مقابله با هوس سیگار، مشغول بودن به اندازهای است که آن را نادیده بگیرید. بنابراین خود را در کار غرق کنید و وقت آزاد خود را با فعالیتها یا سرگرمیهای جدید پر کنید. بهترین راه برای ترک سیگار این است که خود را آنقدر مشغول کنید که نتوانید آن را انجام دهید!
۷. عوامل محرک خود را از بین ببرید
محرک هر رویدادی است که میل خودکار برای تکمیل یک عادت را در شما ایجاد میکند. محرکهای رایج برای افراد سیگاری شامل الکل، وعده غذایی سنگین و احساس خوابآلودگی است. بررسی کنید که وقتی هوس سیگار کشیدن به سراغتان میآید چه احساسی دارید و محرک خود را شناسایی خواهید کرد. سپس هدف باید از بین بردن محرک یا جایگزینی عادت باشد. میتوانید برای جلوگیری از میل به سیگار، الکل را به آبمیوه تغییر دهید. یا بعد از غذا به جای سیگار، با یک تکه شکلات از خود پذیرایی کنید!
۸. تو تنها نیستی
روند ترک سیگار میتواند بسیار دلهرهآور به نظر برسد. اما لازم نیست این سفر به تنهایی باشد. به خصوص که تنهایی یکی از قویترین محرکهای سیگار کشیدن است! بنابراین به این فکر نکنید که این یک نبرد است که باید به تنهایی و بیسروصدا با آن روبرو شوید. هیچ اشکالی ندارد که به دنبال حمایت باشید، چه در یک محیط غیررسمی و چه در یک محیط حرفهای. گروههایی مانند نیکوتینیهای گمنام، افراد را در مبارزه با اعتیاد به دخانیات تشویق و راهنمایی میکنند. جلسات مشاوره و درمان نیز در مورد مقابله با وابستگی عاطفی مؤثر هستند. با این حال، اگر میخواهید کمک بگیرید، به یاد داشته باشید که بهتر است دریغ نکنید!
۹. نفس عمیق بکشید
شاید قویترین و رایجترین محرک هنگام سیگار کشیدن، استرس باشد. افراد سیگاری شرطی شدهاند که برای تسکین تنش در بدن و ذهن خود از نیکوتین استفاده کنند. به همین دلیل است که مدیتیشن برای ترک سیگار بسیار مهم است. نگران کامل کردن این عادت نباشید. در عوض، با مدیتیشن ساده برای چند دقیقه در روز، مزایای عظیم آن را خواهید دید. و شروع آن به سادگی کشیدن چند نفس عمیق است.
۱۰. حتی اگر تسلیم شدید، تسلیم نشوید
به عبارت ساده، بهترین راه برای ترک سیگار این است که ... دلایل بیولوژیکی و روانشناختی زیادی وجود دارد که چرا ترک سیگار بسیار دشوار است. به همین دلیل است که از بین تمام عادتهایی که میتوانید برای مسلح کردن خود ایجاد کنید، مفیدترین آنها پشتکار است. فرقی نمیکند که فردا یا چند هفته دیگر دوباره سیگار بکشید. تا زمانی که پشتکار داشته باشید، میتوانید هر یک از عادتهای دیگر را دوباره شروع کنید.
ترک دخانیات یکی از بزرگترین چالشهایی است که در زندگی با آن روبرو خواهید شد، به این معنی که یکی از چیزهایی است که به آن افتخار خواهید کرد. زندگی عاری از نیکوتین را تجسم کنید، و قادر خواهید بود دهمین و آخرین عادت را در خود پرورش دهید. وقتی این اتفاق افتاد، فقط مسئله زمان است تا از آن رها شوید!
اگر در حین تلاش برای ترک سیگار دوباره به آن برگشتید، خودتان را سرزنش نکنید. برای یادگیری نحوه ایجاد عادتهایی برای بهبودی یا مدیریت اعتیاد خود، سفر «مدیریت اعتیاد» را آغاز کنید.
