ورود عضویت

مطالب پیشنهادی از سراسر وب

تخفیف 20 درصدی محصولات نفیس صنایع دستی

بلیط هواپیما و هتل با بهترین قیمت‌ها در موج زمزم

عیدی امسال با هدیه ای ماندگار- چاپ عکس روی تابلو فرش

مشاوره آنلاین روانشناسی به فارسی زبانان خارج از ایران

وبلاگ اطلاعات عمومی

۱ هفته پیش

» چه غذاهایی مانع خواب شما می شود؟

برخی از غذاهایی که شما را در شب بیدار نگه می دارند.

داشتن خواب آرام کافی برای سلامت کلی ضروری است و در واقع، کمبود خواب مزمن می‌تواند بر سلامت جسمی و روحی شما تأثیر بگذارد و خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد . بسیاری از عوامل، از جمله انتخاب های غذایی شما، ممکن است به خواب رفتن و ماندن در شما سخت تر شود. در این مقاله برخی از غذاها و نوشیدنی هایی که ممکن است شما را در شب بیدار نگه دارند فهرست می کند.

اگر از بی خوابی رنج می برید، محرک در واقع می تواند چیزی باشد که خورده اید. از قهوه بدنام بعد از شام گرفته تا برخی از انتخاب های نه چندان واضح، در اینجا محتمل ترین غذاهایی هستند که می توانند مانع از خواب راحت شما شوند.

سبزیجات خام با فیبر بالا مانند کرفس، گل کلم و هویج ممکن است یک میان وعده سالم باشند، اما مراقب باشید: هضم آن‌ها نیز زمان زیادی طول می‌کشد و شاید دلیل مشکل خواب شما باشد.

مطلب مرتبط الهی اَدای شکر ترا هیچ زبان نیست...

غذاها و نوشیدنی های کافئین دار

وقتی به غذاها و نوشیدنی هایی فکر می کنید که به شما انرژی فوری می دهند، ممکن است قهوه و سایر محصولات کافئین دار به ذهنتان خطور کند. این به این دلیل است که کافئین یک محرک سیستم عصبی مرکزی است، به این معنی که احساس هوشیاری را افزایش می دهد و باعث می شود احساس بیداری و انرژی بیشتری داشته باشید . به دلیل این اثر، غذاها و نوشیدنی های کافئین دار، از جمله نوشابه، قهوه، چای کافئین دار و محصولات شکلاتی کافئین دار ممکن است بر خواب تأثیر منفی بگذارند و شما را در شب بیدار نگه دارند.

غذاهای حاوی کافئین عبارتند از:

شکلات

قهوه، از جمله بدون کافئین، هر چند در مقادیر کمتر از معمولی

چای سبز و سیاه

گوارانا

نوشیدنی های انرژی زا

غذاهایی که حاوی کافئین یا قهوه به عنوان یک ماده هستند، مانند تیرامیسو

اگر بخواهید بیدار بمانید؟

اگر از کافئین برای بیدار ماندن استفاده می کنید، مثلاً برای یک شیفت شب، ممکن است این بهترین برنامه نباشد. مطالعات نشان می دهد که استفاده از کافئین برای بیدار ماندن در شیفت های شب و تغییر خواب به روز بعد ممکن است منجر به کاهش قابل توجه کیفیت خواب به طور کلی شود.

غذاهای تند

خوردن غذاهای تند نزدیک به زمان خواب ممکن است به دلایل مختلفی شما را بیدار نگه دارد.

غذاهای تند باعث سوء هاضمه و بدتر شدن علائم سوزش سر دل و رفلاکس اسید می شوند .

وقتی دراز می کشید تا بخوابید، این علائم مربوط به غذای تند می تواند بدتر شود، زیرا اسید ممکن است به مری رفته و باعث تحریک شود. این می تواند شما را در شب بیدار نگه دارد و منجر به اختلالات خواب شود.

غذاهای با شاخص گلیسمی بالا و شکر اضافه شده

رژیم های غذایی با گلیسمی بالا و رژیم های غذایی سرشار از قندهای افزوده ممکن است بر خواب تأثیر منفی بگذارند. مصرف غذاهای حاوی قند زیاد نزدیک به زمان خواب ممکن است منجر به بی خوابی و مشکل در خواب ماندن شود.

