وبلاگ اطلاعات عمومی
» چگونه مدیتیشن میتواند سلامت روان را بهبود بخشد؟
روشهای عملی که مدیتیشن میتواند سلامت روان شما را تقویت کند
تأثیر مدیتیشن بر سلامت روان ما در بسیاری از مطالعات بالینی و تحقیقاتی در طول سالها مستند و مورد مطالعه قرار گرفته است. کاهش استرس، افزایش توجه، کاهش فشار خون و کاهش علائم اضطراب و افسردگی تنها چند مورد از مزایای مدیتیشن هستند.
از آنجایی که اینکار هوشیاری شما را افزایش داده و اثرات استرس را کاهش میدهد، تمرین همیشگی ورزش ذهن برای آرامش و آرام کردن افکارتان، سلامت روان شما را بهبود میبخشد.
آیا میدانستید که تمرین منظم مدیتیشن میتواند سلامت روانی و جسمی شما را بهبود بخشد؟ در اینجا ۱۲ فایدهای که باید در مورد آنها بدانید و نحوه شروع مدیتیشن آورده شده است.
مطلب مرتبط
یاد بگیرید که به افکار دیگران اهمیت ندهید...وقتی صحبت از مدیتیشن میشود، اکثر ما فقط میخواهیم مقداری از استرس و اضطراب خود را آرام کنیم یا بالاخره یک خواب خوب شبانه داشته باشیم. و شکی نیست که مدیتیشن میتواند این کار را انجام دهد، اما این فقط نوک کوه یخ است وقتی صحبت از فوایدی میشود که میتوانید با تمرین منظم داشته باشید.
از تأثیر بر فشار خون و پیشگیری از بیماری گرفته تا کمک به تمرکز و افزایش شادی، مدیتیشن میتواند به شما کمک کند تا زندگی طولانیتر و سالمتری - از نظر ذهنی و جسمی - داشته باشید.
بیایید به تمام مزایای مدیتیشن بپردازیم و نحوه ایجاد تمرینی را که به شما در استفاده از آنها کمک میکند، بررسی کنیم.
مراقبه چیست؟
مراقبه تمرینی برای آموزش ذهن شما برای تمرکز و آرام کردن خود است، بنابراین میتوانید حضور و تمرکز بیشتری داشته باشید. شما قصد ندارید که به طور کامل فکر کردن را متوقف کنید بلکه در عوض میخواهید از افکار و احساسات خود آگاهتر شوید بدون اینکه توسط آنها غرق شوید.
انواع مختلفی از مدیتیشن وجود دارد، اما همه آنها عناصر مشترکی دارند - مانند پیدا کردن مکانی که بتوانید لحظهای در آن استراحت کنید، تمرکز توجه (معمولاً روی نفس، یک کلمه یا یک صدا) و رها کردن حواسپرتیها.
با گذشت زمان، مدیتیشن میتواند به شما کمک کند تا درک بهتری از ذهن خود داشته باشید. و این خودآگاهی میتواند ابزاری قدرتمند برای کمک به شما در مقابله با چالشهای زندگی باشد. تصور کنید که دچار خشم یا اضطراب شدیدی شدهاید، اما میتوانید آنها را با کنجکاوی مشاهده کنید نه اینکه واکنش آنی نشان دهید. این همان کاری است که مدیتیشن به ما کمک میکند انجام دهیم.
اگر در مدیتیشن تازهکار هستید، میدانیم که تعداد زیاد سبکهایی که میتوانید امتحان کنید ممکن است برایتان طاقتفرسا باشد. در اینجا به چند مورد از محبوبترین آنها برای شروع اشاره میکنیم.
مراقبه ذهنآگاهی: یکی از محبوبترین اشکال مدیتیشن، با مدیتیشن ذهنآگاهی، بدون قضاوت، بر لحظه حال - آنچه احساس، فکر یا حس میکنید - تمرکز میکنید. از افکار خود آگاهتر میشوید، آنها را مشاهده میکنید اما درگیر آنها نمیشوید و به آرامی تمرکز خود را به نفس یا بدنتان برمیگردانید.
