وبلاگ اطلاعات عمومی
» قهوه تلخ برای کاهش وزن: آیا واقعاً مؤثر است؟
قهوه سیاه برای کاهش وزن: چه چیزی واقعاً مؤثر است (و چه چیزی مؤثر نیست)
احتمالاً شنیده‌اید که کسی در باشگاه به فنجان صبحگاهی‌اش قسم می‌خورد. شاید یکی از همکارانتان پانزده پوند وزن کم کرده و تمام اعتبار کاهش وزن را به قهوه سیاه نسبت داده است . بنابراین سوال این است: آیا واقعاً مؤثر است، یا این یک روند سلامتی دیگر است که با کافئین پوشانده شده است؟
پاسخ کوتاه: بله، می‌تواند کمک کند. اما داستان کامل بسیار پیچیده‌تر از این است که «قهوه بنوشید، کاهش وزن را تماشا کنید». برخی افراد تغییرات واقعی را می‌بینند. برخی دیگر مهم نیست چند فنجان بنوشند. تفاوت به نحوه نوشیدن آن، زمان نوشیدن آن و اینکه آیا قهوه ابزار مناسبی برای میزان وزنی است که واقعاً باید از دست بدهید، برمی‌گردد.
بهترین زمان برای نوشیدن قهوه سیاه برای کاهش وزن چه زمانی است؟
قهوه در میان پرمصرف‌ترین نوشیدنی‌های جهان قرار دارد و افراد بی‌شماری روزانه برای افزایش انرژی و هوشیاری به آن متکی هستند. بسیاری از افراد تعجب می‌کنند که آیا عادت قهوه آنها ممکن است از اهداف کاهش وزن نیز پشتیبانی کند یا خیر. قهوه سیاه به عنوان یک کمک بالقوه برای چربی‌سوزی، افزایش متابولیسم و کنترل اشتها، توجه ویژه‌ای را به خود جلب کرده است.
قهوه سیاه بدون شکر یا خامه اضافه شده، تنها حاوی ۲ تا ۵ کالری در هر فنجان است و گنجاندن آن در یک برنامه غذایی با کالری آگاهانه را آسان می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که کافئین می‌تواند میزان متابولیسم را ۳ تا ۱۱ درصد افزایش دهد و به بدن شما کمک کند تا در طول روز حتی در حالت استراحت کالری بیشتری بسوزاند. مطالعات همچنین نشان می‌دهد که کافئین ممکن است اکسیداسیون چربی را تا ۳۰ درصد، به ویژه در طول ورزش، افزایش دهد و با تأثیر بر هورمون‌های تنظیم‌کننده گرسنگی، اشتها را به طور بالقوه سرکوب کند.
با این حال، زمان مصرف قهوه شما ممکن است بر میزان پاسخ مؤثر بدن شما به کافئین تأثیر بگذارد. متخصصان عموماً نوشیدن قهوه را از اواسط تا اواخر صبح (بین ساعت ۹:۳۰ تا ۱۱:۳۰ صبح) زمانی که سطح کورتیزول طبیعی کاهش می‌یابد، یا ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش برای افزایش عملکرد و چربی‌سوزی پیشنهاد می‌کنند. بخش‌های زیر به بررسی آنچه تحقیقات در مورد زمان بهینه قهوه برای پشتیبانی از اهداف کاهش وزن شما نشان می‌دهند، می‌پردازند.
نکات کلیدی
قهوه سیاه تقریباً بدون کالری است و با افزایش متابولیسم، چربی‌سوزی در طول ورزش و مهار اشتها در صورت ساده بودن، از کاهش وزن پشتیبانی می‌کند.
بهترین زمان‌ها: اواسط تا اواخر صبح که کورتیزول کاهش می‌یابد، و ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین برای بهبود عملکرد و اکسیداسیون چربی.
خواب : هشت ساعت قبل از خواب، مصرف کافئین را به شدت قطع کنید. قهوه دیرهنگام خواب کامل را کاهش می‌دهد و می‌تواند پیشرفت چربی‌سوزی را متوقف کند.
ساده عمل کنید: آن را سیاه بنوشید، شکر و خامه را حذف کنید و از تبدیل سفارش‌های کافه به نوشیدنی‌های دسر مانند که کالری‌های پنهانی اضافه می‌کنند، خودداری کنید.