غذاهای چرب

رژیم های غذایی سرشار از چربی های کل، اشباع و ترانس ممکن است منجر به اختلال در خواب شوند و شما را در شب بیدار نگه دارند. خوردن غذاهای پرچرب، مانند مرغ سرخ شده و گوشت های چرب، ممکن است به خواب ضعیف کمک کند.

تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیشتر چربی، به ویژه چربی های اشباع شده، ممکن است بر الگوی خواب شما تأثیر منفی بگذارد. یک مطالعه روی 26 بزرگسال نشان داد که مصرف بیشتر چربی های اشباع شده با خواب سبک تر و کمتر ترمیمی مرتبط است .

مطالعه دیگری که شامل 459 زن بود، نشان داد که هر چه شرکت کنندگان چربی کل و چربی اشباع بیشتری مصرف کنند، زمان کل خواب آنها کمتر است . یک مطالعه روی 211 مرد نشان داد که مردانی که بی خوابی داشتند نسبت به مردانی که اختلال خواب نداشتند چربی اشباع بیشتری دریافت کردند.

علاوه بر این، یک مطالعه که داده‌های 15273 مرد را تجزیه و تحلیل کرد، نشان داد که مردان مبتلا به بی‌خوابی، چربی‌های ترانس بیشتری نسبت به مردان بدون بی‌خوابی دارند .

علاوه بر این، خوردن یک وعده غذایی سنگین و چرب در اواخر شب ممکن است بر توانایی شما برای به خواب رفتن تأثیر بگذارد.

این ممکن است به این دلیل باشد که دستگاه گوارش شما هنگام خواب کند می شود، بنابراین خوردن یک وعده غذایی چرب ممکن است بر سیستم گوارشی غلبه کند و منجر به ناراحتی شود که می تواند شما را در شب بیدار نگه دارد .

علاوه بر این، غذاهای پرچرب برای تشدید علائم رفلاکس اسید شناخته شده است، که ممکن است شما را در شب بیدار نگه دارد .

فست فود و سایر غذاهای فوق فرآوری شده

مطالعات ارتباط بین غذاهای فوق فرآوری شده و کیفیت پایین خواب را یافته اند. کاهش مصرف غذاهای فوق فرآوری شده برای سلامت کلی مفید است و ممکن است به شما کمک کند خواب بهتری داشته باشید.

غذاهای فوق فرآوری شده مانند فست فود و تنقلات بسته بندی شده ممکن است بهترین انتخاب برای خواب آرام نباشند.تحقیقات به طور مداوم رژیم های غذایی سرشار از غذاهای فوق فرآوری شده را با کیفیت پایین خواب و مدت خواب کوتاه مرتبط می دانند. یک مطالعه عادات خواب نوجوانان برزیلی را بررسی کرد، کیفیت خواب ضعیف را با مصرف بیشتر غذاهای فوق فرآوری شده مرتبط دانست. هیچ مطالعه‌ای به طور خاص به اثرات غذاهای فوق‌فرآوری‌شده بر خواب بزرگسالان پرداخته نشده است.

نتایج مطالعه با توجه به ترکیبات تغذیه ای غذاهای فوق فرآوری شده تعجب آور نیست. این غذاها دارای مواد اولیه مرتبط با اختلالات خواب هستند، از جمله کربوهیدرات های تصفیه شده، شکر اضافه شده و چربی های اشباع شده و ترانس.

علاوه بر این، رژیم های غذایی سرشار از غذاهای فوق فرآوری شده می تواند منجر به افزایش وزن شود. مطالعات نشان می دهد که افراد دارای اضافه وزن یا چاقی نسبت به افراد بدون مشکل خواب بیشتری دارند چاقی ممکن است منجر به آپنه انسدادی خواب شود، یک وضعیت سلامتی که می‌تواند نفس کشیدن در شب را سخت کند و در نتیجه خواب را از دست بدهد.