مراقبه متعالی: در این نوع مراقبه که با نام TM نیز شناخته میشود، از یک مانترا - کلمه، صدا یا عبارتی که به صورت بیصدا تکرار میشود - برای آرام کردن ذهن و رسیدن به حالت عمیق آرامش استفاده میکنید. این تمرین معمولاً به مدت 20 دقیقه و دو بار در روز، در حالیکه راحت نشستهاید و چشمانتان بسته است، انجام میشود.
مراقبه عشق و مهربانی: که با نام مراقبه متا نیز شناخته میشود - در این تمرین، شما بر ایجاد احساس شفقت و مهربانی، ابتدا نسبت به خود و سپس گسترش آن به دیگران تمرکز میکنید. این امر به ویژه در صورتی که به دنبال پرورش احساسات مثبتتری مانند همدلی و بخشش هستید، میتواند مفید باشد.
مراقبه اسکن بدن: در طول اسکن بدن، به قسمتهای مختلف بدن خود توجه میکنید، اغلب از انگشتان پا شروع و به سمت بالا حرکت میکنید. همانطور که هر قسمت را از نظر ذهنی "اسکن" میکنید، هرگونه تنشی را که ممکن است داشته باشید، آرام میکنید. این میتواند به شما کمک کند تا با بدن خود هماهنگتر شوید و متوجه شوید که استرس یا اضطراب چگونه ممکن است بر آن تأثیر بگذارد.
در حالی که هر نوع مراقبه کمی متفاوت است، همه آنها میتوانند راههایی برای آرام کردن ذهن و بدن ارائه دهند. لازم نیست برای تمرین مدیتیشن، یک روال مشخص را دنبال کنید یا به یک گروه خاص بپیوندید - مگر اینکه خودتان بخواهید. فقط چند مورد را امتحان کنید تا ببینید کدام برای شما مناسب است و آن را به بخشی منظم از روز خود تبدیل کنید - این 11 نکته میتواند کمک کند.
و از همه مهمتر: نگران این نباشید که آیا "آن را درست انجام میدهید" یا نه، زیرا هیچ راه کاملی برای مدیتیشن وجود ندارد. تا زمانی که سعی کنید با صبر و دلسوزی به آن نزدیک شوید، در مسیر درست خواهید بود. اگر ذهنتان سرگردان شد (که خواهد شد!) به سادگی آن را به لحظه حال هدایت کنید بدون اینکه به خودتان سخت بگیرید - همه اینها بخشی از فرآیند است. با گذشت زمان، احتمالاً متوجه خواهید شد که مدیتیشن، چه از نظر روحی و چه از نظر جسمی، حس آرامش و تعادل را در زندگی شما ایجاد میکند.
چگونه مدیتیشن میتواند به سلامت روان و جسم شما کمک کند:
در حالی که احساس آرامش یکی از فواید بزرگ مدیتیشن است، روشهای بسیار بیشتری وجود دارد که میتواند سلامت روان و جسم شما را بهبود بخشد. چه یک طرز فکر مثبتتر باشد، چه کاهش درد مزمن، یا حتی محافظت در برابر بیماری یا اعتیاد، داشتن یک تمرین روزانه واقعاً میتواند کیفیت کلی زندگی شما را بهبود بخشد. در اینجا ۱۲ مورد از فوایدی که باید در مورد آنها بدانید، آورده شده است.
۱. مدیتیشن میتواند استرس، اضطراب و افسردگی را کاهش دهد
مدیتیشن میتواند راهی طبیعی برای کمک به آرام کردن ذهن و کاهش استرس باشد. با تمرکز روی تنفس یا یک نقطه تمرکز خاص، میتوانید ذهن خود را از نگرانیها دور کنید و سطح کورتیزول - یکی از مهمترین هورمونهای استرس - را در بدن خود کاهش دهید. این میتواند به شما کمک کند احساس آرامش بیشتری داشته باشید و کمتر از چالشهای روزمره کلافه شوید. افرادی که مرتباً مدیتیشن میکنند اغلب اضطراب کمتر و احساس آرامش بیشتری را گزارش میدهند.