روال عملی: یک فنجان صبح، دومی اختیاری اگر خواب کافی دارید؛ جایگزین وعده‌های غذایی نشوید؛ پروتئین، فیبر و عادات ثابت را برای نتایج پایدار انتخاب کنید.
چگونه قهوه سیاه برای کاهش وزن تهیه کنیم؟
اگر هدف شما کاهش وزن است، قهوه سیاه زمانی بهترین عملکرد را دارد که ساده باقی بماند؛ یعنی فقط قهوه و آب، بدون هیچ چیز دیگر. دلیل اصلی مناسب بودن قهوه سیاه برای برنامه کاهش وزن، یک محاسبه ریاضی ساده است. قهوه دم‌کرده‌ی خالص، کالری بسیار کمی دارد و حاوی صفر گرم قند است، هر اونس (حدود ۳۰ میلی‌لیتر) قهوه دم‌کرده حاوی ۰.۳ کالری و صفر گرم قند است. بنابراین، «بهترین» روش تهیه قهوه سیاه برای کاهش وزن، روشی است که هم کالری آن را پایین نگه دارد و هم طعم آن را به اندازه‌ای مطلوب کند که نیازی به افزودن شکر یا خامه احساس نکنید.
ابتدا تعریف دقیقی از «قهوه سیاه» داشته باشیم
قهوه سیاه یعنی:
بدون شکر
بدون شربت‌های طعم‌دهنده
بدون خامه (کریمر)
بدون شیر
بدون کره یا روغن
این قهوه می‌تواند گرم یا سرد (همراه با یخ) باشد. می‌تواند به روش‌های مختلفی مانند قهوه چکه‌ای (Drip)، پور-اور (Pour-over)، فرنچ پرس، اسپرسو یا کلد برو (دم‌آوری سرد) تهیه شود. اگر ترکیبات فقط شامل قهوه و آب باشد، آن قهوه «سیاه» محسوب می‌شود.
از نسبت مناسب قهوه به آب استفاده کنید تا طعمی متعادل ایجاد شود
اگر طعم قهوه شما رقیق، ترش یا بیش از حد تلخ باشد، احتمالاً وسوسه می‌شوید که با افزودن شکر یا خامه آن را «اصلاح» کنید. استفاده از یک نسبت دقیق به شما کمک می‌کند تا از این کار بی‌نیاز شوید.
یکی از معیارهای پرکاربرد در این زمینه، استانداردِ «انجمن قهوه تخصصی» (SCA) برای نسبت قهوه به آب است. استاندارد آنها نسبت دم‌آوری ۵۵ گرم قهوه به ۱۰۰۰ گرم (حدود ۱ لیتر) آب را تعیین می‌کند.
لازم نیست همیشه همه چیز را وزن کنید، اما در ابتدای کار کمک‌کننده است. در اینجا چند دستورالعمل ساده آمده است:
برای ۱ لیتر آب: از حدود ۵۵ گرم قهوه استفاده کنید.
برای ۲ فنجان (حدود ۴۸۰ میلی‌لیتر): از حدود ۲۶ تا ۲۸ گرم قهوه استفاده کنید (نصف مقدارِ مربوط به یک لیتر).
اگر ترازو ندارید، می‌توانید به صورت چشمی و تقریبی اندازه‌گیری کنید؛ فقط سعی کنید همیشه از مقدار ثابتی استفاده کنید. وقتی طعم قهوه‌تان هر روز یکسان باشد، پایبند ماندن به نوشیدن قهوه تلخ (بدون افزودنی) آسان‌تر می‌شود.
قهوه را با دمای مناسب آب دم کنید (این کار به طعم بهتر کمک می‌کند، نه به «چربی‌سوزی»).
این کار باعث نمی‌شود قهوه مستقیماً «چربی بسوزاند»؛ بلکه صرفاً طعم آن را بهتر می‌کند و باعث می‌شود راحت‌تر بتوانید قهوه را به صورت تلخ (سیاه) بنوشید. استاندارد SCA (انجمن تخصصی قهوه) برای دستگاه‌های دم‌آوری خانگی، بازه دمایی ۹۰ تا ۹۶ درجه سانتیگراد را پیشنهاد می‌کند.
یک نکته ساده: اگر آب را جوش آوردید، قبل از شروع دم‌آوری، اجازه دهید لحظه‌ای بماند و کمی از دمای آن کاسته شود. نیازی نیست وسواس به خرج دهید و همه چیز را دقیقِ دقیق تنظیم کنید.
