نگه داشتن سطح قند خون در محدوده‌ی مورد نظر نیاز به مداومت روزانه دارد، نه تلاش گاه به گاه. انتخاب‌های غذایی، اندازه‌ی وعده‌های غذایی، تحرک، خواب، استرس و هیدراتاسیون، همگی می‌توانند بر میزان قند خون شما تأثیر بگذارند. اگر به دنبال کنترل سطح قند خون خود هستید، روی اصول اولیه‌ی تکرارپذیر تمرکز کنید: وعده‌های غذایی با شاخص گلیسمی پایین، بشقاب‌های متعادل حاوی پروتئین و فیبر، زمان‌بندی ثابت وعده‌های غذایی و نظارت منظم در منزل.
این راهنما همچنین علل رایج بالا بودن قند خون و جایگزین‌های ساده‌ی شیرین‌کننده‌ها را توضیح می‌دهد که به شما کمک می‌کند قند اضافه و کالری‌های خالی را کاهش دهید.
مدیریت دیابت نیازمند آگاهی است. بدانید چه چیزی باعث افزایش و کاهش سطح قند خون شما می‌شود - و چگونه می‌توانید این عوامل روزمره را کنترل کنید.
وقتی دیابت دارید، مهم است که سطح قند خون خود را در محدوده توصیه شده توسط متخصص مراقبت‌های بهداشتی خود نگه دارید. اما عوامل زیادی می‌توانند باعث تغییر سطح قند خون شما شوند، گاهی اوقات به سرعت. برخی از عواملی را که می‌توانند بر قند خون تأثیر بگذارند، بیابید. سپس یاد بگیرید که برای مدیریت آنها چه کاری می‌توانید انجام دهید.
غذا
تغذیه سالم برای همه مهم است. اما وقتی دیابت دارید، باید بدانید که غذاها چگونه بر سطح قند خون شما تأثیر می‌گذارند. این فقط نوع غذایی که می‌خورید نیست، بلکه مقدار غذایی که می‌خورید و انواع غذاهایی که در وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها ترکیب می‌کنید نیز مهم است.
در مورد برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی متعادل اطلاعات کسب کنید. یک برنامه غذایی سالم شامل دانستن اینکه چه چیزی و چه مقدار غذا بخورید، می‌شود. دو روش رایج برای برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی، شمارش کربوهیدرات و روش بشقاب است. از متخصص مراقبت‌های بهداشتی یا یک متخصص تغذیه معتبر بپرسید که آیا هر دو نوع برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی برای شما مناسب است یا خیر.
شمارش کربوهیدرات را درک کنید. شمارش کربوهیدرات شامل پیگیری تعداد گرم کربوهیدرات‌هایی است که در طول روز می‌خورید و می‌نوشید. اگر در وعده‌های غذایی از داروی دیابت به نام انسولین استفاده می‌کنید، دانستن میزان کربوهیدرات موجود در غذاها و نوشیدنی‌ها مهم است. به این ترتیب، می‌توانید دوز مناسب انسولین را مصرف کنید.
در بین تمام غذاها، کربوهیدرات‌ها اغلب بیشترین تأثیر را بر سطح قند خون دارند. به این دلیل که بدن آنها را به قند تجزیه می‌کند و این باعث افزایش سطح قند خون می‌شود. برخی از کربوهیدرات‌ها برای شما بهتر از بقیه هستند. به عنوان مثال، میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل سرشار از مواد مغذی هستند. آنها فیبر دارند که به حفظ ثبات سطح قند خون نیز کمک می‌کند. کربوهیدرات‌های تصفیه شده و بسیار فرآوری شده کمتری مصرف کنید. این کربوهیدرات‌ها شامل نان سفید، برنج سفید، غلات شیرین، کیک، کلوچه، آب نبات و چیپس می‌شوند.
با روش بشقاب آشنا شوید. این نوع برنامه‌ریزی غذایی ساده‌تر از شمارش کربوهیدرات‌ها است. روش بشقاب به شما کمک می‌کند تا تعادل سالمی از غذاها را مصرف کنید و اندازه وعده‌های غذایی را کنترل کنید.
