» آیا رژیم غذایی پر پروتئین برای شما مناسب است؟

رژیم غذایی پر پروتئین چیست؟ مزایا و معایب

تخم مرغ و گوشت بدون چربی از مواد غذایی ضروری در این رژیم هستند. هر دو غذا در میان سایر مواد مغذی، منابع پروتئین هستند.

رژیم غذایی با پروتئین بالا رژیمی است که در آن مقادیری پروتئین بیشتر از نیاز روزانه خود مصرف کنید و در عین حال تعداد کربوهیدرات ها و چربی ها را کاهش دهید. آن الزامات چیست؟ برای یک بزرگسال، مقادیر توصیه شده پروتئین بین 40 تا 60 گرم در روز متغیر است. با این حال، این به عوامل دیگری مانند وزن، سن فرد بستگی دارد.

این رژیم در بین کسانی که می خواهند وزن کم کنند بسیار محبوب شده است. همچنین در ورزشکارانی که به دنبال افزایش حجم عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی خود هستند. اما، مانند همه چیز، رژیم غذایی با پروتئین بالا، مزایا و معایب خود را دارد.

اگرچه ممکن است در موارد ذکر شده موثر باشد، اما همچنین می تواند عوارض جانبی و خطراتی برای بدن ایجاد کند، به خصوص اگر آن را طولانی مدت انجام دهید. در سطرهای بعدی بیشتر در مورد آن به شما خواهیم گفت: غذاهای مجاز و ممنوع، فواید و مضرات آن و همچنین پیشنهاداتی برای وعده های غذایی که می تواند بخشی از یک منوی پر پروتئین باشد.

مطلب مرتبط آیا علائم سیاتیک به خودی خود از بین می رود؟

در رژیم غذایی پر پروتئین چه می توانید بخورید؟

در حالی که درست است که پروتئین ها ستاره یک رژیم غذایی پر پروتئین هستند، باید بدانید که همه آنها گزینه های خوبی نیستند. در حالت ایده آل، شما باید غذاهایی با پروتئین های سالم و با ارزش بیولوژیکی بالا مصرف کنید. این به این دلیل است که آنها دارای نسبت بالایی از 9 اسید آمینه ضروری هستند و بدن از آنها به مقدار بیشتری برای تشکیل بخشی از بافت ها استفاده می کند، همانطور که توسط یک مطالعه توسط دانشگاه والادولید نشان داده شده است.

به همین ترتیب، و بر خلاف باور عمومی، رژیم غذایی پر پروتئین کربوهیدرات ها و چربی ها را حذف نمی کند، بلکه آنها را کاهش می دهد و انتخاب های بهتر را تشویق می کند. از جمله غذاهای مجاز در این رژیم می توان به موارد زیر اشاره کرد:

تخم مرغ

روغن ها: زیتون، سویا یا آفتابگردان.

حبوبات: عدس، لوبیا، سویا، نخود.

آجیل: گردو، بادام زمینی، بادام، پسته و غیره.

لبنیات: کم چرب. می تواند به شکل شیر، ماست یا پنیر باشد.

ماهی: به طور ایده آل آنهایی که گوشت سفید و بدون چربی دارند، مانند ماهی باس یا هیک.

میوه ها: ترجیحاً کم قند مانند آووکادو، توت فرنگی یا گواوا.

غلات: غلات کامل مانند برنج و گندم کامل. جو یا کینوا نیز معتبر است.

گوشت‌های بدون چربی: آنهایی که محتوای چربی کمی دارند، مانند مرغ و بوقلمون بدون پوست، و همچنین برخی تکه‌های گوشت گاو و خوک (مدلیون).

سبزیجات: سبزیجات دارای برگ سبز، مانند شاتوت، کاهو یا اسفناج. کلم بروکلی، کدو سبز، مارچوبه، فلفل و غیره نیز مناسب هستند.

از چه چیزی باید اجتناب کرد؟

همانطور که ممکن است دیده باشید، رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند متنوع تر از آن چیزی باشد که ما فکر می کنیم. با این حال، غذاهای خاصی وجود دارند که بهتر است از آنها پرهیز کنید زیرا کالری، قند و چربی های اشباع زیادی دارند، مانند:

نوشابه های گازدار.

مارگارین و سس مایونز.

گوشت های فرآوری شده: سوسیس، بیکن، لانگانیزا و غیره.

شیرینی ها و محصولات پخته شده با شکر تصفیه شده: کلوچه، کیک یا پای.

تنقلات سرشار از چربی اشباع شده: چیپس، پنیر

مزایا و معایب

شاید مهمترین مزیت رژیم های پر پروتئین این است که آنها به کاهش وزن کمک می کنند. در همین راستا، مطالعه‌ای که در مجله چاقی و سندرم متابولیک منتشر شده است، اشاره می‌کند که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا سطح هورمون‌های بی‌اشتهایی را افزایش می‌دهند، در حالی که هورمون‌های اورکتیک را کاهش می‌دهند که باعث می‌شود احساس سیری بیشتری کنید. به نوبه خود، این باعث می شود که شما کمتر غذا بخورید و در نتیجه وزن کم کنید.