روشی را برای دم‌آوری انتخاب کنید که بتوانید هر روز آن را انجام دهید.
هر روشی می‌تواند برای کاهش وزن مناسب باشد، زیرا کاهش وزن بیش از آنکه به ابزار دم‌آوری وابسته باشد، به مجموع کالری‌های دریافتی و عادات شما بستگی دارد.
در اینجا چند گزینه کاربردی وجود دارد:
۱. دستگاه قهوه‌ساز چکه‌ای (Drip Coffee Maker)
استفاده از آن آسان است و نتیجه‌ای یکنواخت و ثابت دارد.
اگر هر روز قهوه می‌نوشید و نمی‌خواهید مراحل اضافی یا پیچیده‌ای را طی کنید، گزینه مناسبی است.
۲) ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از ورزش، «مفیدترین» زمان است
اگر ورزش می‌کنید، این معمولاً کاربردی‌ترین زمان برای مصرف قهوه جهت کمک به چربی‌سوزی است.
سطح کافئین در خون، نسبتاً سریع پس از نوشیدن آن به اوج می‌رسد. طبق یادداشت علمی سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA)، غلظت کافئین در پلاسما، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از مصرف به حداکثر می‌رسد.
بنابراین، یک روال ساده این است:
۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از شروع تمرین، قهوه تلخ (سیاه) بنوشید.
این کار به خودی خود باعث آب شدن چربی‌ها نمی‌شود؛ اما اگر به شما کمک کند که سخت‌تر تمرین کنید، مدت طولانی‌تری پیاده‌روی کنید یا کمتر احساس کسالت و بی‌حالی داشته باشید، در درازمدت می‌تواند تأثیرگذار باشد.
۳) برای حفظ کیفیت خواب، یک زمان مشخص برای قطع مصرف کافئین تعیین کنید
اگر به دنبال کسب نتیجه هستید، رعایت این مورد اختیاری نیست.
آکادمی پزشکی خواب آمریکا در گزارشی به مطالعه‌ای اشاره می‌کند که نشان می‌دهد مصرف کافئین ۶ ساعت پیش از خواب، موجب اختلال جدی در خواب شده و کل زمان خواب را بیش از یک ساعت کاهش می‌دهد.
یک قانون ساده که پیروی از آن آسان است:
۸ ساعت پیش از خواب، مصرف کافئین را متوقف کنید.
مثال:
اگر ساعت ۱۰:۳۰ شب می‌خوابید، سعی کنید آخرین فنجان قهوه را تا ساعت ۲:۳۰ بعدازظهر بنوشید.
اگر ساعت ۱۱:۳۰ شب می‌خوابید، آخرین زمان مصرف باید ساعت ۳:۳۰ بعدازظهر باشد.
اگر نسبت به کافئین حساس هستید، این بازه زمانی را طولانی‌تر کنید (یعنی خیلی زودتر مصرف را قطع کنید). به همین دلیل است که «بهترین زمان» برای نوشیدن قهوه، لزوماً «هر وقت که احساس خستگی کردید» نیست. اگر قهوه را دیر وقت بنوشید، کیفیت خوابتان کاهش می‌یابد و کاهش وزن می‌تواند دشوارتر شود.
برای کاهش وزن، چه مقدار قهوه تلخ باید بنوشید؟
وقتی افراد در مصرف قهوه زیاده‌روی می‌کنند، معمولاً چربی بیشتری نمی‌سوزانند، بلکه فقط حالشان بدتر می‌شود.
برای یک هفته، با روزی ۱ فنجان شروع کنید.
اگر حالتان خوب است و خوابتان هم کیفیت مناسبی دارد، می‌توانید مصرف را به روزی ۲ فنجان برسانید.
تنها در صورتی مقدار مصرف را بیشتر کنید که بدنتان به خوبی آن را تحمل می‌کند. همچنین، میزان کافئین در هر نوشیدنی یکسان نیست. روش دم کردن، برشته کردن و اندازه سرو می‌تواند آن را بسیار تغییر دهد. بنابراین به احساس خود توجه کنید، نه فقط به "فنجان‌ها".