از یک بشقاب 9 اینچی استفاده کنید. نیمی از بشقاب را با سبزیجات غیرنشاسته‌ای پر کنید. به عنوان مثال کاهو، خیار، کلم بروکلی، گوجه فرنگی و لوبیا سبز. نیمه دیگر بشقاب را به دو بخش کوچکتر و مساوی تقسیم کنید. ممکن است این بخش‌های کوچکتر را به نام ربع (quarter) شنیده باشید. در یک چهارم بشقاب، یک پروتئین بدون چربی قرار دهید. به عنوان مثال ماهی، لوبیا، تخم مرغ و گوشت بدون چربی و مرغ. در یک چهارم دیگر، کربوهیدرات‌های سالم مانند میوه‌ها و غلات کامل قرار دهید.
به اندازه وعده‌های غذایی توجه داشته باشید. یاد بگیرید که برای هر نوع غذا چه اندازه وعده غذایی مناسب است. اشیاء روزمره می‌توانند به شما در یادآوری کمک کنند. به عنوان مثال، یک وعده گوشت یا مرغ تقریباً به اندازه یک دسته کارت است. یک وعده پنیر تقریباً به اندازه شش حبه انگور است. و یک وعده پاستا یا برنج پخته شده تقریباً به اندازه یک مشت است. همچنین می‌توانید از پیمانه‌های اندازه‌گیری یا ترازو برای اطمینان از اندازه مناسب وعده‌های غذایی استفاده کنید.
وعده‌های غذایی و داروهای خود را متعادل کنید. اگر داروی دیابت مصرف می‌کنید، مهم است که آنچه می‌خورید و می‌نوشید را با داروی خود متعادل کنید. غذای بسیار کم نسبت به داروی دیابت شما - به ویژه انسولین - می‌تواند منجر به افت خطرناک قند خون شود. به این حالت هیپوگلیسمی می‌گویند. غذای زیاد ممکن است باعث شود سطح قند خون شما بیش از حد بالا برود. به این حالت هایپرگلیسمی می‌گویند. با تیم مراقبت‌های بهداشتی دیابت خود در مورد چگونگی هماهنگی بهتر برنامه‌های غذایی و دارویی صحبت کنید.
نوشیدنی‌های شیرین را محدود کنید. نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر معمولاً کالری بالایی دارند و ارزش غذایی کمی دارند. همچنین باعث افزایش سریع قند خون می‌شوند. بنابراین اگر دیابت دارید، بهتر است مصرف این نوع نوشیدنی‌ها را محدود کنید. استثنا در صورتی است که سطح قند خون شما پایین باشد. نوشیدنی‌های شیرین می‌توانند برای افزایش سریع قند خون خیلی پایین استفاده شوند. این نوشیدنی‌ها شامل نوشابه معمولی، آبمیوه و نوشیدنی‌های ورزشی می‌شوند.
ورزش
ورزش بخش مهم دیگری از مدیریت دیابت است. وقتی حرکت می‌کنید و فعال می‌شوید، عضلات شما از قند خون برای انرژی استفاده می‌کنند. فعالیت بدنی منظم همچنین به بدن شما کمک می‌کند تا از انسولین بهتر استفاده کند.
این عوامل با هم کار می‌کنند تا سطح قند خون شما را کاهش دهند. هرچه تمرین شما شدیدتر باشد، اثر آن طولانی‌تر خواهد بود. اما حتی فعالیت‌های سبک نیز می‌توانند سطح قند خون شما را بهبود بخشند. فعالیت‌های سبک شامل کارهای خانه، باغبانی و پیاده‌روی است.
