برای بسیاری، کاهش وزن اغلب مانند یک نبرد سخت به نظر می رسد. چه با فقدان انگیزه برای ورزش کردن دست و پنجه نرم کنید یا فقط عادات غذایی دارید که شما را در یک الگوی غیر سالم نگه داشته است، دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است برای از دست دادن این پوندهای اضافی دچار مشکل شوید. صرف نظر از اینکه رویکرد شما رژیم غذایی، ورزش، تغییر سبک زندگی یا ترکیبی از این سه است، "هک"های زیادی وجود دارد که می تواند روند کاهش وزن را قابل تحمل، آسان و حتی سرگرم کننده کند.
در حالی که ورزش یک جزء کلیدی در کاهش وزن است، بسیاری از کارشناسان موافقند که کاهش وزن با رژیم راحت تر از سوزاندن کالری اضافی از طریق ورزش است . اگر از کسانی هستید که به فکر رژیم گرفتن ناله می کنید، نترسید - اضافه ها و جایگزین هایی وجود دارد که می توانید در رژیم غذایی روزانه خود ایجاد کنید که واقعاً خوشمزه هستند و می توانند شما را به خوردن سالم تر به طور کلی تشویق کنند. به گفته متخصصان ، با گنجاندن میان وعده های سالم در رژیم غذایی خود، می توانید از هوس ها جلوگیری کرده و حتی قند خون خود را مدیریت کنید. علاوه بر این، کارشناسان اضافه می کنند که گنجاندن میان وعده های سالم در رژیم غذایی شما به طور طبیعی میزان مصرف میوه ها و سبزیجات شما را در طول روز افزایش می دهد، که بسیاری از آمریکایی ها در این مورد کوتاهی می کنند.
برای کشف 14 میان وعده سالم که می توانند شما را در اهداف کاهش وزن خود حمایت کنند، به خواندن ادامه دهید.
این میان وعده خوشمزه ممکن است خاطرات جعبه ناهار دوران کودکی شما را که توسط مادر بسته بندی شده بود را زنده کند، اما این دلیل نمی شود که در بزرگسالی از آن لذت ببرید. به گفته ، سیب و کره بادام زمینی به تنهایی دارای مزایای تغذیه ای هستند (که احتمالاً جای تعجب نیست)، بنابراین ترکیب این دو اساساً این فواید تغذیه ای را دو برابر می کند. با شروع با سیب، کارشناسان این سایت توضیح می دهند که یک سیب با اندازه متوسط تنها حاوی 95 کالری، 0.3 گرم چربی و 4.4 گرم فیبر است که 17 درصد ارزش روزانه را تشکیل می دهد.طبق گفته کلینیک مایو، زمان بیشتری برای هضم فیبر به بدن نیاز است، که می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
در مرحله بعد، کره بادام زمینی پر از فیبر و همچنین پروتئین است که می تواند به حفظ احساس سیری کمک کند. کارشناسان توضیح می دهند که کره بادام زمینی حاوی 8 گرم پروتئین در هر وعده و 3 گرم فیبر است. علاوه بر این، 75 درصد از کالری کره بادام زمینی از چربیهای تک غیراشباع تامین میشود که به ایجاد احساس سیری کمک میکند. در خبرهای خوب دیگر، گزارشهای بیشتری از توضیح میدهند که کره بادامزمینی دارای شاخص گلیسمی پایینی است، به این معنی که به افزایش قند خون که اغلب با چاقی و دیابت مرتبط است، کمک نمیکند.
اگر هنوز سوار قطار هوموس نشده اید، زمانی بهتر از زمان حال وجود ندارد. این میان وعده سالم را می توان به عنوان دیپ یا اسپری استفاده کرد و دارای چربی کم و پروتئین و فیبر بالایی است. یک وعده هوموس، که حدود دو قاشق غذاخوری است، 60 تا 70 کالری، 2 گرم پروتئین، 3 تا 5 گرم چربی دارد. و 1 گرم فیبرمانند کره بادام زمینی، پروتئین و فیبر موجود در هوموس به شما کمک می کند احساس سیری بیشتری داشته باشید، و همانطور که گانز توضیح می دهد، "این حتی مقدار کمی از آن را سیر کننده و سیر کننده می کند."