آیا قهوه سیاه برای کاهش وزن مفید است؟
قهوه سیاه می‌تواند به کاهش وزن کمک کند زیرا تقریباً بدون کالری است و کافئین آن باعث افزایش کوتاه مدت و متوسط متابولیسم شما در حدود ۳ تا ۱۱ درصد می‌شود. همچنین اشتها را برای چند ساعت مهار می‌کند و به بدن شما کمک می‌کند تا در طول ورزش از چربی ذخیره شده برای سوخت استفاده کند. با این حال، به خودی خود، کاهش وزن عمده یا پایداری ایجاد نمی‌کند.
نکته این است که قهوه به تنهایی چربی را آب نمی‌کند. قهوه یک کمک‌کننده‌ی متوسط است، نه یک معجزه. اگر به دلیل سال‌ها رژیم غذایی نامنظم، بیش از حد غذا می‌خورید یا با کندی متابولیسم مواجه هستید، هیچ مقدار قهوه‌ای نمی‌تواند به طور قابل توجهی اوضاع را تغییر دهد.
فواید نوشیدن قهوه سیاه برای کاهش وزن
فراتر از افزایش متابولیسم کوچک، قهوه سیاه ساده مزایای واقعی دیگری نیز به همراه دارد:
سرکوب خفیف اشتها که دو تا سه ساعت طول می‌کشد
افزایش اکسیداسیون چربی در طول ورزش
تمرکز دقیق‌تر و شدت تمرین بهتر
تقریباً صفر کالری، در مقایسه با بیش از ۲۰۰ کالری در یک لاته طعم‌دار
آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند اسید کلروژنیک که ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشند
فواید نوشیدن قهوه سیاه برای کاهش وزن عمدتاً زمانی آشکار می‌شود که جایگزین چیز بدتری شود. اگر روزانه یک موکای ۳۰۰ کالری را با قهوه سیاه جایگزین کنید، بیش از ۱۰۰۰۰۰ کالری در سال بدون تغییر در سایر غذاهایتان کاهش یافته است. همین مقدار به تنهایی می‌تواند در طول دوازده ماه، ده تا پانزده پوند از وزن کسی را که قبلاً میزان مصرف خود را پیگیری نمی‌کرده، کم کند.
نحوه نوشیدن قهوه سیاه برای کاهش وزن: بهترین زمان و روش
زمان‌بندی بیش از آنچه اکثر مردم تصور می‌کنند اهمیت دارد. بهترین زمان برای نوشیدن قهوه سیاه برای کاهش وزن تقریباً 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین یا در اواسط صبح بعد از اولین وعده غذایی است. دلیل آن را در اینجا آورده‌ایم.
نوشیدن قهوه با معده کاملاً خالی درست بعد از بیدار شدن، کورتیزول را که به طور طبیعی در اوایل روز بالا است، افزایش می‌دهد. کورتیزول بالا به طور مزمن بدن شما را به سمت حفظ چربی شکم سوق می‌دهد. صبر کردن یک یا دو ساعت بعد از بیدار شدن، به منحنی کورتیزول شما زمان می‌دهد تا به طور طبیعی کاهش یابد.
زمان‌بندی قبل از تمرین مؤثر است زیرا کافئین حدود ۴۵ دقیقه پس از نوشیدن آن در جریان خون شما به اوج خود می‌رسد. این زمانی است که شما می‌خواهید در طول جلسه تمرینی خود برای چربی‌سوزی بهتر و خروجی قوی‌تر، آن را در جریان خون خود داشته باشید.
طرز تهیه قهوه سیاه برای کاهش وزن در خانه
درست کردنش ساده است، اما خراب کردنش هم آسان است. روش تمیزش این است:
به ازای هر 170 میلی‌لیتر آب، از 2 قاشق غذاخوری قهوه تازه آسیاب شده استفاده کنید.
با آبی که کمی از جوشیدنش گذشته و حدود ۲۰۰ درجه فارنهایت (حدود ۹۰ درجه سانتیگراد) است، دم کنید
شکر، خامه، شربت‌ها و خامه‌های طعم‌دار را کاملاً کنار بگذارید
اگر طعم ساده خیلی تند است، کمی دارچین یا کمی آبلیمو اضافه کنید
کل فرآیند همین است. به محض اینکه شیرین‌کننده یا لبنیات اضافه می‌کنید، یک نوشیدنی ۲ کالری را به نوشیدنی‌ای با بیش از ۱۰۰ کالری تبدیل کرده‌اید که اصل ماجرا را از بین می‌برد.