با متخصص مراقبت‌های بهداشتی خود در مورد یک برنامه ورزشی صحبت کنید. از متخصص مراقبت‌های بهداشتی خود بپرسید که چه نوع ورزشی برای شما مناسب است. به طور کلی، اکثر بزرگسالان باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی متوسط داشته باشند. این شامل فعالیت‌هایی است که قلب را به تپش می‌اندازد، مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و شنا. حدود ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط در روز و در بیشتر روزهای هفته را هدف قرار دهید. اکثر بزرگسالان همچنین باید ۲ تا ۳ بار در هفته ورزش‌های قدرتی انجام دهند.
اگر مدت زیادی است که فعالیت بدنی نداشته‌اید، ممکن است پزشک ابتدا سلامت کلی شما را بررسی کند. سپس می‌تواند تعادل مناسبی بین ورزش‌های هوازی و تقویت عضلات توصیه کند.
یک برنامه ورزشی داشته باشید. از متخصص مراقبت‌های بهداشتی خود در مورد بهترین زمان روز برای ورزش سوال کنید. به این ترتیب، برنامه ورزشی شما با برنامه غذایی و دارویی شما هماهنگ می‌شود.
اعداد خود را بدانید. قبل از شروع ورزش با متخصص مراقبت‌های بهداشتی خود در مورد میزان قند خون مناسب برای خود صحبت کنید.
سطح قند خون خود را بررسی کنید. همچنین در مورد نیاز به آزمایش قند خون با پزشک خود صحبت کنید. اگر انسولین یا سایر داروهای دیابت مصرف نمی‌کنید، احتمالاً نیازی به بررسی قند خون خود قبل یا حین ورزش نخواهید داشت.
اما اگر انسولین یا سایر داروهای دیابت مصرف می‌کنید، آزمایش خون مهم است. قند خون خود را قبل، حین و بعد از ورزش بررسی کنید. بسیاری از داروهای دیابت قند خون را کاهش می‌دهند. ورزش نیز همینطور است و اثرات آن می‌تواند تا یک روز بعد ادامه داشته باشد. اگر فعالیت برای شما جدید باشد، خطر افت قند خون بیشتر است. اگر شروع به ورزش با شدت بیشتر کنید، این خطر نیز بیشتر می‌شود. از علائم افت قند خون آگاه باشید. این علائم شامل احساس لرزش، ضعف، خستگی، گرسنگی، سرگیجه، تحریک‌پذیری، اضطراب یا گیجی است.
هیدراته بمانید. هنگام ورزش مقدار زیادی آب یا مایعات دیگر بنوشید. کم آبی بدن می‌تواند بر سطح قند خون تأثیر بگذارد.
آماده باشید. همیشه هنگام ورزش یک میان وعده کوچک، قرص گلوکز یا ژل گلوکز همراه خود داشته باشید. در صورت افت شدید قند خون، به یک راه سریع برای افزایش قند خون نیاز خواهید داشت. کارت شناسایی پزشکی نیز همراه داشته باشید. در مواقع اضطراری، کارت شناسایی پزشکی می‌تواند به دیگران نشان دهد که شما دیابت دارید. همچنین می‌تواند نشان دهد که آیا داروهای دیابت مانند انسولین مصرف می‌کنید یا خیر. کارت‌های شناسایی پزشکی به شکل کارت، دستبند و گردنبند موجود هستند.
در صورت نیاز، برنامه درمانی دیابت خود را تنظیم کنید. اگر انسولین مصرف می‌کنید، ممکن است لازم باشد قبل از ورزش دوز انسولین خود را کاهش دهید. همچنین ممکن است لازم باشد سطح قند خون خود را برای چند ساعت پس از فعالیت شدید به دقت کنترل کنید. زیرا افت قند خون می‌تواند بعداً اتفاق بیفتد. متخصص مراقبت‌های بهداشتی شما می‌تواند به شما توصیه کند که چگونه به درستی در داروهای خود تغییراتی ایجاد کنید. همچنین اگر تعداد دفعات یا شدت ورزش خود را افزایش داده‌اید، ممکن است لازم باشد درمان خود را تنظیم کنید.
