وبلاگ اطلاعات عمومی
» بهترین منابع مکمل آهن برای نوجوانان
۱۱ منبع برتر غذاهای غنی از آهن برای نوجوانان
غذاهای سرشار از آهن و جنبههای حیاتی آهن را کشف کنید
آهن یک ماده معدنی و یک ماده مغذی ضروری است. چندین غذای غنی از آهن برای نوجوانان وجود دارد که باید در رژیم غذایی روزانه آنها گنجانده شود. کمبود آهن یکی از دلایل اصلی کم خونی است و میتواند منجر به مشکلات دیگری مانند تنگی نفس شود. علاوه بر این، برخی غذاها به جذب آهن کمک میکنند، در حالی که برخی ممکن است این روند را مختل کنند.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد آهن، از جمله غذاهای غنی از آهن، فواید این ماده مغذی و کمبود آن، ادامه مطلب را بخوانید.
آیا روزانه به اندازه کافی آهن دریافت میکنید؟
احتمالاً اکثر ما این کار را نمیکنیم. بدن ما برای رشد و نمو به آهن نیاز دارد. آهن همچنین میتواند به جلوگیری از کمخونی و محافظت از بدن ما در برابر عفونت کمک کند.
مطلب مرتبط
تفاوت بین چربی های امگا 3 و چربی های امگا 6 چیست؟اگر تا به حال غذاهای غنی از آهن مصرف نکردهاید، روشهای آسانی برای گنجاندن این منبع تغذیه در رژیم غذایی شما وجود دارد.
جولیا زومپانو، متخصص تغذیه، توضیح میدهد که کدام غذاهای غنی از آهن را باید بخورید و روزانه به چه مقدار آهن نیاز دارید.
انواع آهن موجود در غذا
دو نوع اصلی آهن وجود دارد - آهن هِم و آهن غیر هِم.
آهن هِم. این نوع آهن از هموگلوبین میآید. زومپانو میگوید: "آهن هِم بهتر توسط بدن جذب میشود و معمولاً در جگر، گوشت، مرغ و غذاهای دریایی یافت میشود."
آهن غیر هِم. او ادامه میدهد: "آهن غیر هِم معمولاً در حبوبات (لوبیا)، آجیل، دانهها و سبزیجات خاصی مانند اسفناج و سیبزمینی یافت میشود." همچنین میتوانید آهن را از طریق منابع غنیشده مانند توفو، غلات، نان و غلات دریافت کنید. زومپانو توضیح میدهد: «آهن جزء حیاتی هموگلوبین است که آن را به یک ماده معدنی مهم تبدیل میکند که بدن ما برای حمل اکسیژن به آن نیاز دارد تا سلولهای ما بتوانند انرژی تولید کنند. اگر آهن کافی نداشته باشیم، گلبولهای قرمز کافی برای انتقال اکسیژن نخواهیم داشت. این منجر به خستگی شدید و سرگیجه میشود.»
آهن همچنین برای رشد و نمو مغز و تولید بسیاری از سلولها و هورمونهای دیگر در بدن ضروری است.
او میافزاید: «بدون ذخیره کافی آهن، افراد میتوانند به بیماریای به نام کمخونی فقر آهن مبتلا شوند - شایعترین کمبود تغذیهای در سراسر جهان. این بیماری با علائمی مانند خستگی، ضعف، مشکل در حفظ گرمای بدن، رنگپریدگی پوست، سرگیجه، سردرد و التهاب زبان همراه است.»
آهن یک ماده مغذی طبیعی است که به تولید هموگلوبین، اکسیژنرسانی به عضلات و سلولها و عملکرد صحیح مغز کمک میکند.
کمبود آهن میتواند باعث مشکلات تنفسی و کمخونی شود و رشد و عملکرد بدن نوجوان را محدود کند.
منابع خوب آهن شامل عدس، لوبیا، غلات، مرغ، ماهی، توفو و سبزیجات برگدار تیره است.
لبنیات، تخممرغ، چای و قهوه نباید با غذاها یا مکملهای غنی از آهن مصرف شوند زیرا مانع جذب میشوند.
مصرف غذاهای غنی از ویتامین C مانند پرتقال میتواند جذب آهن را افزایش دهد.
بهتر است از مکملهای آهن فقط در صورت لزوم و با راهنمایی پزشکی مناسب برای جلوگیری از عوارض جانبی در نوجوانان استفاده شود.