بهترین قهوه سیاه برای کاهش وزن
بهترین قهوه سیاه برای کاهش وزن، قهوه‌ای است که به صورت تازه از دانه‌های کامل قهوه دم شده باشد، در حالت ایده‌آل، قهوه‌ای با رست متوسط. برخلاف آنچه ممکن است خوانده باشید، قهوه‌های رست تیره در واقع کافئین کمتری نسبت به قهوه‌های رست روشن‌تر دارند، زیرا فرآیند رست برخی از مولکول‌های کافئین را تجزیه می‌کند.
اگر قهوه فوری تنها گزینه واقع‌بینانه شماست، به دنبال قهوه آسیاب شده خالص بدون شکر، خامه یا طعم‌دهنده‌های مصنوعی روی برچسب آن باشید. قهوه دم سرد یکی دیگر از انتخاب‌های مطمئن است زیرا اسیدیته کمتری دارد و برای معده‌های حساس مناسب‌تر است.
قهوه سیاه در مقابل چای سبز برای کاهش وزن
این بحث زیاد مطرح می‌شود. هر دو نوشیدنی مزایایی دارند:
قهوه سیاه: ۹۵ میلی‌گرم کافئین در هر فنجان، اثر متابولیک کوتاه‌مدت قوی‌تر، ارزان‌تر
چای سبز: ۳۰ میلی‌گرم کافئین، آنتی‌اکسیدان‌های بیشتر مانند EGCG، تأثیر ملایم‌تر بر معده، انرژی پایدارتر
برای اکسیداسیون خالص چربی در طول تمرینات، قهوه سیاه از چای سبز پیشی می‌گیرد. برای انرژی پایدار در تمام طول روز بدون افت انرژی در اواسط بعد از ظهر، چای سبز برنده است. بسیاری از مردم در طول هفته به طور متناوب از این دو استفاده می‌کنند و این روش به خوبی جواب می‌دهد.
قهوه سیاه با لیمو، دارچین، عسل و سایر افزودنی‌ها
اینترنت عاشق این ترکیب‌هاست. در اینجا خلاصه‌ای صادقانه از دیدگاه پزشکی چاقی آمده است:
قهوه سیاه با لیمو: هنوز ثابت نشده که این نوشیدنی پرطرفدار قهوه و لیمو چربی اضافی را می‌سوزاند. اما لیمو کمی ویتامین C به آن اضافه می‌کند و نوشیدن قهوه ساده را آسان‌تر می‌کند.
قهوه سیاه با دارچین: دارچین ممکن است حساسیت به انسولین را تا حدودی بهبود بخشد، که به نحوه ذخیره چربی در بدن شما کمک می‌کند.
قهوه سیاه با روغن نارگیل یا روغن حیوانی: فنجان شما را به یک نوشیدنی ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری تبدیل می‌کند. فقط در برخی از رژیم‌های کتو مناسب است و جزو کالری روزانه شما محسوب می‌شود.
قهوه سیاه با عسل: شکر اضافه می‌کند. مزیت کالری را کاملاً از بین می‌برد. اگر هدف کاهش وزن است، از این گزینه صرف نظر کنید.
قهوه سیاه با نمک: چربی نمی‌سوزاند، اما مقدار کمی از آن می‌تواند تلخی را برای افرادی که قهوه سیاه خالص را دوست ندارند، کاهش دهد.
چه مقدار قهوه سیاه در روز بی‌خطر است؟
بیشتر بزرگسالان سالم روزانه ۳۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین را تحمل می‌کنند که معادل ۳ تا ۴ فنجان قهوه سیاه دم‌کرده است. اگر از این مقدار فراتر بروید، در معرض خطرات زیر قرار خواهید گرفت:
اختلال خواب، که بی‌سروصدا مانع کاهش وزن می‌شود
افزایش کورتیزول و واکنش به استرس
اضطراب، لرزش و تپش قلب
وابستگی و سردردهای برگشتی وقتی یک روز را از دست می‌دهید
اگر باردار، شیرده یا دچار بیماری قلبی هستید، مصرف روزانه خود را زیر ۲۰۰ میلی‌گرم نگه دارید و ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
وقتی قهوه سیاه کافی نیست: گفتگوی جراحی چاقی
این بخشی است که دنیای سلامت به ندرت با صدای بلند بیان می‌کند. برای افرادی که نیاز به کاهش وزن 50، 80 یا 150 پوند دارند، قهوه سیاه یک خطای گرد کردن است.