دارو
انسولین و سایر داروهای دیابت برای کاهش سطح قند خون در زمانی که رژیم غذایی و ورزش به تنهایی کمکی نمی‌کنند، طراحی شده‌اند. میزان تأثیر این داروها به زمان و میزان دوز مصرفی بستگی دارد. داروهایی که برای بیماری‌هایی غیر از دیابت مصرف می‌کنید نیز می‌توانند بر سطح قند خون شما تأثیر بگذارند.
انسولین را به درستی نگهداری کنید. انسولینی که به درستی نگهداری نشود یا تاریخ انقضای آن گذشته باشد، ممکن است کار نکند. انسولین را از گرما یا سرمای شدید دور نگه دارید. آن را در فریزر یا در معرض نور مستقیم خورشید نگهداری نکنید.
در مورد هرگونه مشکل دارویی به پزشک خود اطلاع دهید. اگر داروهای دیابت شما باعث افت بیش از حد قند خون شما می‌شوند، ممکن است نیاز به تغییر دوز یا زمان مصرف باشد. اگر قند خون شما خیلی بالا بماند، پزشک شما ممکن است داروی شما را نیز تنظیم کند.
در مورد داروهای جدید محتاط باشید. قبل از امتحان کردن داروهای جدید، با تیم مراقبت‌های بهداشتی یا داروساز خود صحبت کنید. این شامل داروهایی می‌شود که بدون نسخه فروخته می‌شوند و داروهایی که برای سایر شرایط پزشکی تجویز می‌شوند. بپرسید که داروی جدید چگونه ممکن است بر سطح قند خون شما و هر داروی دیابتی که مصرف می‌کنید تأثیر بگذارد. گاهی اوقات ممکن است برای جلوگیری از عوارض جانبی خطرناک، از داروی متفاوتی استفاده شود. یا ممکن است از داروی دیگری برای جلوگیری از تداخل نامناسب داروی فعلی شما با داروی جدید استفاده شود.
بیماری
در دیابت، آمادگی برای مواقع بیماری بسیار مهم است. وقتی بیمار هستید، بدن شما هورمون‌های مرتبط با استرس تولید می‌کند که به مبارزه با بیماری کمک می‌کنند. اما این هورمون‌ها همچنین می‌توانند قند خون شما را افزایش دهند. تغییر در اشتها و فعالیت معمول شما نیز ممکن است بر سطح قند خون شما تأثیر بگذارد.
از قبل برنامه‌ریزی کنید. با تیم مراقبت‌های بهداشتی خود همکاری کنید تا برای روزهای بیماری برنامه‌ای تهیه کنید. دستورالعمل‌هایی در مورد داروهای مصرفی و نحوه تنظیم داروهایتان در صورت نیاز را در آن بگنجانید. همچنین توجه داشته باشید که چند وقت یکبار قند خون خود را اندازه‌گیری کنید. از پزشک خود بپرسید که آیا نیاز به اندازه‌گیری سطح اسیدهای موجود در ادرار به نام کتون دارید یا خیر. برنامه شما همچنین باید شامل غذاها و نوشیدنی‌هایی باشد که باید مصرف کنید و چه داروهای سرماخوردگی یا آنفولانزایی می‌توانید مصرف کنید. همچنین بدانید چه زمانی با پزشک خود تماس بگیرید. به عنوان مثال، اگر به مدت 24 ساعت تب بالای 101 درجه فارنهایت (38.3 درجه سانتیگراد) دارید، تماس با پزشک مهم است.
به مصرف داروهای دیابت خود ادامه دهید. اما اگر به دلیل ناراحتی معده یا استفراغ نمی‌توانید غذا بخورید، با پزشک خود تماس بگیرید. در این شرایط، ممکن است نیاز به تغییر دوز انسولین خود داشته باشید. اگر انسولین سریع‌الاثر یا کوتاه‌اثر یا سایر داروهای دیابت مصرف می‌کنید، ممکن است لازم باشد دوز را کاهش دهید یا مصرف آن را برای مدتی متوقف کنید. برای جلوگیری از افت قند خون، این داروها باید با دقت با غذا متعادل شوند. اما اگر از انسولین طولانی‌اثر استفاده می‌کنید، مصرف آن را متوقف نکنید. در طول بیماری، بررسی مکرر قند خون نیز مهم است.
