وبلاگ اطلاعات عمومی
» استحکام استخوانها در دوران یائسگی: راهنمای طلایی برای پیشگیری از پوکی استخوان
یائسگی و سلامت استخوان؛ کدام ریزمغذی ها سدِ راهِ شکنندگی استخوانها میشوند؟
یائسگی فصل جدیدی از زندگی است که با تغییرات هورمونی گستردهای همراه است؛ تغییراتی که استخوان های شما را در برابر شکنندگی آسیبپذیرتر میکند. اما خبر خوب این است که «شکنندگی» سرنوشت محتوم شما نیست. اگر بدانید چه مواد مغذی خاصی در این دوران حکم سپر دفاعی را برای اسکلتبندی بدن دارند، میتوانید با اقتدار و آرامش از این دوران عبور کنید. در این مقاله تخصصی، نگاهی میاندازیم به استراتژیهای تغذیهای که برای حفظ تراکم استخوان در یائسگی، بیشترین اهمیت را دارند.
دوران یائسگی برای خیلی از خانمها دوران چالش برانگیزی است و خیلی از خانم ها نمی دانند که چطور میتوانند با تغذیه درست، کنترل سلامت استخوانهاشون را در دست بگیرند. این محتوا میتواند برای خیلی از افراد راهگشا باشد
مثلث طلایی:کلسیم، ویتامین D و ویتامین K2
اجازه ندهید یائسگی استخوان هایتان را شکننده و ضعیف کند، در اینجا نحوه مقابله با آن آمده است.
تغذیه و سبک زندگی راههای موثری برای جلوگیری یا کاهش سرعت تحلیل استخوان در دوران یائسگی و پس از آن هستند.
مطلب مرتبط
دتاکس واتر چیست؟ معرفی انواع دتاکس واتر و خواص هر کدامبرای حمایت از سلامت استخوان، روی غذاهای غنی از پروتئین، کلسیم، ویتامین D، ویتامین K و منیزیم تمرکز کنید. مرتباً تمرینات قدرتی انجام دهید،مصرف الکل را محدود یا از آن اجتناب کنید و معاینات منظم داشته باشید.
تغییرات هورمونی بخش طبیعی زندگی هستند - ما در دوران بلوغ با آن کنار آمدیم، یادتان هست؟ اما یک تغییر بزرگ دیگر در انتظار است: یائسگی. و اگرچه این یک بخش طبیعی از پیری است، اما میتواند تأثیر عمیقی بر سلامت کلی داشته باشد.
این یک گذار مهم است و واقعاً بر هر بخش از سلامت زنان تأثیر میگذارد. از گرگرفتگی و تعریق شبانه گرفته تا سلامت قلب و گوارش، زنان در دوران یائسگی تغییرات زیادی را تجربه میکنند.
از اثرات اغلب نادیده گرفته شده، کاهش تدریجی قدرت و تراکم استخوان است، خطر پوکی استخوان را افزایش میدهد. در واقع، حدود ۵۰٪ از زنان بالای ۵۰ سال دچار شکستگی ناشی از این بیماری استخوانی میشوند.
راههای زیادی برای سالم نگه داشتن استخوانهای شما وجود دارد. نکته کلیدی این است که بفهمید در بدن شما چه میگذرد و اقدامات پیشگیرانهای برای محافظت از آن انجام دهید. بیایید بررسی کنیم که یائسگی چگونه بر سلامت استخوان تأثیر میگذارد و چه مواد مغذی، عادات و انتخابهای سبک زندگی میتوانند تفاوت پایداری ایجاد کنند.
چگونه یائسگی بر استخوانهای شما تأثیر میگذارد
در دوران یائسگی، تولید استروژن کاهش مییابد. استروژن هورمونی است که مسئول بازسازی استخوان است، فرآیندی که بافت استخوانی قدیمی را تجزیه میکند و آن را قویتر و متراکمتر میسازد. وقتی سطح استروژن کاهش مییابد، این فرآیند کند میشود و استخوانها ممکن است تراکم خود را سریعتر از آنچه میتوانند بازسازی کنند، از دست بدهند و در طول زمان منجر به ضعیفتر شدن استخوانها شوند.