اگر شاخص توده بدنی شما ۳۵ یا بالاتر باشد، یا اگر ۳۰ باشد و بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲، آپنه خواب یا فشار خون بالا داشته باشید، هیچ ترکیبی از قهوه، روزه‌داری متناوب و تمرینات هوازی نتایجی را که واقعاً نیاز دارید، به همراه نخواهد داشت. سازگاری‌های متابولیکی پس از سال‌ها اضافه وزن قابل توجه، کاهش پایدار وزن را تنها از طریق رژیم غذایی بسیار دشوار می‌کند. تحقیقات طولانی مدت نشان می‌دهد که بیش از ۹۵ درصد از افراد با تکیه بر رژیم غذایی و ورزش، ظرف پنج سال دوباره وزن اضافه می‌کنند.
سفارشی‌سازی قهوه برای کاهش وزن
وقتی عبارت «قهوه سفارشی» یا «سفارشی‌سازی‌شده» برای کاهش وزن را می‌شنوید، معمولاً یک معنی دارد: کسی موادی را به قهوه اضافه کرده و آن را به یک «ترکیب» تبدیل کرده است. گاهی اوقات این کاری است که شما در خانه انجام می‌دهید. گاهی اوقات یک محصول از پیش مخلوط شده است که به صورت آنلاین فروخته می‌شود. قبل از هر چیز، به یاد داشته باشید که چرا قهوه سیاه در وهله اول محبوب است. قهوه دم کرده ساده بسیار کم کالری است (حدود 0.3 کالری در هر 1 اونس مایع).
بنابراین اگر در حال حاضر روی بهترین زمان نوشیدن قهوه سیاه برای کاهش وزن کار می‌کنید، بهترین «ترکیب سفارشی» اغلب با ساده و کم‌کالری نگه داشتن قهوه شروع می‌شود.
کاری که «قهوه سفارشی برای کاهش وزن» سعی در انجام آن دارد
بیشتر ترکیبات سفارشی، یک (یا چند) مورد از موارد زیر را هدف قرار می‌دهند:
نوشیدن قهوه سیاه را آسان‌تر کنید تا مجبور نشوید سراغ شکر بروید.
به شما کمک می‌کند احساس سیری بیشتری داشته باشید ، بنابراین کمتر میان وعده میل می‌کنید.
مواد تشکیل دهنده "متابولیسم" را که مردم با کاهش چربی مرتبط می دانند، اضافه کنید.
کافئین را افزایش دهید (گاهی اوقات بیش از حد).
بخشی از این می‌تواند کمک کند. بخشی از آن فقط بازاریابی است. بنابراین کمک می‌کند تا آنچه واقع‌بینانه است را از آنچه اغراق‌آمیز است جدا کنیم.
سفارشی‌سازی طعم‌های کم‌کالری (امن‌ترین نقطه شروع)
اینها «چربی نمی‌سوزانند». آنها فقط به شما کمک می‌کنند از مصرف قند اضافه شده اجتناب کنید. همین موضوع به تنهایی می‌تواند مهم باشد، زیرا انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که میزان مصرف قند اضافه شده برای اکثر زنان حدود ۶ قاشق چایخوری در روز و برای مردان ۹ قاشق چایخوری در روز باشد .
چگونه از اینها بدون خراب کردن فنجان خود استفاده کنیم
قبل از دم کردن، دارچین را به پودر قهوه اضافه کنید یا آن را هم بزنید.
برای کاکائو، ابتدا آن را با کمی قهوه داغ مخلوط کنید تا حل شود، سپس فنجان را پر کنید.
اگر می‌خواهید بفهمید بهترین زمان برای نوشیدن قهوه سیاه برای کاهش وزن چه زمانی است، این افزودنی‌ها می‌توانند به شما کمک کنند قهوه خود را در صبح قابل نوشیدن نگه دارید بدون اینکه آن را به یک دسر تبدیل کنید.
افزودنی‌های «سیرکننده» (اینها می‌توانند مؤثر باشند، اما مراقب کالری‌ها باشید)
برخی از ترکیبات سفارشی طوری طراحی شده‌اند که شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارند. این معمولاً به معنای پروتئین و/یا فیبر است .