مواد تشکیل دهنده هوموس سنتی شامل نخود، تاهین (خمیر کنجد)، سیر و روغن زیتون است که به طور جداگانه دارای فواید تغذیه ای زیادی هستند. در حالی که هوموس به طور سنتی با پیتای سفید خورده می شود، جایگزینی پیتای سفید با پیتای گندم کامل می تواند فیبر بیشتری به آن اضافه کند. برای مزایای تغذیهای بیشتر، متخصصان این سایت توصیه میکنند از آن به عنوان خوراک سبزیجاتی مانند خیار، هویج یا گوجهفرنگی برای ویتامینها و مواد معدنی بیشتر و کربوهیدراتهای کمتر استفاده کنید.
این میان وعده به ظاهر ساده به دلایل خوبی امتحان خود را پس داده است. به عنوان یک غذای پر پروتئین و کم کالری، می توانید تصور کنید که چرا ممکن است یک مکمل عالی برای هر برنامه کاهش وزن باشد.
به گفته کارشناسان مدیکال نیوز تودی، یک تخم مرغ بزرگ و سفت 78 کالری و 6 گرم پروتئین دارد. این سایت توضیح می دهد که اگر یک زن دو تخم مرغ بزرگ در روز مصرف کند، 25٪ از ارزش روزانه پروتئین مورد نیاز خود را برآورده می کند، در حالی که مردی که به همین مقدار می خورد، 20٪ مصرف می کند. تخم مرغ آب پز می تواند جایگزین بهتری برای تخم مرغ سوخاری یا سرخ شده باشد، زیرا برای تهیه آنها نیازی به روغن یا کره نیست، بنابراین چربی و کالری کاهش می یابد.
پروتئین موجود در تخممرغ واقعاً میتواند متابولیسم را از طریق آنچه «اثر حرارتی غذا» نامیده میشود، بهبود بخشد. اساساً بدن برای هضم غذا به کالری اضافی نیاز دارد و پروتئین میزان متابولیسم را 15-30 درصد در مقایسه با 5-10 برای کربوهیدرات ها افزایش می دهد. علاوه بر این، کارشناسان در این سایت توضیح می دهند که تخم مرغ می تواند از حمله قلبی و سکته نیز جلوگیری کند. خوردن یک تخم مرغ آب پز برای صبحانه گزینه خوبی برای شروع روز و حفظ احساس سیری برای مدت طولانی تری است، اما آنها همچنین یک میان وعده خوب برای ظهر هستند.
پنیر کوتیج یکی از آن خوراکی هایی است که خیلی ها آن را دوست دارند یا از آن متنفرند. صرف نظر از اینکه در چه اردویی هستید، نمی توان مزایای رژیمی این محصول کمتر از لبنیات معمولی را انکار کرد.
مانند بسیاری از غذاهای دیگر که می توانند منجر به کاهش وزن شوند، پنیر دلمه نیز سرشار از پروتئین است. این سایت توضیح می دهد که طبق گفته کلینیک مایو، یک فنجان پنیر حاوی 28 گرم پروتئین است که تقریباً نیمی از ارزش روزانه است. فواید این غذای رژیمی قدیمی را توضیح دهد. او گفت: "این یک غذای رژیمی وینتیج است که به دلیل محتوای پروتئین بالایی که دارد رایج شده است. در مقایسه با سایر پنیرها، سس ها و چاشنی ها، کالری نسبتا کمی دارد و مانند سایر محصولات لبنی تغذیه ای را ارائه می دهد."
در حالی که این غذا به عنوان یک غذای کاهش وزن شهرت دارد، پنیر نباتی نباید به عنوان ابزاری برای کاهش وزن در نظر گرفته شود، در عوض، باید به عنوان یک گزینه مغذی و سیرکننده برای کسانی که از آن لذت می برند در نظر گرفته شود. گنجاندن پنیر کوتیج در رژیم غذایی می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری سیر بمانید و می تواند به عنوان جایگزینی برای سایر غذاهای چاق کننده تر استفاده شود.
از دیدن شکلات در لیست شگفت زده شده اید؟ خوب، چیزهای بیشتری در این درمان وجود دارد. علم بارها و بارها ثابت کرده است که شکلات تلخ مملو از مواد مغذی است که می تواند به طرق مختلف از سلامت شما حمایت کند.