چرا آهن برای نوجوانان مهم است؟
آهن یک ماده معدنی است که به شکل طبیعی در برخی غذاها وجود دارد . آهن به سنتز هموگلوبین کمک میکند، که به گلبولهای قرمز خون کمک میکند تا اکسیژن را به قسمتهای مختلف بدن منتقل کنند و در نتیجه سلامت خون را حفظ کنند. همچنین برای عملکرد صحیح عضلات و مغز نوجوان شما بسیار مهم است. نداشتن رژیم غذایی غنی از آهن میتواند منجر به کمبود آهن در نوجوان شما شود. همچنین میتواند باعث کمخونی شود، به خصوص پس از شروع بلوغ . طبق گزارش سازمان بهداشت جهانی، تقریباً 29.9٪ از زنان در سن باروری (پس از بلوغ) کمخونی را تجربه کردهاند که بالغ بر بیش از نیم میلیارد زن بین 15 تا 49 سال میشود.
دختران پس از شروع قاعدگی به آهن بیشتری نسبت به پسران نیاز دارند. میزان توصیه شده روزانه آهن برای دختران 14 تا 18 ساله 15 میلیگرم در مقایسه با 11 میلیگرم برای پسران در همان گروه سنی است.
کمخونی چیست؟ هموگلوبین پروتئینی است که اکسیژن را از ریههای نوجوان شما به بافتهای مختلف بدن منتقل میکند. گلبولهای قرمز خون در بدن نوجوان شما حاوی آهن هستند. آهن به هموگلوبین قدرت میدهد تا اکسیژن را از طریق خون منتقل کند. وقتی نوجوان شما کمبود آهن دارد، بدن او قادر به تولید هموگلوبین کافی نیست. این بدان معناست که نوجوان شما تعداد کمی گلبول قرمز یا کمخونی دارد. کمخونی مستقیماً بر عملکرد بدن نوجوان شما تأثیر میگذارد. رنگپریدگی پوست، خستگی، سرگیجه یا سبکی سر، بدخلقی یا ضربان قلب تند از علائم کمبود آهن هستند. دختران نوجوان به دلیل کمبود آهن مستعد کمخونی هستند، به خصوص اگر پریودهای سنگین داشته باشند. کسانی که پریودهای طبیعی دارند نیز اگر رژیم غذایی آنها حاوی آهن کافی برای جایگزینی خون از دست رفته در دوران قاعدگی نباشد، میتوانند از کمخونی رنج ببرند.
غذاهای غنی از آهن برای نوجوانان چیست؟
در اینجا لیستی از غذاهای غنی از آهن که باید به طور منظم در رژیم غذایی دختران و پسران نوجوان قرار دهید، آورده شده است:
سبزیجات سبز مانند اسفناج، فلفل سبز، کلم پیچ و ساقه کلم بروکلی
توفو و حبوبات و لوبیا مانند عدس، لوبیا لیما، نخود، لپه و لوبیا قرمز
گوشت و مرغ (گوشت گاو، ژامبون، جگر مرغ، بوقلمون)
مطلب مرتبط
دتاکس واتر چیست؟ معرفی انواع دتاکس واتر و خواص هر کدامماهی مانند سالمون، تن، هالیبوت، هادوک، گوشت گوساله
غذاهای دریایی مانند صدف
غلات غنی شده با آهن
غلات غنی شده با آهن را در رژیم غذایی نوجوان خود بگنجانید.
کدو تنبل، کدو حلوایی یا دانه کنجد
جوانه گندم
میوههای خشک مانند آلو، هلو، کشمش و زردآلو خشک، و آجیل و دانههایی مانند گردو، پسته، کدو حلوایی، کنجد و دانه کدو تنبل
غلات کامل مانند برنج و کینوا
ماکارونی، نان و نان شیرینی حلقوی
غلات صبحانه غنیشده با آهن ممکن است تا 100٪ از مقدار آهن مورد نیاز روزانه در هر وعده را تأمین کنند.
نکاتی که باید به خاطر داشته باشید
غذاهای خاصی وجود دارند که به نوجوان شما کمک میکنند آهن را بهتر جذب کند. از سوی دیگر، چند غذا وجود دارد که میتوانند مانع جذب آهن شوند. در اینجا چند نکته وجود دارد که میتواند کمک کند
از نوجوان خود بخواهید از نوشیدنیهایی مانند چای یا قهوه بعد از غذا خودداری کند زیرا مانع جذب آهن از دستگاه گوارش میشود.