یکی دیگر از مزایای احتمالی این رژیم این است که باعث حفظ و افزایش توده عضلانی می شود. در واقع، مقاله‌ای در مجله علوم پزشکی پینار دل ریو (RCMPR) اشاره می‌کند که پروتئین‌ها جزء اساسی ماهیچه‌ها هستند و رژیم غذایی سرشار از آن‌ها می‌تواند به افزایش سنتز پروتئین عضلانی و همچنین به نفع هیپرتروفی عضلانی کمک کند.

به طور مشابه، افزایش مصرف پروتئین می تواند به بهبود استقامت بدنی، قدرت و ریکاوری بعد از ورزش کمک کند. به همین دلیل این رژیم در بین ورزشکاران بسیار محبوب بوده است.

در نهایت، به خاطر داشته باشید که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند یک اقدام برای پیشگیری از بیماری قلبی باشد. اگر فقط از گوشت های بدون چربی و کم چربی اشباع شده استفاده می کنید، می توانید به کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) کمک کنید. این به نوبه خود خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.

معایب آن چیست؟

خطرات اصلی خوردن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا مربوط به عدم مصرف آن به روش "متعادل" است. یعنی انجام آن به روشی بسیار افراطی و تقریباً به طور کامل حذف مصرف سایر گروه های غذایی مانند میوه ها و سبزیجات.

یکی از این خطرات آسیب کلیه است. افزایش مصرف پروتئین باعث تولید فسفات ها و سولفات های اسیدی می شود که باعث می شود کلیه ها برای فیلتر کردن و از بین بردن این مواد سخت تر کار کنند. این خطر ابتلا به بیماری کلیوی را افزایش می دهد. همانطور که در مقاله RCMPR ذکر شد، در افرادی که قبلاً از آنها رنج می برند، می تواند بدتر شدن عملکرد کلیه را تسریع بخشد.

حال به خاطر داشته باشید که این نقطه ای است که کارشناسان وارد بحث و جدل می شوند. این به این دلیل است که مطالعاتی وجود دارد که نشان می‌دهد افرادی که به مدت یک سال از رژیم غذایی پر پروتئین استفاده می‌کردند هیچ اثر مضری بر عملکرد کلیه نداشتند. واقعیت این است که تحقیقات بیشتری در این زمینه هنوز مورد نیاز است.

مطلب مرتبط علائم و نشانه های سندرم تخمدان پلی کیستیک

به همین ترتیب، با پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا برای مدت طولانی، خطر کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری را خواهید داشت. کلینیک مایو پیشنهاد می کند که این کمبود می تواند عوارض جانبی متعددی مانند سردرد یا یبوست ایجاد کند.

کم آبی یکی دیگر از معایب این رژیم است. بدن برای متابولیسم پروتئین ها بیشتر از کربوهیدرات ها به آب نیاز دارد. همچنین ممکن است خطر پوکی استخوان را افزایش دهد، زیرا افزایش پروتئین باعث افزایش دفع کلسیم می شود که برای حفظ استخوان ها ضروری است، همانطور که در نشریه RCMPR نشان داده شده است.

منوی نمونه برای یک رژیم غذایی با پروتئین بالا

اگر می خواهید آن را برای مدت کوتاهی امتحان کنید، احتمالاً از خود می پرسید: چگونه آن را در زندگی روزمره خود بگنجانیم؟ حقیقت این است که فراتر از استیک گوشت گاو است که ما تصور می کنیم و ایده های جالب زیادی برای اجرای آن وجود دارد.

در اینجا به معرفی برخی از آنها می پردازیم:

پیشنهاد منو برای یک رژیم غذایی با پروتئین بالا

پروتئین هایی مانند تخم مرغ، مرغ و گوشت ستاره های این منو هستند.

لطفا توجه داشته باشید که باید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا در مورد غذاهای پروتئینی و غیرپروتئینی که بخشی از منوی غذایی خواهد بود، توصیه های مناسب را به شما ارائه دهد.

ممکن است به 20 غذای غنی از پروتئین علاقه داشته باشید که در شام خود بگنجانید

آیا رژیم غذایی پر پروتئین برای شما مناسب است؟

اگر این کار را برای مدت کوتاهی و به روشی «غیر افراطی»، شامل کربوهیدرات‌های سالم، سبزیجات و میوه‌ها – هرچند به میزان کمتر – انجام دهید، رژیم‌های پر پروتئین می‌توانند مفید باشند. به ویژه در کاهش وزن و افزایش توده عضلانی کمک زیادی می کنند.

با این حال، گروه هایی نیز وجود دارند که باید از آن اجتناب کنند، مانند افرادی که از بیماری های کلیوی و مزمن رنج می برند، زیرا می تواند عوارضی برای سلامتی ایجاد کند. در هر صورت، قبل از شروع این رژیم یا هر رژیم دیگری، بهتر است به پزشک خانواده خود مراجعه کنید و از یک متخصص تغذیه راهنمایی بگیرید. به این ترتیب، می‌دانید که آیا انجام آن برای شما ایمن است یا خیر و اگر اینطور باشد، توصیه‌های شخصی برای رسیدن به اهدافتان به شما داده می‌شود.

تگ ها : گوشت های فرآوری شده رژیم غذایی پر پروتئین

۰ نظر / ۹۴۸ بازدید