این عدم تعادل میتواند به خطر بیشتر شکستگی و پوکی استخوان منجر شود. «این موضوع بسیار مهمی است زیرا میدانیم استخوانها ما را در کنار هم نگه میدارند؛ آنها بدن ما را فعال و پایدار نگه میدارند. با افزایش سن، استخوانها میتوانند به استقلال ما کمک کنند.
اگرچه بهتر است هر چه زودتر سلامت استخوانها را در اولویت قرار دهید، «استخوانها ایستا نیستند.» این بدان معناست که حتی اگر تراکم استخوان شما کمتر از حد ایدهآل باشد، میتوانید دفعه بعد برای بهبود نتایج خود تلاش کنید. یکی از بهترین راهها برای انجام این کار، رساندن مواد مغذی مورد نیاز به استخوانهایتان برای بازسازی و قوی ماندن است.
مواد مغذی که از سلامت استخوانهای شما پشتیبانی میکنند
برای پشتیبانی از استخوانهایتان، سعی کنید این مواد مغذی را به طور منظم در رژیم غذایی خود دریافت کنید.
کلسیم ستاره سلامت استخوان است - فراوانترین ماده معدنی در استخوانها است. این ماده یک ماتریکس ساختاری مهم به نام هیدروکسی آپاتیت را تشکیل میدهد که به استخوانها قدرت، تراکم و انعطافپذیری میدهد.
در حالی که دریافت کلسیم کافی برای ساخت و نگهداری بافت مهم است، "اگر از طریق رژیم غذایی خود به اندازه کافی کلسیم دریافت نکنید، بدن شما در واقع کلسیم را از استخوانهای شما قرض میگیرد." به همین دلیل، زنان بالای 50 سال باید حداقل 1200 میلیگرم کلسیم در روز مصرف کنند.
غذاهای لبنی مانند شیر گاو، ماست و پنیر از غنی ترین منابع کلسیم هستند. همچنین میتوانید کلسیم را از غذاهایی مانند ساردین، توفوی کلسیم دار، سبزیجات برگدار، لوبیا، عدس و شیرهای گیاهی غنیشده، آبمیوهها و غلات صبحانه دریافت کنید.
ویتامین D
اگر کلسیم ابر قهرمان سلامت استخوان است، ویتامین D را به عنوان مکمل ضروری در نظر بگیرید. ویتامین D به بدن شما کمک میکند تا کلسیم را از غذا جذب کند و سطح کلسیم و فسفر را برای پشتیبانی از کانیسازی مناسب استخوان تنظیم میکند.
در حالی که بدن ما میتواند ویتامین D را از طریق نور خورشید تولید کند، قرار گرفتن در معرض نور خورشید برای اکثر مردم در تمام طول سال به طور مداوم نیست - به خصوص در آب و هوای شمالی. به همین دلیل است که دریافت ویتامین D از طریق رژیم غذایی یا مکملها نیز مهم است. منابع غذایی خوب ویتامین D شامل ماهیهای چرب، زرده تخم مرغ، قارچ و لبنیات غنیشده است. در برخی موارد، پزشک شما ممکن است مکمل ویتامین D را برای کمک به رفع نیازهایتان توصیه کند.
فسفر
در کنار کلسیم، یک عنصر کلیدی در تشکیل هیدروکسی آپاتیت، جزء ساختاری استخوانها، است.7 برای حمایت از سلامت استخوانها، خوردن غذاهای غنی از فسفر مانند ماست، شیر لبنی، ماهی سالمون، عدس و بادام هندی مهم است.