افرادی که رژیمهای غذایی حاوی کاکائو زیاد مصرف میکنند، دارای سطوح بالاتری از برخی باکتریهای «خوب» روده هستند و این که کاکائو در واقع عملکرد یک پری بیوتیک را ایفا میکند و از متابولیسم سالم حمایت میکند. شکلات تلخ میتواند به کاهش هوسهای غذایی ناسالم کمک کند و به شما امکان میدهد برای مدت طولانیتری سیر بمانید. یک مطالعه به طور خاص 12 زن را مورد ارزیابی قرار داد و دریافت که خوردن و بوییدن شکلات اشتها را کاهش می دهد و به تنظیم هورمونی که به طور خاص مسئول تولید گرسنگی است کمک می کند.
شکلات تلخ با کاهش سطح انسولین در خون مرتبط است که با افزایش وزن مرتبط است. در نهایت، این سایت توضیح می دهد که شکلات تلخ ممکن است به تثبیت افزایش قند خون کمک کند، که به افزایش گرسنگی و هوس کمک می کند. چند کلمه احتیاط در هنگام مصرف شکلات برای کاهش وزن این است که برای جلوگیری از مصرف بیش از حد قند، در حد متوسط بخورید و حتماً به شکلات تلخ - نه شیر یا سفید- پایبند باشید.
آجیلها مدتهاست که در کانون بحثها قرار گرفتهاند که آیا محتوای چربی آنها برای دور کمر شما مفید است یا ... چندان خوب نیست. خوشبختانه، دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که این نمونه های کوچک خوشمزه در واقع برای سلامتی شما مفید هستند و حتی در صورت مصرف متعادل می توانند منجر به کاهش وزن شوند.
آجیل سرشار از مواد مغذی از جمله پروتئین، فیبر، چربیهای تک غیراشباع، و ویتامین E و بسیاری دیگر است و با بهبود سلامت قلب، کاهش بروز دیابت نوع دو و البته، مرتبط است. کاهش وزن متخصصان این سایت توضیح میدهند که فیبر موجود در پروتئین برای افرادی که رژیم دارند مفید است، زیرا هوس را کاهش میدهد و میتواند به شما کمک کند برای مدت طولانیتری سیر بمانید. آنها همچنین توضیح دادند که کسانی که آجیل را در رژیم غذایی خود گنجانده بودند، به احتمال زیاد به آنها پایبند بودند، زیرا اگر آجیل بخورند، در واقع احساس نمی کردند که در حال رژیم گرفتن هستند.
تنقلاتی مانند چیپس و سیب زمینی سرخ کرده به دلیل داشتن کالری، چربی و کربوهیدرات بالا بدنام هستند، بنابراین دستیابی به یک مشت آجیل در جای خود جایگزین بسیار سالم و سیر کننده تری است.
گنجاندن پنیر در رژیم لاغری برای بسیاری ممکن است رویایی به نظر برسد. در حالی که ممکن است این خوراکی خوشمزه معمولاً در برخی از مواد غذایی نه چندان سالم مانند چیزبرگر و پیتزا میل شود، اما می توان از پنیر به روش هایی لذت برد که واقعاً از اهداف کاهش وزن شما حمایت کند.
پنیر حاوی انواع مواد مغذی ضروری از جمله پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی است که از سلامت کلی شما حمایت می کند. اگر به طور خاص به دنبال پنیری هستید که پروتئین بالایی داشته باشد تا شما را برای مدت طولانیتری سیر نگه دارد، پنیر کوتیج، پنیر آبی، پنیر سوئیسی، پنیر بز و موزارلا را انتخاب کنید، زیرا اینها پنیرهایی با بالاترین سطح پروتئین هستند. به ویژه پنیر بز حاوی سطوح بالاتری از اسیدهای چرب با زنجیره متوسط نسبت به شیر گاو است که سریعتر توسط بدن جذب میشود و «احتمال کمتری دارد که به عنوان چربی ذخیره شود» علاوه بر این، پنیر حاوی ماده ای به نام اسید لینولئیک مزدوج است که نشان داده است چربی بدن را کاهش می دهد و "ترکیب بدن" را بهبود می بخشد.
آووکادو این روزها به دلیل تطبیق پذیری و مواد مغذی بالا تا حدودی به یک عنصر اصلی در بسیاری از رژیمهای غذایی سالم تبدیل شده است. آووکادو که روی نان تست ریخته شده، پوره شده و در اسموتی ها مخلوط شده است، به نظر نمی رسد به این زودی ها به جایی برسند.