در صورت امکان، به برنامه غذایی دیابت خود پایبند باشید. غذا خوردن طبق معمول به شما کمک می‌کند قند خون خود را کنترل کنید. غذاهایی را که هضم آنها برای معده آسان است، در برنامه غذایی خود داشته باشید. این غذاها شامل ژلاتین، کراکر، سوپ، پودینگ فوری و سس سیب می‌شوند.
برای اطمینان از هیدراته ماندن بدن، مقدار زیادی آب یا مایعات دیگری که کالری اضافه نمی‌کنند، مانند چای، بنوشید. اگر انسولین مصرف می‌کنید، ممکن است لازم باشد نوشیدنی‌های شیرین مانند آبمیوه یا نوشیدنی‌های ورزشی را جرعه جرعه بنوشید. این نوشیدنی‌ها می‌توانند به جلوگیری از افت بیش از حد قند خون شما کمک کنند.
الکل
نوشیدن الکل برای برخی از افراد مبتلا به دیابت خطرناک است. الکل می‌تواند منجر به افت قند خون در مدت کوتاهی پس از نوشیدن آن و ساعت‌ها پس از آن شود. کبد معمولاً قند ذخیره شده را برای جبران افت سطح قند خون آزاد می‌کند. اما اگر کبد شما الکل را پردازش می‌کند، ممکن است قند خون شما را به میزان لازم افزایش ندهد.
برای نوشیدن الکل از پزشک خود اجازه بگیرید. در دیابت، نوشیدن زیاد الکل گاهی اوقات می‌تواند منجر به بیماری‌هایی مانند آسیب عصبی شود. اما اگر دیابت شما تحت کنترل است و پزشک شما موافق است، نوشیدن گاه به گاه الکل اشکالی ندارد.
زنان نباید بیش از یک نوشیدنی در روز مصرف کنند. مردان نباید بیش از دو نوشیدنی در روز مصرف کنند. یک نوشیدنی معادل یک آبجوی ۱۲ اونسی، ۱۵۰ میلی‌لیتر شراب یا ۱.۵ میلی‌لیتر مشروبات الکلی تقطیر شده است.
با معده خالی الکل ننوشید. اگر انسولین یا سایر داروهای دیابت مصرف می‌کنید، قبل از نوشیدن الکل غذا بخورید. این به جلوگیری از افت قند خون کمک می‌کند. یا الکل را همراه با غذا بنوشید.
نوشیدنی‌های خود را با دقت انتخاب کنید. آبجوهای سبک و شراب‌های خشک کالری و کربوهیدرات کمتری نسبت به سایر نوشیدنی‌های الکلی دارند. اگر نوشیدنی‌های ترکیبی را ترجیح می‌دهید، میکسرهای بدون قند قند خون شما را بالا نمی‌برند.
کالری‌های دریافتی از الکل را جمع کنید. اگر کالری‌ها را محاسبه می‌کنید، کالری‌های دریافتی از هر الکلی را که می‌نوشید در شمارش روزانه خود لحاظ کنید. از متخصص مراقبت‌های بهداشتی یا یک متخصص تغذیه ثبت‌شده بپرسید که چگونه کالری‌ها و کربوهیدرات‌های دریافتی از نوشیدنی‌های الکلی را بخشی از برنامه غذایی خود قرار دهید.
قبل از خواب سطح قند خون خود را بررسی کنید. الکل می‌تواند سطح قند خون را مدت‌ها پس از آخرین نوشیدنی کاهش دهد. بنابراین قبل از خواب سطح قند خون خود را بررسی کنید. اگر قند خون شما بین ۱۰۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر و ۱۴۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر (۵.۶ میلی‌متر در لیتر و ۷.۸ میلی‌مول در لیتر) نیست، قبل از خواب یک میان وعده میل کنید. این میان وعده می‌تواند افت قند خون شما را جبران کند.