اگر با افسردگی دست و پنجه نرم میکنید، مدیتیشن میتواند به شما در ایجاد الگوهای تفکر مثبت و ماندن در زمان حال کمک کند. در اینجا پنج تکنیک مدیتیشن وجود دارد که میتواند از افراد مبتلا به افسردگی پشتیبانی کند. اگرچه مدیتیشن به تنهایی جایگزینی برای درمان حرفهای نیست، اما مطالعات نشان دادهاند که میتواند مکمل درمانهای سنتی باشد و به بهبود نتایج درمانهای پیشنهادی پزشک یا درمانگر شما کمک کند.
۲. مدیتیشن میتواند سلامت عاطفی را ارتقا دهد
بهزیستی عاطفی فقط یک کالای لوکس نیست - بلکه یک ضرورت برای سلامت کلی است. تمرینهای ذهن آگاهی به شما کمک میکنند تا از افکار و احساسات خود در لحظه حال آگاه شوید و تغییر یا توقف واکنشهای خود به آنها را آسانتر کنید. بنابراین به جای اینکه احساس کنید توسط احساسات خود کنترل میشوید، میتوانید آنها را متوجه شوید و از یک جایگاه منطقیتر اقدام کنید.
و این مهارت میتواند به ما کمک کند تا به معنای واقعی کلمه احساس بهتری داشته باشیم. تحقیقات نشان میدهد که افزایش قابل توجهی در احساسات مثبت در بین کسانی که مرتباً مدیتیشن میکنند، وجود دارد. و نشان داده شده است که تمرینهای مدیتیشن، به ویژه ذهن آگاهی، سلامت روان را به طور قابل توجهی بهبود میبخشند.
مطلب مرتبط
برند Rhode چیست؟ معرفی کامل برند محبوب هیلی بیبر و محصولات آن ۳. مدیتیشن میتواند به بهبود تمرکز و توجه کمک کند
مدیتیشن را به عنوان یک باشگاه ورزشی برای مغز خود در نظر بگیرید. همانطور که عضلات را تمرین میدهید، میتوانید از طریق مدیتیشن توجه خود را نیز تمرین دهید. هر بار که برای مدیتیشن مینشینید، توانایی خود را برای حضور در لحظه و تمرکز بر هر چیزی که در دسترس است تقویت میکنید. این موضوع در بقیه عمر شما نیز صدق خواهد کرد.
۴. مدیتیشن میتواند خودآگاهی را افزایش دهد
مدیتیشن همچنین میتواند به شما کمک کند تا درک عمیقتری از خود داشته باشید. با توجه به افکار و احساسات خود بدون قضاوت در مورد خود، میتوانید با وضعیت عاطفی و روانی خود هماهنگتر شوید به جای نادیده گرفتن یا خاموش کردن دنیای درونی خود، مدیتیشن راهی را برای شما فراهم میکند تا به آرامی تمام قسمتهای مختلف خود را بشناسید و شاید حتی با آنها "دوست" شوید. این خودآگاهی میتواند منجر به تصمیمگیری بهتر شود و به شما کمک کند تا الگوهای فکری منفی که ممکن است شما را عقب نگه دارند، شناسایی کنید.
۵. مدیتیشن ممکن است فشار خون را کاهش دهد
فشار خون بالا یکی از عوامل خطر اصلی بیماری قلبی و سکته مغزی است و درمان آن میتواند چالش برانگیز باشد.در بررسی این علم، آنها شواهد محکمی یافتند که نشان میدهد تمرین مدیتیشن میتواند فشار خون بالا را کاهش دهد.
کارشناسان هنوز دقیقاً مطمئن نیستند که این چگونه کار میکند یا اینکه آیا برخی از انواع مدیتیشن بهتر از سایرین هستند، اما در این سناریو، این یک برد-برد است. اگر فشار خون بالا دارید. مدیتیشن میتواند بخش مهمی از استراتژی درمانی شما باشد، اما لطفاً اگر مشکوک به فشار خون بالا هستید، همیشه با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی مشورت کنید.
۶. مدیتیشن میتواند به کاهش درک ما از درد مزمن کمک کند
درد مزمن و مشکل اغلب مرتبط با اعتیاد به مواد افیونی، از بزرگترین بحرانهای بهداشت عمومی هستند که امروزه کشورها با آن روبرو هستند. در حالی که بسیاری از افراد قدرت مدیتیشن را در تسکین درد درک کردهاند، تحقیقات علمی تنها در چند دهه گذشته توانسته است اثرات کاهش درد مدیتیشن را تأیید کند. در اینجا پنج تکنیک مدیتیشن وجود دارد که میتواند به شما در یافتن تسکین درد مزمن کمک کند.