آووکادو تعدادی ویتامین، چربی های سالم و فیبر را تامین می کند و به طور متوسط در هر وعده حدود 160 کالری دارد که تقریباً نصف آووکادو است. ممکن است وقتی متوجه شوید که ۷۷ درصد کالری آووکادو از چربی میآید، شوکه شوید. آووکادو، مانند آجیل، به دلیل محتوای چربی بالایی که دارد، در بحث در مورد اینکه آیا برای برنامه های کاهش وزن خوب است یا نه، مطرح شده است.
چربیهای تک غیراشباع "مفید برای شما" موجود در آووکادو از نظر علمی ثابت شده است که کلسترول بد را کاهش میدهد، سلامت قلب را بهبود میبخشد و به مدیریت وزن کمک میکند.آووکادو به دلیل محتوای چربی و فیبر بالایی که دارد، به شما کمک میکند برای مدت طولانیتری سیر بمانید، زیرا ترکیب این دو به کاهش ترشح غذا از معده کمک میکند. علاوه بر این، آووکادو ممکن است در واقع سرعت سوزاندن انواع دیگر چربی ها را در بدن شما افزایش دهد و می تواند به بدن شما کمک کند تا بعد از خوردن کالری بیشتری بسوزاند.
این غذای کلاسیک با پیچ و تاب مدیترانه ای به دلایل متعددی سزاوار جایگاهی در لیست است. اگر میپرسید چه چیزی ماست یونانی را با انواع غیر یونانی متفاوت میکند، ماست یونانی پس از صاف کردن ماست معمولی و حذف آب پنیر نتیجه میدهد. آب پنیر در بسیاری از محصولات لبنی یافت می شود و حاوی چیزی است که لاکتوز نامیده می شود، یک قند طبیعی، به این معنی که ماست یونانی به دست آمده نسبت به ماست های معمولی قند کمتری دارد.
در یک وعده 245 گرمی ماست یونانی، 24 گرم پروتئین در مقایسه با 14 گرم ماست معمولی وجود دارد. علاوه بر این، ماست یونانی نیز نصف مقدار کربوهیدرات را به عنوان ماست معمولی تامین می کند. ماست یونانی به دلیل سطح بالایی از پروتئین، یک وعده غذایی سیرکننده و سیرکننده است که گرسنگی را برای مدت طولانیتری از بین میبرد. علاوه بر این، ماست یونانی حاوی سطوح بالایی از پروبیوتیکها است، با «آزادسازی هورمونهای تنظیمکننده اشتها» و کمک به بدن برای جذب نکردن چربیهای غذایی با کاهش میزان چاقی مرتبط است. برای بهره مندی از بیشترین فواید، خوردن نسخه پر چرب ماست یونانی را پیشنهاد می شود.
هوموس با هویج
بله، ممکن است قبلاً هوموس را در این لیست دیده باشید، اما اضافه کردن هویج بچه در اینجا است که این میان وعده را از نظر رژیمی ترکیبی برنده می کند. هویج از نظر سلامتی برای شما واقعاً بیمعنا است و نیروگاهی از فواید تغذیهای است. یک وعده هویج تنها حاوی 25 کالری، 6 گرم کربوهیدرات و 3 گرم قند است، در حالی که 73 درصد از ارزش توصیه شده روزانه ویتامین A را تامین می کند.
یکی از مزایای اصلی افزودن هویج به رژیم غذایی این است که کالری کمی دارد و می تواند بسیار سیر کننده باشد."یک پوند هویج شما را سیر می کند. فقط مقدار کمی کالری - یا می توانید یک پوند چیزبرگر بخورید، و سریعتر از آنچه که مردم نمی توانند بپرید وزن اضافه می کنید افزایش وزن در هویج و زغال اخته تقریباً غیرممکن است که حجم غذا را پر کنیم. استفاده از هوموس به عنوان یک چاشنی برای هویج میتواند آنها را به عنوان یک میانوعده برای زمانی که میخواهید سیر کنید، مطلوبتر کند.