پریود و یائسگی هر دو اثرات مهمی برای افراد مبتلا به دیابت دارند.
تغییرات سطح هورمون‌ها در هفته قبل و در طول دوره قاعدگی می‌تواند منجر به نوسانات سطح قند خون شود.
به دنبال الگوها باشید. میزان قند خون خود را ماه به ماه با دقت پیگیری کنید. ممکن است بتوانید تغییرات قند خون مربوط به چرخه قاعدگی خود را پیش‌بینی کنید.
در صورت نیاز، برنامه درمانی دیابت خود را تنظیم کنید. متخصص مراقبت‌های بهداشتی شما ممکن است تغییراتی در برنامه غذایی، سطح فعالیت یا داروهای دیابت شما توصیه کند. این تغییرات می‌توانند نوسانات قند خون را جبران کنند.
قند خون خود را بیشتر بررسی کنید. اگر احتمالاً به یائسگی نزدیک می‌شوید یا در دوران یائسگی هستید، با پزشک خود صحبت کنید. بپرسید که آیا نیاز به بررسی بیشتر قند خون خود دارید یا خیر. همچنین، توجه داشته باشید که یائسگی و قند خون پایین علائم مشترکی دارند، مانند تعریق و تغییرات خلقی. بنابراین هر زمان که می‌توانید، قبل از درمان علائم، قند خون خود را بررسی کنید. به این ترتیب می‌توانید تأیید کنید که آیا قند خون شما پایین است یا خیر.
استفاده از اکثر انواع قرص‌های ضدبارداری در هنگام ابتلا به دیابت بی‌خطر است. اما قرص‌های ضدبارداری ترکیبی ممکن است سطح قند خون را در برخی افراد افزایش دهند.
استرس
وقتی دیابت دارید، کنترل استرس بسیار مهم است. هورمون‌هایی که بدن شما در پاسخ به استرس طولانی مدت تولید می‌کند، ممکن است باعث افزایش قند خون شما شود. همچنین اگر تحت فشار زیادی باشید، ممکن است پیروی دقیق از برنامه‌ی معمول برای مدیریت دیابت دشوارتر باشد.
کنترل اوضاع را به دست بگیرید. وقتی فهمیدید استرس چگونه بر سطح قند خون شما تأثیر می‌گذارد، تغییرات سالم ایجاد کنید. تکنیک‌های آرامش را یاد بگیرید، وظایف را به ترتیب اهمیت رتبه‌بندی کنید و محدودیت‌هایی تعیین کنید. هر زمان که می‌توانید، از چیزهایی که باعث استرس شما می‌شوند دوری کنید. مرتباً ورزش کنید تا به کاهش استرس و کاهش قند خون خود کمک کنید.
چرا کنترل سطح قند خون مهم است؟
بالا رفتن‌های مکرر قند خون می‌تواند به مرور زمان به چشم‌ها، کلیه‌ها، اعصاب و قلب آسیب برساند. مقادیر پایدارتر قند خون همچنین به معنای انرژی پایدارتر و هوس‌های غذایی کمتر است. هدف، پیشرفت است: افزایش ناگهانی قند خون و ساعات طولانی و پرخوری کمتر. همچنین از خلق و خوی بهتر، بهبود کیفیت خواب و ریکاوری ایمن‌تر از تمرینات پشتیبانی می‌کند. وقتی اعداد شما به هدف نزدیک‌تر بمانند، پزشک شما می‌تواند با اطمینان بیشتری درمان را تنظیم کند.
چه چیزی باعث بالا رفتن سطح قند خون می‌شود؟
محرک‌های رایج شامل برنج یا روتی (نوعی نان) بیش از حد بزرگ، شیرینی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین، فراموش کردن مصرف دارو، بیماری، کم آبی بدن، استرس، خواب نامناسب و فعالیت کم است.