مدیتیشن با افزایش فعالسازی در چندین ناحیه مغز که درک درد را تنظیم میکنند و با کاهش پاسخ عاطفی منفی مرتبط با تجربه درد، به مدیریت درد مزمن کمک میکند. یک مطالعه نشان داد که حتی مراقبهکنندگان مبتدی نیز میتوانند تنها پس از چند هفته تمرین ذهن آگاهی، شدت درد را کاهش دهند.
۷. مدیتیشن میتواند کیفیت خواب را افزایش دهد
بسیاری از ما برای به خواب رفتن تلاش میکنیم. با وجود تمام عوامل استرسزای روزانه، مسئولیتها و هشدارها و اعلانهای مداوم، یک خواب شبانه آرام میتواند مانند یک رویای واهی به نظر برسد.
خوشبختانه، تمرینهای مدیتیشن آرامشمحور مانند اسکن بدن یا تنفس آگاهانه میتوانند به آرام کردن ذهن کمک کنند و خواب عمیق و آرامشبخش را آسانتر کنند (به این راهنما در مورد نحوه تمرین اسکن بدن قبل از خواب امشب مراجعه کنید). مطالعات نشان دادهاند افرادی که مرتباً مدیتیشن انجام میدهند، کیفیت و مدت زمان خواب بهتری را تجربه میکنند.
۸. مدیتیشن ممکن است عملکرد سیستم ایمنی را تقویت کند
سیستم ایمنی بدن "مغز شناور" بدن ما نامیده شده است. این یک سیستم فوقالعاده پیچیده برای شناسایی و از بین بردن عوامل بیماریزایی است که سلامت ما را تهدید میکنند و ارتباط نزدیکی با سیستم عصبی ما دارد. وقتی ایمنی ضعیفی داریم، در معرض عفونت قرار میگیریم.
تمرین مدیتیشن ذهنآگاهی با کاهش نشانگرهای التهاب، که نشانهای از کاهش عملکرد سیستم ایمنی است، مرتبط دانسته شده است. چندین مطالعه همچنین نشان دادهاند که مدیتیشن سلولهای ایمنی حیاتی را که از بیماری جلوگیری میکنند، افزایش میدهد. متخصصان هنوز دقیقاً مطمئن نیستند که مدیتیشن چگونه به نفع سیستم ایمنی عمل میکند، اما کاهش استرس و بهبود خودتنظیمی ممکن است نقش مهمی داشته باشد.
9. مدیتیشن ممکن است پیری سلولی را کند کند
به طرز شگفتآوری، علم پیشرفته در حال کشف این است که مدیتیشن ممکن است روند پیری بیولوژیکی را کند کند. وقتی سلولهای ما تقسیم میشوند، DNA توسط پروتئینهای بلندی به نام تلومر محافظت میشود. با افزایش سن، تلومرهای ما کوتاهتر میشوند که احتمال آسیب سلولی را افزایش میدهد. با تجمع آسیب سلولی در طول سالها، سلامت کلی ما آسیب میبیند.
در حالیکه مدیتیشن روند پیری را به طور کامل متوقف نمیکند، دانشمندان شواهدی پیدا میکنند که نشان می دهد مدیتیشن کوتاه شدن تلومرها را کند می کند. مطالعات متعددی نشان دادهاند که مدیتیشن ژنهایی را فعال میکند که تلومراز تولید میکنند، یک آنزیم طبیعی که به جلوگیری از کوتاه شدن تلومرها کمک میکند. این بدان معناست که مدیتیشن میتواند ما را از کاهش سلامت مرتبط با سن در سطح سلولی محافظت کند.