نوجوان شما باید در هنگام مصرف رژیم غذایی غنی از آهن از مصرف هرگونه کلسیم خودداری کند. بنابراین، از مصرف لبنیات و تخممرغ با رژیم غذایی غنی از آهن خودداری کنید.
برخی از غذاها مانند سویا، عدس و لوبیا سیاه حاوی فیتات هستند که ممکن است جذب آهن غیر هموگلوبین را کاهش دهند.
واقعیت سریع
دختران پس از شروع قاعدگی به آهن بیشتری نسبت به پسران نیاز دارند. میزان توصیه شده روزانه آهن برای دختران 14 تا 18 ساله 15 میلیگرم در مقایسه با 11 میلیگرم برای پسران در همان گروه سنی است .
کم خونی چیست؟
هموگلوبین پروتئینی است که اکسیژن را از ریههای نوجوان شما به بافتهای مختلف بدن منتقل میکند. گلبولهای قرمز خون در بدن نوجوان شما حاوی آهن هستند. آهن به هموگلوبین قدرت میدهد تا اکسیژن را از طریق خون منتقل کند. وقتی نوجوان شما کمبود آهن دارد، بدن او قادر به تولید هموگلوبین کافی نیست. این بدان معناست که نوجوان شما تعداد کمی گلبول قرمز یا کمخونی دارد. کمخونی مستقیماً بر عملکرد بدن نوجوان شما تأثیر میگذارد. رنگپریدگی پوست، خستگی، سرگیجه یا سبکی سر، بدخلقی یا ضربان قلب تند از علائم کمبود آهن هستند . دختران نوجوان به دلیل کمبود آهن مستعد کمخونی هستند، به خصوص اگر پریودهای سنگین داشته باشند. کسانی که پریودهای طبیعی دارند نیز اگر رژیم غذایی آنها حاوی آهن کافی برای جایگزینی خون از دست رفته در دوران قاعدگی نباشد، میتوانند از کمخونی رنج ببرند .
غذاهای غنی از آهن برای نوجوانان کدامند؟
در اینجا لیستی از غذاهای غنی از آهن که باید به طور منظم در رژیم غذایی دختران و پسران نوجوان قرار دهید، آورده شده است .
سبزیجات سبز مانند اسفناج، فلفل سبز، کلم پیچ و ساقه کلم بروکلی
توفو و حبوبات و لوبیاهایی مانند عدس، لوبیا لیما، نخود، لپه و لوبیا قرمز
گوشت و مرغ (گوشت گاو، ژامبون، جگر مرغ، بوقلمون)
ماهیهایی مانند سالمون، تن، هالیبوت، هادوک، گوشت گوساله
غذاهای دریایی مانند صدف و صدف خوراکی
غلات غنیشده با آهن
دانه کدو تنبل، کدو حلوایی یا کنجد
جوانه گندم
میوههای خشک مانند آلو، هلو، کشمش و زردآلوی خشک، و آجیل و دانههایی مانند گردو، پسته، کدو حلوایی، کنجد و تخمه کدو
غلات کامل مانند برنج و کینوا
پاستا، نان و نان شیرینی حلقوی
آیا میدانستید؟
غلات صبحانه غنیشده با آهن میتوانند تا 100٪ از نیاز روزانه آهن را در هر وعده تأمین کنند .
نکاتی برای به خاطر سپردن
غذاهای خاصی وجود دارند که به نوجوان شما کمک میکنند آهن را بهتر جذب کند. از سوی دیگر، چند غذا وجود دارد که میتوانند مانع جذب آهن شوند. در اینجا چند نکته وجود دارد که میتواند کمک کند
از نوجوان خود بخواهید که از نوشیدنیهایی مانند چای یا قهوه بعد از غذا خودداری کند زیرا این نوشیدنیها مانع جذب آهن از دستگاه گوارش میشوند.
نوجوان شما باید در هنگام مصرف رژیم غذایی غنی از آهن، از مصرف هرگونه کلسیم خودداری کند. بنابراین، از مصرف لبنیات و تخم مرغ در رژیم غذایی غنی از آهن خودداری کنید.