راه‌های مدیریت قند خون
در اینجا راه‌ها آمده است:
کربوهیدرات اندازه‌گیری شده به همراه پروتئین و فیبر.
تحرک روزانه، به خصوص بعد از غذا.
خواب بهتر، استرس کمتر، نظارت منظم.
چگونه سطح قند خون را به طور طبیعی کنترل کنیم؟
تغییرات کوچک و مداوم در سبک زندگی می‌تواند با کاهش نوسانات قند خون و کمک به بدن برای استفاده کارآمدتر از گلوکز، سطح قند خون شما را بهبود بخشد.
۱. یک رژیم غذایی متعادل و با شاخص گلیسمی پایین داشته باشید
سبزیجات، کشک و غلات کامل را در وعده‌های معقول انتخاب کنید. در هر وعده غذایی یک نشاسته اصلی داشته باشید و پروتئین را نیز در آن بگنجانید. برای کاهش مصرف قند اضافه و کالری‌های خالی، می‌توانید در صورت نیاز از شیرین‌کننده‌های کم‌کالری استفاده کنید.
شیرین‌کننده‌های بدون کالری یا غیرمغذی شامل گلیکوزیدهای استویول برای مصرف روی میز و سوکرالوز هستند که در برابر حرارت پایدار است و حدود ۶۰۰ برابر شیرین‌تر از شکر است.
۲. مرتباً ورزش کنید
پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، یوگا و تمرینات قدرتی به عضلات کمک می‌کنند تا از گلوکز استفاده کنند و حساسیت به انسولین را بهبود بخشند.
۳. استرس را به طور موثر مدیریت کنید
استرس می‌تواند ضربان قلب را بالا ببرد و هوس‌های غذایی را تحریک کند. یک عادت آرامش‌بخش را آماده نگه دارید. حتی ۱۰ دقیقه تنفس عمیق یا یک پیاده‌روی کوتاه پس از یک لحظه پرتنش، می‌تواند به کنترل ذهن و هوس‌های غذایی شما کمک کند.
۴. خواب باکیفیت داشته باشید
سعی کنید زمان‌بندی منظمی داشته باشید و از خوردن شام‌های سنگین نزدیک به زمان خواب خودداری کنید، به خصوص اگر قند خون شما بعد از شام رو به افزایش است.
۵. هیدراته بمانید
آب و نوشیدنی‌های بدون شکر را ترجیح دهید و آبمیوه‌ها را برای موارد نادر نگه دارید، به خصوص اگر بعد از غذا متوجه افزایش ناگهانی اشتها پس از نوشیدن مایعات شدید.
غذاهایی که از گلوکز پایدارتر پس از غذا پشتیبانی می‌کنند
مقدار زیادی سبزیجات و یک کاسه دال عدس.
یک منبع پروتئین جامد.
یک وعده اندازه‌گیری شده از غلات کامل یا ارزن.
اگر اهل پخت و پز هستید، شیرین‌کننده‌های بر پایه سوکرالوز می‌توانند مناسب باشند زیرا در برابر حرارت پایدار می‌مانند.
غذاهایی که برای کنترل قند خون باید از آنها اجتناب کنید
مصرف نوشیدنی‌های شیرین، آبمیوه، شیرینی‌ها، شیرینی‌ها، بیسکویت‌ها و بشقاب‌های بسیار بزرگ برنج سفید را محدود کنید. مصرف تنقلات سرخ‌شده و غذاهای بسته‌بندی‌شده با قند پنهان اضافه‌شده را کاهش دهید.
نظارت بر سطح قند خون در خانه
بررسی‌های خانگی به شما کمک می‌کنند تا غذا و عادات غذایی خود را با سطح قند خونتان مرتبط کنید.
چه زمانی باید قند خونم را بررسی کنم؟
با ناشتا بودن و ۱ تا ۲ ساعت بعد از بزرگترین وعده غذایی خود شروع کنید، سپس در صورت بیماری، مسافرت یا تغییر دارو، بررسی‌ها را اضافه کنید.