۱۰. مدیتیشن میتواند به پیشگیری از دیابت کمک کند
تحقیقات نشان میدهد که مدیتیشن با استفادهی مؤثرتر از انسولین، به بدن در تنظیم قند خون کمک میکند. هورمون استرس کورتیزول یکی از عوامل اصلی مقاومت به انسولین است و مدیتیشن میتواند منجر به کاهش سطح کورتیزول شود و به انسولین اجازه دهد تا وظیفهی خود را انجام دهد. در این راستا، اگر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ هستید، مدیتیشن میتواند به شما در پیشگیری از آن کمک کند. هفت روش دیگر را که میتوانید به طور طبیعی سطح کورتیزول خود را کاهش دهید، بررسی کنید. چه در تلاش برای پیشگیری از دیابت باشید و چه در حال حاضر در حال گذر از اثرات این بیماری باشید، مدیتیشن میتواند با تبدیل شدن به بخش کلیدی برنامهی درمانی یا پیشگیری شما، به شما در این مسیر کمک کند.
۱۱. مدیتیشن ممکن است به مبارزه با بیماری آلزایمر کمک کند
مطالعات تصویربرداری مغز نشان داده است که مراقبهکنندگان طولانیمدت با افزایش سن، ماده مغزی کمتری را از دست میدهند، به این معنی که کسانی که مدیتیشن میکنند، خطر ابتلا به زوال شناختی، بیماری آلزایمر و سایر اشکال زوال عقل کمتری دارند. یک مطالعه نشان داد که ضخامت قشر مغز مراقبه کنندگان ۴۰ تا ۵۰ ساله مشابه افراد غیر مراقبهکننده ۲۰ تا ۳۰ ساله است.
حتی اگر در تمرین تازهکار هستید، مراقبه هنوز میتواند کمک کند. این امر به ویژه در دوره حیاتی که علائم اولیه زوال شناختی وجود دارد، اما زوال عقل هنوز شروع نشده است، صادق است.
وقتی مدیتیشن میکنیم، مغز را به روشی جدید ورزش میدهیم. یادگیری یک مهارت جدید، بهبود تمرکز و ایجاد آگاهی آگاهانهتر، همگی رشد نورونهای جدید را تحریک میکنند. علاوه بر این، کاهش استرس، ساختارهای موجود مغز ما را از آسیب بیشتر محافظت میکند.
۱۲. مراقبه میتواند به غلبه بر اعتیاد کمک کند
اعتیاد یک نبرد پیچیده است و برای مدیریت مؤثر به یک رویکرد چندجانبه نیاز دارد. تمرین مدیتیشن میتواند به عنوان کمکی برای مبارزه با انواع مختلف اعتیاد مفید باشد. این تمرین میتواند به شما کمک کند تا توجه خود را تغییر دهید، احساسات خود را مدیریت کنید و درک خود را از محرکها و علل رفتارهای اعتیادآور افزایش دهید.
برای درک بهتر روشهای عملی که چگونه مدیتیشن میتواند به شما در بهبود سلامت روانتان کمک کند، بهتر است ابتدا بدانید که مدیتیشن چیست و علم در مورد آن چه میگوید. مدیتیشن فعالیت تفکر شدید یا تمرکز ذهن برای مدت طولانی است. اگرچه روشهای مختلف مدیتیشن وجود دارد، اما هدف نهایی ایجاد حس آرامش و هماهنگی درونی است که میتواند به سلامت روان کمک کند. تحقیقات زیادی برای پشتیبانی از این موضوع وجود دارد.
روشهای عملی که مدیتیشن میتواند سلامت روان شما را تقویت کند
مدیتیشن یک هنر آموختنی است و درک آن مانند دانستن برخی مهارتهای دیگر است. به یاد داشته باشید، مانند عرق کردن عضلهای است که قبلاً هرگز آن را تمرین ندادهاید. برای رسیدن به آرامش، باید مرتباً تمرین کنید. همچنین اگر مربی داشته باشید، معمولاً کمتر دشوار است. اکنون که میدانید مدیتیشن چیست، وقت آن است که بفهمید چگونه میتواند سلامت روان فرد را تقویت کند.
مدیتیشن مغز را تقویت میکند
در چندین مطالعه نشان داده شده است که مدیتیشن به کاهش اثرات استرس ، افسردگی، اضطراب و حتی علائم PTSD کمک میکند . طبق تحقیقات انجام شده توسط دانشمندان هاروارد، مدیتیشن منظم پتانسیل بهبود مغز شما را دارد، به ویژه بر روی به اصطلاح "ماده خاکستری" تأثیر میگذارد.