مطلب مرتبط چاکراهای خود را متعادل کنید | برای مبتدیان

نوشیدنی های الکلی

بسیاری از مردم دوست دارند یک یا دو نوشیدنی در شب بنوشند تا قبل از خواب استراحت کنند. در واقع، الکل یکی از رایج ترین کمک های خواب مورد استفاده است .

اگرچه نوشیدن چند نوشیدنی ممکن است در ابتدا باعث احساس خستگی در شما شود، مطالعات نشان می دهد که نوشیدن می تواند باعث اختلال در خواب شود و شما را در شب بیدار نگه دارد.

جالب اینجاست که الکل باعث می‌شود سریع‌تر بخوابید، اما پس از آن به طور قابل توجهی خواب را در طول شب با کاهش سطح الکل خون شما مختل می‌کند .

یک مطالعه روی 11905 نفر نشان داد که مصرف بیشتر الکل به طور قابل توجهی با خواب ضعیف تر و مدت زمان خواب کمتر مرتبط است .

یک مطالعه روی 25 نفر نشان داد که مصرف مقدار زیادی الکل به طور قابل توجهی زمان کل خواب و کیفیت خواب گزارش شده توسط خود را کاهش می دهد .

از آنجایی که الکل به شدت با بی خوابی مرتبط است، متخصصان مراقبت های بهداشتی معمولاً به عنوان بخشی از درمان بی خوابی، اجتناب از الکل را قبل از خواب توصیه می کنند .

اگر به طور منظم قبل از خواب الکل می نوشید تا استراحت کنید یا به عنوان راهی برای به خواب رفتن، درک این نکته مهم است که اگرچه الکل احتمالاً در ابتدا شما را خسته می کند، اما بر کیفیت کلی خواب شما تأثیر منفی می گذارد و ممکن است شما را در اواخر شب بیدار نگه دارد.

الکل زمان به خواب رفتن را کاهش می دهد، اما منجر به اختلالات خواب در اواخر شب می شود. برای تقویت خواب آرام، بهتر است از نوشیدن الکل قبل از خواب خودداری کنید.

شکلات تلخ

در حالی که به خوبی ثابت شده است که شکلات تلخ سرشار از فواید سلامتی است، کمک به داشتن یک خواب خوب در میان آنها نیست. همراه با کافئین، شکلات تلخ همچنین حاوی تئوبرومین است که باعث افزایش ضربان قلب می شود و به بی خوابی شبانه کمک می کند.

پنیر

پنیرهای کهنه یا تخمیر شده سرشار از تیرامین هستند، اسید آمینه ای که بدن شما را فریب می دهد تا کاملاً بیدار شود در حالی که واقعاً اینطور نیست.

قهوه

این کمی غیرممکن است، اما سنت قدیمی نوشیدن یک فنجان قهوه بعد از شام ممکن است باعث ایجاد یک شب بی خوابی بعدا برای شما شود. اما آیا تا به حال فکر کرده اید که چرا کافئین ما را بیدار نگه می دارد؟

مولکول های کافئین شبیه یک ماده شیمیایی طبیعی به نام آدنوزین در بدن ما هستند که در طول روز تجمع می یابد و در نهایت باعث می شود احساس خستگی کنیم. مولکول‌های کافئین به گیرنده‌های آدنوزین در مغز متصل می‌شوند که از تجمع آدنوزین جلوگیری می‌کند و در نتیجه ما را کاملاً بیدار نگه می‌دارد. با این حال، راه حل ممکن است صرفاً تغییر به مصرف بدون کافئین نباشد. قهوه بدون کافئین هنوز هم کافئین کافی در خود دارد تا الگوهای خواب را خراب کند.

بستنی

مملو از قند (که شما را در زمانی که باید در حال کم شدن است بالا ببرد) و چربی (که مدت زیادی طول می کشد تا هضم شود و بدن را از استراحت باز می دارد)، یکی از بدترین غذاهایی است که می توانید برای میان وعده نیمه شب انتخاب کنید.