واقعیت سریع
برخی از غذاها مانند سویا، عدس و لوبیا سیاه حاوی فیتات هستند که ممکن است جذب آهن غیر هِم (موجود در منابع حیوانی) را کاهش دهند . برای افزایش جذب آهن، میزان مصرف ویتامین C نوجوان خود را افزایش دهید . غذاهایی مانند توت فرنگی، کلم بروکلی یا آب پرتقال سرشار از ویتامین C هستند.
واقعیت سلامتی
آهن هِم فقط در محصولات حیوانی وجود دارد و در مقایسه با آهن غیر هِم که در منابع گیاهی وجود دارد، در بدن انسان بهتر جذب میشود .
آیا باید به نوجوانان مکمل آهن بدهم؟
اگر نوجوان شما از کمبود آهن حاد رنج میبرد، پزشک ممکن است مکمل آهن را برای او توصیه کند. او همچنین در مورد دوز مصرفی به شما توصیههایی خواهد کرد.
همانطور که کمبود آهن خوب نیست، مصرف بیش از حد آهن نیز خطرات مختلفی برای سلامتی ایجاد میکند. همچنین در برخی موارد میتواند کشنده باشد.
به فرزندتان یک رژیم غذایی متعادل بدهید تا بتواند تمام مواد مغذی حیاتی را به طور طبیعی دریافت کند. اکنون میدانید که برای پیشگیری از کمخونی باید چه اجزای غذایی را در رژیم غذایی نوجوان خود بگنجانید. پس چرا صبر کنید؟ برخی از دستور العملهای سالم و غنی از آهن را امتحان کنید تا جوانههای چشایی نوجوان خود را نوازش دهید .
نکاتی برای گنجاندن غذاهای غنی از آهن در رژیم غذایی نوجوانان
رساندن نوجوانان به سلامت میتواند چالشبرانگیز باشد. با این حال، با کمی برنامهریزی، میتوانید به راحتی غذاهای آهندار گیاهی و/یا حیوانی را به رژیم غذایی نوجوان خود اضافه کنید . در اینجا نحوه انجام این کار آمده است:
غذاهای غنی از آهن را انتخاب کنید: منابع آهن هم (حیوانی) و هم غیر هم (گیاهی) را در رژیم غذایی خود بگنجانید. گوشتهای بدون چربی مانند گوشت گاو، بوقلمون و مرغ و ماهی از جمله غذاهای مغذی حاوی آهن هم هستند که باید در نظر گرفته شوند. برخی از منابع آهن غیر هم که نوجوانان میتوانند مصرف کنند عبارتند از سبزیجات برگ سبز، حبوبات و لوبیا، میوههای خشک و آجیل و دانهها.
غذاهای غنیشده با آهن را انتخاب کنید: به دنبال نسخههای غنیشده با آهن از غذاها مانند نان، غلات، برنج، ماکارونی و سایر غلات باشید. مصرف این غذاها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل میتواند به افزایش دریافت آهن نوجوان شما با حداقل تلاش کمک کند.
غذاهای غنی از آهن را با ویتامین C همراه کنید: ویتامین C جذب آهن غیر هِم را افزایش میدهد. بنابراین، نوجوانان را تشویق کنید که غذاهای غنی از آهن را با غذاهای غنی از ویتامین C مانند مرکبات، فلفل دلمهای، گوجهفرنگی و کلم بروکلی مصرف کنند.
از مهارکنندههای جذب آهن اجتناب کنید: برخی غذاها حاوی ترکیبات ضد مغذی مانند تانن هستند که میتوانند جذب آهن را کاهش دهند. چای، به خصوص چای سیاه و سبز و قهوه، حاوی تانن هستند. از این رو، نباید آنها را حوالی وعدههای غذایی مصرف کرد. کلسیم موجود در لبنیات، از جمله شیر و پنیر، نیز در جذب آهن اختلال ایجاد میکند.
از ظروف چدنی برای پخت و پز استفاده کنید: پخت غذا در قابلمهها، تابهها یا ماهیتابههای چدنی میتواند میزان آهن غذا را افزایش دهد. غذاهای اسیدی مانند گوجه فرنگی، آهن بیشتری را از ظروف چدنی در حین پخت و پز جذب میکنند. بنابراین، استفاده از ظروف چدنی در آشپزخانه شما میتواند راهی آسان و مؤثر برای افزایش مصرف آهن کودک شما باشد.