مطلب مرتبط
اسموتی، آبمیوه یا میوه کامل؟ سالمترین روش مصرف میوه کدام است؟اکثر مردم از طریق یک رژیم غذایی متعادل، فسفر کافی دریافت میکنند. با این حال، ارزش دارد که به میزان مصرف خود توجه داشته باشید - به خصوص اگر لبنیات یا غذاهای غنی از پروتئین را محدود میکنید.
ویتامین K
این ویتامین اغلب نادیده گرفته میشود، با فعال کردن پروتئین های متصل به کلسیم، مانند استئوکلسین ، از سلامت استخوانها پشتیبانی میکند تا کلسیم بتواند در بافت استخوان رسوب کند. دو شکل اصلی ویتامین K وجود دارد: ویتامین K1 که در سبزیجات برگدار یافت میشود و ویتامین K2 که در گوشت، تخم مرغ، لبنیات و ناتو - یک محصول سویای تخمیر شده - یافت میشود.
گنجاندن هر دو شکل ویتامین K در رژیم غذایی شما میتواند از استخوان های قویتر و سالمتر پشتیبانی کند. از آنجایی که ویتامین K محلول در چربی است، ترکیب غذاهای غنی از ویتامین K با یک چربی سالم - مانند روغن، آووکادو یا آجیل - میتواند جذب آن را افزایش دهد.
منیزیم
وقتی صحبت از سلامت استخوان میشود، منیزیم ماده مغذی است به فعال شدن ویتامین D کمک میکند، به طوری که می تواند به تقویت ساختار استخوان کمک کند. منیزیم همچنین از عملکرد عصب و عضله پشتیبانی میکند و آن را به بخش اساسی سلامت کلی تبدیل میکند.
خوشبختانه، دریافت منیزیم کافی از طریق یک رژیم غذایی متعادل آسان است. غذاهای غنی از منیزیم شامل آجیل، دانهها، لوبیا، عدس، سبزیجات برگدار، غلات کامل و حتی شکلات تلخ است.
پروتئین
فقط برای عضلات قوی نیست، بلکه بخش بزرگی از استخوانهای شما را نیز تشکیل میدهد. استخوان ها همراه با هیدروکسی آپاتیت، حاوی کلاژن هستند تا ساختاری قوی و انعطافپذیر تشکیل دهند. دریافت پروتئین کافی در طول و بعد از یائسگی میتواند به حفظ بافت استخوان و ماهیچه کمک کند، بنابراین اولویت دادن به آن در رژیم غذایی مهم است.
اسیدهای چرب امگا 3
مزایای ضد التهابی دارند که ممکن است سرعت از دست دادن استخوان را کاهش داده و جذب کلسیم را در روده افزایش دهند و از روند مداوم بازسازی استخوان پشتیبانی کنند.
ماهیهای چرب مانند ماهی سالمون، ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا و ساردین بهترین منابع غذایی EPA و DHA هستند، بنابراین سعی کنید حداقل دو بار در هفته از آنها لذت ببرید. همچنین میتوانید ALA، نوع دیگری از امگا 3، را از آجیل و دانهها دریافت کنید - اگرچه بدن فقط مقدار کمی از ALA را به EPA و DHA تبدیل میکند.
برای استخوانهای قویتر چه بخوریم؟
چه بخوریم تا استخوانهای قویتری داشته باشیم
حمایت از استخوانها میتواند از همان صبحانه شروع شود. روی غذاهایی تمرکز کنید که پروتئین، کلسیم و سایر مواد مغذی تقویت کننده استخوان را تأمین میکنند،
پارفه سرشار از کلسیم و ویتامین D است، بلکه پروتئین هم دارد و شاید بتوانیم چند لایه توت و دانه چیا یا دانه کتان، به علاوه شاید کمی بادام هم اضافه کنیم.»