سویا یا ادامام
میتوانید ادامه را با سوشی یا دیگر غذاهای ژاپنی مرتبط کنید زیرا به طور سنتی در کنار این نوع غذا سرو میشوند.می توان آنها را از غلاف بیرون آورده و برای میان وعده ها سرو کرد. مانند بیشتر حبوبات، ادامام سرشار از پروتئین است و 18.5 گرم در هر وعده 155 گرمی دارد. علاوه بر این، پروتئین موجود در ادامام پروتئین کامل است، به این معنی که تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن شما را تامین می کند، که خبر خوبی برای افرادی است که گوشت نمی خورند. باز هم، خوردن یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین به جلوگیری از گرسنگی برای مدت طولانیتری کمک میکند.
با تنها 120 کالری در هر وعده، شما با ادامام با مقدار کم کالری، دریافت می کنید. از آنجایی که ادامام معمولاً به صورت یخ زده نگهداری می شود، می توانید آن را بجوشانید، در مایکروویو بخارپز کنید یا قبل از خوردن آن را سرخ کنید.
اگر به دنبال راهی شیرین برای دریافت پروتئین روزانه خود هستید، تهیه اسموتی و ریختن پودر پروتئین مورد علاقه خود ممکن است راه حلی باشد. پودر پروتئین فرآیند افزودن پروتئین به رژیم غذایی شما را بسیار ساده می کند و ثابت شده است که به کاهش وزن کمک می کند. کارشناسان این سایت توضیح می دهند که انواع مختلفی از پودر پروتئین بسته به رژیم غذایی شما وجود دارد. افرادی که گزینههای گیاهی را ترجیح میدهند میتوانند انواع گیاهی مانند پروتئین نخود، پروتئین برنج یا پروتئین شاهدانه را انتخاب کنند و کسانی که گیاهی نیستند میتوانند پروتئین آب پنیر یا کازئین را که حاوی لبنیات هستند، انتخاب کنند.
برای کسانی که با هدف عضله سازی و کاهش چربی در باشگاه تمرین می کنند، شیک های پروتئینی یک مکمل غذایی عالی است و کسانی که تمرینات مقاومتی انجام می دهند ممکن است از پروتئین اضافی در رژیم غذایی خود بهره مند شوند، زیرا این پروتئین می تواند به جلوگیری از از دست دادن عضلات کمک کند. هنگامی که توده عضلانی بدون چربی به دلیل ورزش از بین می رود، متابولیسم شما می تواند کند شود، که می تواند پس از رژیم یا ورزش، وزن خود را دوباره به دست آورید.
وقتی به کاهش وزن فکر می کنید، ممکن است این میان وعده نمک به ذهنتان خطور نکند. زیتونها که اغلب روی پیتزاها میپاشند یا در غذاهای پنیری و کربوهیدراتی لذیذ ماکارونی قرار میگیرند، به اندازهای که با سایر کالاها مخلوط میشوند، زمان زیادی را به تنهایی در کانون توجه نمیگذرانند.
زیتون دارای تراکم کالری پایینی است، به این معنی که میزان کالری آن نسبت به وزن کم است. این سایت توضیح میدهد که مصرف میانوعدههایی که دارای چگالی کالری پایینی هستند، میتواند به شما کمک کند برای مدت طولانیتری با کالری بسیار کمتر سیر بمانید، بنابراین به طور بالقوه منجر به کاهش وزن میشود. علاوه بر این، زیتونها دارای بسیاری از «چربیهای خوب» هستند که آنها را جایگزینی سالم برای سایر میانوعدهها مانند چیپس یا دیگر گزینههای سنگین کربوهیدرات میکند.
علاوه بر این، زیتون بخشی از رژیم غذایی مدیترانه ای شناخته شده را تشکیل می دهد که منجر به کاهش وزن می شود. یکی از مواردی که در مورد زیتون باید از آن آگاه بود میزان نمک بالای آن است. همچنین، در حالی که آنها کالری کمی دارند، اگر زیتون بیش از حد مصرف کنید، کالری می تواند به سرعت افزایش یابد، بنابراین مطمئن شوید که به اندازه وعده های توصیه شده پایبند باشید.
ارتقاء سریع سایت در گوگل با ❌بک لینک قوی❌
مشاهده
وبلاگ اطلاعات عمومی
مطلب مرتبط
برند Rhode چیست؟ معرفی کامل برند محبوب هیلی بیبر و محصولات آن 
مطلب مرتبط
چون نپرسی، زودتر کشفت شود...