میان وعدههای غنی از آهن سرو کنید: نوجوانان اغلب بیشتر از وعدههای غذایی اصلی، میان وعده میخورند. از این رو، سرو میان وعدههای غنی از آهن برای آنها راهی عالی برای تأمین نیاز آهن آنهاست. اسموتیهای سبز، مخلوط دانهها و آجیلها و نان تست غلات کامل با آووکادو، برخی از گزینههای عالی برای میان وعده هستند که میتوانید در نظر بگیرید.
با یک متخصص تغذیه مشورت کنید: اگر نوجوان شما به اندازه کافی آهن دریافت نمیکند، با یک متخصص تغذیه یا متخصص اطفال صحبت کنید. آنها میتوانند رژیم غذایی، علائم و سلامت کلی نوجوان شما را ارزیابی کنند تا مشخص شود که آیا کمبود یا نارسایی آهن وجود دارد یا خیر. بر اساس یافتههای آنها، ممکن است تغییرات غذایی را توصیه کنند یا مکملهای آهن را برای کمک به افزایش سطح آهن نوجوان شما تجویز کنند.
کدام میوه سرشار از آهن است؟
مرکبات مانند پرتقال، انواع توت و پاپایا، غذاهای سرشار از مواد مغذی و منابع غنی آهن هستند .
۲. آیا شیر سرشار از آهن است؟
شیر و سایر لبنیات، مانند پنیر و ماست، منابع غنی آهن نیستند، اما حاوی مقادیر قابل توجهی از مواد مغذی ضروری مانند کلسیم، پروتئین و ویتامین D هستند که میتوانند به تأمین نیازهای تغذیهای نوجوان شما کمک کنند .
۳. آیا منابع گیاهی یا وگان آهن وجود دارد که برای نوجوانان مفید باشد؟
برای دریافت آهن مطلوب از غذا، گیاهخواران و وگانها میتوانند غذاهایی مانند غلات صبحانه غنیشده، سبزیجات برگ سبز، حبوبات، آجیل، غلات، توفو، نان سبوسدار و میوههای خشک را در رژیم غذایی خود بگنجانند. همچنین میتوان با نوشیدنیهای سرشار از ویتامین C مانند آب پرتقال، جذب مواد مغذی بیشتری را تضمین کرد .
۴. آیا مصرف بیش از حد آهن میتواند برای نوجوانان مضر باشد؟
مصرف بیش از حد آهن میتواند برای نوجوان مضر باشد. آهن اضافی در بافتها و اندامها ذخیره میشود و باعث اضافه بار میشود که منجر به آسیب و مشکلات شدید کبد و قلب میشود .
۵. علائم کمبود آهن چیست؟
کمبود آهن میتواند علائمی مانند خستگی، ضعف، رنگپریدگی، تحریکپذیری، سردرد و تنگی نفس ایجاد کند . نوجوانان باید از این علائم آگاه باشند، زیرا ممکن است نشان دهنده نیاز به آهن بیشتر در رژیم غذایی آنها باشد.
مصرف آهن به ویژه برای نوجوانان مهم است، زیرا آنها در سالهای رشد خود هستند و به گلبولهای قرمز کافی برای حمل اکسیژن و حفظ سلامت خود نیاز دارند. کمبود آهن ممکن است منجر به کمخونی شود که میتواند باعث تنگی نفس و سایر عوارض شود. بنابراین، اهمیت غذاهای غنی از آهن برای کودکان و نوجوانان نباید دست کم گرفته شود. برای داشتن سطح مطلوب آهن در بدن، نوجوانان باید سبزیجات، گوشت، میوههای خشک و برنج زیادی مصرف کنند؛ از چای و قهوه پرهیز کنند؛ و مصرف ویتامین C خود را افزایش دهند. اگر سطح آهن نوجوان شما خیلی پایین است، با پزشک مشورت کنید که ممکن است مکملهای آهن تجویز کند.
اینفوگرافیک: میان وعدههای خوشمزه برای نوجوانان که سرشار از آهن هستند
آهن یک ماده مغذی حیاتی برای رشد است که تقریباً برای هر عضوی از بدن ضروری است. اطمینان از اینکه نوجوانان رژیم غذایی غنی از آهن مصرف میکنند، از آنجایی که هنوز در حال رشد هستند، ضروری است. اینفوگرافیک زیر چند غذا را ارائه میدهد که میتوانید به رژیم غذایی نوجوان خود اضافه کنید تا مطمئن شوید که دوز روزانه آهن مورد نیاز خود را دریافت میکنند.