ماده خاکستری مغز ما قادر به تغذیه انرژی و مواد مغذی برای نورونها است. ماده خاکستری با درمان مکرر بهبود مییابد ، که منجر به کاهش فعال شدن آمیگدال میشود، که مسئول واکنشهای ترس و پریشانی به شرایط مختلف است.
مدیتیشن به شما کمک میکند تا اضطراب و افسردگی را مدیریت کنید
مدیتیشن ذهن را برای تمرکز روی لحظه حال آموزش میدهد و باعث میشود کمتر به احساسات اضطرابآور فکر کنید، که ممکن است افسردگی را تشدید کند. مدیتیشن آگاهانه میتواند به اضطراب و افسردگی کمک کند و باید بخشی از یک برنامه جامع مراقبت از سلامت روان باشد.
اثرات کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی ، یک برنامه درمانی که مدیتیشن ذهن آگاهی را در خود جای داده است، نیز توسط تحقیقات پشتیبانی شده است. در مطالعه دیگری، نشان داده شده است که مدیتیشن نواحی خاصی از مغز را که با افسردگی مرتبط هستند، تغییر میدهد.
مدیتیشن عزت نفس را بهبود میبخشد
مدیتیشن به شما کمک میکند تا آرام شوید، آگاهی عمیقتری پیدا کنید و میتواند به شما در کشف جنبههای معنادار خودتان کمک کند. برایان ویند، دارای مدرک دکترا و مدیر ارشد بالینی، گفت: « مدیتیشن با افزایش خودآگاهی و افزایش ظرفیت ارزیابی افکار و احساسات بدون قضاوت، عزت نفس را افزایش میدهد.»
به گفته محققان دانشگاه استنفورد، درمان ذهن آگاهی میتواند به ویژه به افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی کمک کند.۱۴ فرد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی در یک برنامه مدیتیشن دو ماهه شرکت کردند. آنها پس از ترک آن ، کاهش اضطراب و افزایش عزت نفس را گزارش کردند .
مدیتیشن استرس را کاهش میدهد
مدیتیشن همچنین با کاهش سطح کورتیزول ، هورمون استرس، باعث میشود احساس آرامش بیشتری کنید. این مطالعه بیش از ۲۰۰ آزمایش مدیتیشن توسط افراد سالم را در یک مطالعه ارزیابی کرد و کشف کرد که مدیتیشن راهی مهم برای کاهش استرس است.
ناظران از معیارهای سنجش استرس برای ارزیابی خطر فرسودگی شغلی، خستگی و استرس شرکت کنندگان قبل و در طول برنامه استفاده کردند. شرکتکنندگان پس از دریافت یک دوره مدیتیشن هفت مرحلهای، دو بار در روز به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه به مدت چهار ماه مدیتیشن انجام دادند. آنها سطح پایینتری از افسردگی و خستگی را نسبت به قبل از انجام این روشها ثبت کردند.
مدیتیشن به شما کمک میکند تا با درد کنار بیایید
درد به طور جداییناپذیری با وضعیت روانی شما گره خورده است. تجربه شما از درد، مشروط به شرایط شماست. از سوی دیگر، نشان داده شده است که متخصصان مدیتیشن ظرفیت بهتری برای مقابله با ناراحتی و حتی کاهش احساس درد دارند .
علاوه بر این، مشخص شد که درمان مکرر برای کسانی که از استرس و ناراحتی شدید جسمی رنج میبرند بسیار مفید است ، زیرا تعداد احساسات خودکشی و احساس دردناک در بدن را کاهش میدهد.
مدیتیشن تواناییای است که هر کسی میتواند در آن مهارت پیدا کند. شما نیز از آن یاد خواهید گرفت و سلامت کلی و رفاه عاطفی خود را به میزان قابل توجهی افزایش خواهید داد. برخی از اشکال درمان بر آگاهی، تصویر از خود و ترویج دیدگاه سالم در زندگی تمرکز دارند که ممکن است به عزت نفس پایین و افسردگی کمک کند.