گوجه فرنگی

مانند پنیر کهنه، گوجه فرنگی سرشار از تیرامین است که مغز شما را تحریک می کند تا ماده شیمیایی به نام نوراپی نفرین را آزاد کند. این به نوبه خود باعث افزایش فعالیت مغز و اختلال در خواب می شود.

آب

نوشیدن آب در سطوح مختلف انتخاب سالمی است، اما نوشیدن مقدار زیادی آب (یا هر مایع دیگر) درست قبل از خواب ایده خوبی نیست اگر می‌خواهید خواب خوبی داشته باشید. دلیل آن عقل سلیم است: احساس میل به دستشویی رفتن شما را از خواب بیدار می کند و از داشتن یک شب آرام جلوگیری می کند.

غذاهای تند

مانند فلفل قرمز می توانند تأثیر منفی بر خواب داشته باشند، فلفل قرمز حاوی مقدار زیادی چربی است (که خواب را مختل می کند) در حالی که تحقیقات در مورد نقش کپسایسین (ماده فعال فلفل چیلی که آن را تند می کند) می تواند با ایجاد تغییر در دمای بدن بر خواب بازی کند، ادامه دارد.

الکل

مطالعات در مورد تأثیر الکل بر خواب ممکن است باعث خواب آلودگی شما شود، اما در نهایت منجر به اختلال در خواب می شود.به نظر می‌رسد که الکل به خوابیدن شما کمک می‌کند، زیرا به القای خواب کمک می‌کند، اما در کل خواب را مختل می‌کند، به‌ویژه در نیمه دوم شب». "الکل همچنین تنفس را سرکوب می کند و می تواند آپنه خواب را تسریع کند"، تنفسی که در طول خواب انجام می شود متوقف می شود.

غذای سرخ شده

سیب زمینی سرخ کرده، حلقه پیاز، پیتزا و غذاهای پرچرب مشابه قبل از خواب ممنوع است. غذای سرخ شده و چرب اساساً سیستم گوارشی شما را به کار می‌اندازد، که ثابت می‌کند در بسته شدن چشم اختلال ایجاد می‌کند.

گوشت قرمز

همانطور که خوردن غذاهای چرب قبل از خواب با آسیب رساندن به سیستم گوارشی، خواب را با مشکل مواجه می کند، گوشت قرمز هضم شما را با ظرفیت کامل در حالی که بقیه بدن شما در تلاش برای استراحت است، حفظ می کند.

غلات قندی

در حالی که غلات مملو از کربوهیدرات در یک کاسه غلات سبوس دار سالم یا بلغور جو دوسر می تواند به اطمینان از استراحت شبانه شما کمک کند، یک کاسه غلات قندی می تواند دقیقاً با بالا بردن قند خون شما اثر معکوس داشته باشد.

نوشابه های انرژی زا

یکی دیگر از موارد بی‌معنا، نوشیدن یک نوشیدنی انرژی‌زا قبل از رفتن به رختخواب، دستور العملی برای فاجعه خواب است. ثابت شده است که حتی نوشیدن یکی از این نوشیدنی های پر از قند تا شش ساعت قبل از خواب، الگوهای خواب را به هم می زند.

کیک شکلاتی

احتمالاً یکی از بدترین چیزهایی که می توانید قبل از خواب بخورید، ترکیب شکلات پر کافئین، چربی مختل کننده خواب و شیرینی که قند خون شما را بالا می برد، انتخاب بدی قبل از خواب است.

خط پایین

اگر در به خواب رفتن یا به خواب ماندن مشکل دارید، اجتناب از برخی غذاها و نوشیدنی ها ممکن است کمک کننده باشد. مطالعات، غذاها و نوشیدنی های کافئین دار، شکر افزوده شده، کربوهیدرات های تصفیه شده، غذاهای تند، غذاهای پرچرب و الکل را با کیفیت پایین خواب و مدت زمان خواب کوتاه تر مرتبط دانسته اند.

برای ترویج خواب آرام و به حداقل رساندن احتمال بیدار شدن در شب، محدود کردن یا اجتناب از غذاها و نوشیدنی های موجود در این لیست را در نظر بگیرید، به خصوص در اواخر روز و قبل از خواب.