افزودنی‌های نوآورانه به قهوه برای کاهش وزن
افزودنی‌های قهوه، فنجان شما را به یک نوشیدنی معجزه‌آسا برای کاهش وزن تبدیل نمی‌کنند، اما می‌توانند نحوه‌ی قرارگیری قهوه در برنامه‌ی غذایی شما را تغییر دهند. برخی افزودنی‌ها، نوشیدن قهوه‌ی ساده را بدون نیاز به شکر آسان‌تر می‌کنند، در حالی که برخی دیگر آن را سیرکننده‌تر می‌کنند که ممکن است باعث کاهش مصرف میان وعده شود. با این حال، بسیاری از افزودنی‌های «چربی‌سوز» در واقع حاوی کالری هستند که می‌توانند در جهت خلاف اهداف کاهش وزن شما عمل کنند.
قهوه سیاه ساده تقریباً هیچ کالری ندارد، فقط ۲ کالری در هر فنجان ۸ اونسی. اما وقتی چربی اضافه می‌کنید، این اعداد به سرعت بالا می‌روند. یک قاشق غذاخوری کره حاوی ۱۰۲ کالری و روغن نارگیل ۱۱۷ کالری در هر قاشق غذاخوری دارد. اگر جایگزین وعده غذایی یا میان وعده‌ای باشد که در غیر این صورت می‌خورید، اشکالی ندارد، اما اگر اضافی باشد، می‌تواند پیشرفت شما را کند کند.
نتیجه‌گیری:
قهوه می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، اما فقط به عنوان بخشی از یک برنامه بزرگتر و نه به تنهایی. قهوه سیاه کالری بسیار کمی دارد (حدود ۲ کالری در هر فنجان)، که آن را به جایگزینی هوشمندانه برای نوشیدنی‌های پرکالری تبدیل می‌کند. کافئین همچنین باعث افزایش اندک متابولیسم شما می‌شود و ممکن است به کاهش وزن متوسط کمک کند، اگرچه تحقیقات نشان می‌دهد که این اثرات نسبتاً اندک هستند و عادات غذایی نامناسب را جبران نمی‌کنند.
مطالعات نشان داده‌اند که کافئین می‌تواند به طور موقت میزان متابولیسم استراحت شما را حدود ۳ تا ۴ درصد افزایش دهد و ممکن است منجر به کاهش اندک وزن و چربی بدن شود. زمان مصرف مهم است. تحقیقات نشان می‌دهد که کافئین حتی اگر ۶ ساعت قبل از خواب مصرف شود، می‌تواند خواب را مختل کند، به همین دلیل است که بسیاری از افراد از محدود کردن قهوه به صبح‌ها و اوایل بعد از ظهر سود می‌برند.
یک مطالعه اخیر که در مجله قلب اروپا منتشر شده است، نشان می‌دهد افرادی که عمدتاً صبح‌ها قهوه می‌نوشند، در مقایسه با افرادی که در طول روز قهوه می‌نوشند، میزان مرگ و میر کمتری دارند، که نشان می‌دهد مصرف قهوه در ساعات اولیه صبح ممکن است در کل سالم‌تر باشد. نکته اصلی: قهوه را بیشتر سیاه بنوشید، آن را در اوایل روز که مفید است بنوشید و حداقل ۶ ساعت قبل از خواب از آن اجتناب کنید تا از خواب خود محافظت کنید.
مصرف کافئین برای اکثر بزرگسالان سالم به ۴۰۰ میلی‌گرم در روز (تقریباً ۴ فنجان قهوه) محدود شود. از همه مهم‌تر، قهوه زمانی بهترین عملکرد را دارد که با ورزش منظم، پروتئین و فیبر کافی و عادات غذایی پایدار همراه باشد. قهوه یک ابزار مفید است اما جایگزینی برای یک رویکرد جامع برای مدیریت وزن نیست.
سوالات متداول
برای کاهش وزن روزانه چقدر قهوه سیاه بنوشم؟
اکثر افراد با ۱ تا ۳ فنجان در روز مشکلی ندارند، البته تا زمانی که احساس خوبی داشته باشند و خواب خوبی داشته باشند. سعی کنید کمتر از ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز مصرف کنید (یک دستورالعمل ایمنی رایج)، و اگر می‌خواهید بدانید بهترین زمان برای نوشیدن قهوه سیاه برای کاهش وزن چیست، آن را در اوایل روز بنوشید.