مطمئن نیستید از کجا شروع کنید؟ پارفه توت فرنگی و ماست یا پارفه آجیل و توت ما را برای یک صبحانه سریع، خوشمزه و سرشار از مواد مغذی امتحان کنید. اگر این مورد باب میل شما نیست، گزینههای عالی دیگر برای صبحانه شامل کیش اسفناج و قارچ، اسموتی دانه چیا با تمشک و هلو یا جو دوسر با الهام از کانولی است.
برای وعدههای غذایی دیگر، تمرکز خود را روی پروتئین و کلسیم نگهدارید. متخصصان تغذیه ماهی سالمون کبابی با نخود فرنگی دودی و سبزیجات را به دلیل ترکیبی از مواد کم چرب و پر پروتئین که شامل امگا ۳ و کلم پیچ غنی از ویتامین K است، توصیه میکتند.
نکاتی در مورد سبک زندگی که از سلامت استخوان پشتیبانی میکنند
ورزشهای تحمل وزن. ورزشهای تحمل وزن به تحریک بازسازی استخوان کمک میکند و آن را به بخش مهمی از سلامت استخوان تبدیل میکند. تمرینات قدرتی، فعالیتهای پرشی یا حتی یوگا روی صندلی یا پیلاتس همگی گزینه های عالی هستند.
از سیگار کشیدن خودداری کنید. سیگار کشیدن با افزایش خطر پوکی استخوان مرتبط است. در نهایت ، سیگار کشیدن خونرسانی را کاهش میدهد، تشکیل استخوان را کند میکند، جذب کلسیم را کاهش میدهد و باعث تخریب استروژن میشود."
مصرف الکل را محدود یا اجتناب کنید. مصرف بیش از حد الکل میتواند استخوانها را تضعیف کند و خطر پوکی استخوان را افزایش دهد، زیرا در جذب مواد مغذی اختلال ایجاد میکند و روند بازسازی استخوان را مختل میکند.
توده عضلانی سالمی را حفظ کنید. در کنار استخوان های سالم، حفظ توده عضلانی با افزایش سن - به ویژه پس از یائسگی - برای کاهش ضعف و مستقل ماندن بسیار مهم است. حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید و پروتئین زیادی مصرف کنید.
بهترین راه برای دریافت ویتامین D، بیرون رفتن به مدت 15 دقیقه بدون استفاده از کرم ضد آفتاب است. اگرچه، قرار گرفتن طولانی مدت در معرض آفتاب میتواند به پوست آسیب برساند و خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش دهد، بنابراین در صورت عدم محافظت، مدت زمان قرار گرفتن در معرض آفتاب را کوتاه کنید. در طول ماههای زمستان یا در مناطق شمالیتر، پزشک شما ممکن است مکمل ویتامین D را توصیه کند.
تراکم استخوان خود را بررسی کنید. اسکنهای منظم ، مانند اسکن DEXA، میتوانند قدرت و تراکم استخوانهای شما را نشان دهند و به پزشک شما کمک کنند تا برنامهای مناسب برای شما طراحی کند.
نظر متخصصان
همانطور که شما تغییرات سریع بلوغ را پشت سر گذاشتید، تغییراتی که با یائسگی همراه هستند، تغییراتی هستند که شما کاملاً برای مدیریت آنها آماده هستید. پذیرش پیشرفت طبیعی بدن میتواند توانمندساز باشد - به خصوص وقتی که آن را با تغذیه مناسب و مراقبت از خود پشتیبانی کنید. برای قوی نگه داشتن استخوانهایتان، غذاهای سرشار از پروتئین، کلسیم، ویتامین D و سایر مواد مغذی تقویتکننده استخوان را در اولویت قرار دهید. همچنین به یاد داشته باشید که چند بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید، سیگار را ترک کنید، مصرف الکل را محدود یا از آن اجتناب کنید و معاینات منظم را انجام دهید.
این مراحل نه تنها از استخوانهای شما محافظت میکنند، بلکه به شما کمک میکنند سالهای پیش رو را از سالمترین و پر جنب و جوشترین سالهای زندگی خود بسازید.