هدف قند خون شما
از اهدافی که پزشکتان تعیین کرده استفاده کنید و یک گزارش کوتاه تهیه کنید تا الگوها واضح باشند.
نکاتی در مورد سبک زندگی برای حفظ سطح قند خون سالم
زمان وعده‌های غذایی را ثابت نگه دارید، شام را سبک‌تر میل کنید و میان وعده‌های پروتئینی را برنامه‌ریزی کنید تا به سمت کربوهیدرات‌های تصفیه شده سوق داده نشوید. در طول رفت و آمدهای طولانی، آجیل یا چانا بو داده همراه داشته باشید.
اشتباهات رایجی که افراد هنگام کنترل قند خون مرتکب می‌شوند
در اینجا اشتباهات رایج آورده شده است:
نخوردن صبحانه، خوردن وعده‌های غذایی بسیار بزرگ برنج، نوشیدن آب میوه و اختصاص دادن آخر هفته‌ها به شیرینی‌جات رایج است.
بسیاری از افراد پروتئین را به اندازه کافی مصرف نمی‌کنند، سپس بعداً کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را به عنوان میان وعده مصرف می‌کنند.
یکی دیگر از اشتباهات رایج، کالری مایع از لاسی طعم‌دار، چای شیرین یا قهوه‌ی فانتزی بین وعده‌های غذایی است که بی‌سروصدا قند اضافه می‌کند و باعث افزایش ناگهانی قند خون می‌شود.
برای خوراکی‌ها، اندازه‌ی وعده‌ها را رعایت کنید.
برخی از شکلات‌های تلخ از مالتیتول گیاهی و بیش از ۵۰٪ کاکائو استفاده می‌کنند، در حالی که بسیاری از شکلات‌های معمولی می‌توانند ۴۵ تا ۵۰٪ شکر داشته باشند.
اگر می‌خواهید یک وعده شیرین میل کنید، وعده‌های غذایی کوچکتر و گزینه‌هایی با شکر افزوده کمتر را انتخاب کنید تا از کالری‌های خالی جلوگیری شود.
نتیجه‌گیری
کنترل بهتر از طریق روتین‌ها حاصل می‌شود: کربوهیدرات اندازه‌گیری‌شده، فیبر و پروتئین بیشتر، تحرک روزانه، خواب خوب و آبرسانی مداوم. برای یادگیری عوامل محرک و کاهش مصرف قند افزوده برای کاهش کالری‌های بی‌ارزش، موارد زیر را زیر نظر داشته باشید.
سوالات متداول
۱. چگونه می‌توانم قند خونم را کنترل کنم؟
آب بنوشید، در صورت ایمن بودن پیاده‌روی کنید و برنامه اصلاحی خود را دنبال کنید.
۲. ۵ علامتی که نشان می‌دهد قند خون شما خیلی بالاست چیست؟
تشنگی، تکرر ادرار، خستگی، تاری دید و سردرد.
۳. چگونه قند خون را در دوران بارداری کنترل کنیم؟
طبق توصیه متخصص زنان و زایمان، برنامه و نظارت خود را دنبال کنید.
۴. چگونه دیابت را بدون دارو کنترل کنیم؟
برخی از موارد اولیه دیابت نوع ۲ با تغییر در سبک زندگی بهبود می‌یابند، اما بدون توصیه پزشکی مصرف داروها را قطع نکنید.
۵. ۵ تا از بهترین غذاها برای افراد دیابتی کدامند؟
سبزیجات غیرنشاسته‌ای، دال، پروتئینی مانند کشک یا پنیر، و غلات کامل به میزان لازم.
ایده‌هات ارزش دیده‌شدن دارن؛ وبلاگت رو بساز!
از اخبار گوگل و تغییرات سئو جا نمون!
سایت داری؟ نکات سئو رو اینجا دنبال کن!
از اخبار گوگل و تغییرات سئو جا نمون!
پکیج همه‌کاره زیبایی طب جامع
مشاهده
وبلاگ اطلاعات عمومی