بهترین افزودنی‌ها برای افزایش خواص قهوه برای کاهش وزن کدامند؟
به افزودنی‌های کم‌کالری مانند دارچین یا کاکائوی بدون شکر پایبند باشید، زیرا می‌توانند به شما در جلوگیری از مصرف قند بدون اضافه کردن کالری زیاد کمک کنند. بهترین «افزودنی» معمولاً اضافه نکردن شکر است،
آیا نوشیدن قهوه قبل از ورزش می‌تواند نتایج کاهش وزن را بهبود بخشد؟
این می‌تواند مفید باشد زیرا کافئین می‌تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد، که ممکن است به شما کمک کند سخت‌تر تمرین کنید یا به طور مداوم به تمرینات پایبند باشید. زمان‌بندی عملی ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین است، تا زمانی که کافئین را خیلی نزدیک به زمان خواب نکنید.
آیا خطراتی در ارتباط با استفاده از قهوه به عنوان ابزاری برای کاهش وزن وجود دارد؟
بله مصرف بیش از حد کافئین (یا مصرف دیرهنگام کافئین) می‌تواند خواب شما را مختل کند، و کمبود خواب می‌تواند هوس‌ها و گرسنگی را بدتر کند. همچنین می‌تواند اضطراب یا وحشت را برای برخی افراد افزایش دهد، بنابراین اگر چنین اتفاقی افتاد، مصرف آخرین فنجان خود را کاهش دهید یا به زمان دیگری موکول کنید.
قهوه سبز از نظر کاهش وزن چه تفاوتی با قهوه معمولی دارد؟
قهوه سبز از دانه‌های قهوه بو نداده تهیه می‌شود و اغلب به صورت عصاره‌ای با اسیدهای کلروژنیک بالاتر از قهوه بو داده به فروش می‌رسد. بیشتر تحقیقات کاهش وزن در اینجا بر روی عصاره‌های مکمل انجام شده است و نتایج معمولاً متوسط و وابسته به محصول هستند.
اگر سحرخیز هستم، بهترین زمان برای نوشیدن قهوه سیاه برای کاهش وزن چه زمانی است؟
آن را صبح‌ها مصرف کنید، زمانی که واقعاً از انرژی برای کار، پیاده‌روی یا ورزش استفاده می‌کنید. آن را قبل از خواب مصرف نکنید زیرا کافئین حتی ۶ ساعت قبل از خواب نیز می‌تواند خواب را مختل کند.
آیا باید قهوه سیاه را با معده خالی بنوشم؟
اگر احساس خوبی دارید، می‌توانید، اما اگر دچار حالت تهوع، دل‌درد یا سوزش معده می‌شوید، آن را بعد از غذا میل کنید. «بهترین» زمان، زمانی است که علائمی ایجاد نکند که شما را مجبور به خوردن میان وعده یا احساس ضعف کند.
آیا قهوه سیاه بدون کافئین برای کاهش وزن مناسب است؟
بله—قهوه سیاه بدون کافئین هنوز هم می‌تواند مناسب باشد زیرا مانند قهوه سیاه معمولی بسیار کم کالری است. همچنین اگر کافئین به خواب شما آسیب می‌رساند، گزینه هوشمندانه‌ای برای اواخر روز است.
آیا می‌توانم در طول روزه‌داری متناوب قهوه سیاه بنوشم؟
بسیاری از رژیم‌های غذایی روزه‌داری، قهوه سیاه را مجاز می‌دانند، زیرا قهوه ساده فقط حدود ۲ کالری در هر فنجان دارد. فقط اگر می‌خواهید روزه‌تان را تمیز نگه دارید، شکر، خامه یا کره اضافه نکنید.
آیا کره یا روغن نارگیل موجود در قهوه به کاهش وزن کمک می‌کند؟
این مواد تنها در صورتی می‌توانند کمک‌کننده باشند که جایگزین یک وعده غذایی یا میان‌وعده شوند، زیرا به‌سرعت کالری زیادی به بدن می‌رسانند (هر قاشق غذاخوری کره حدود ۱۰۲ کالری و هر قاشق غذاخوری روغن نارگیل حدود ۱۱۷ کالری دارد). اگر آنها را به رژیم غذایی معمول روزانه خود اضافه کنید، ممکن است حتی باعث کند شدن روند کاهش وزن شوند.
