وبلاگ اطلاعات عمومی
» چگونه خوردن مواد قندی را متوقف کنیم؟
چگونه هوس قند را متوقف کنیم؟ علل و راهحلها
آیا تا به حال شده که بعد از شام در حال گشتن در کابینتها برای یافتن چیزی شیرین باشید، یا به خصوص قبل از پریودتان، کشش مقاومتناپذیری به سمت شکلات داشته باشید؟ هوس قند میتواند قدرتمند به نظر برسد و برای زنان، اغلب با تغییرات هورمونی مرتبط است که بر خلق و خو، متابولیسم و حتی شیمی مغز آنها تأثیر میگذارد.
مدیریت «اشتیاق به شیرینی» میتواند بسیار دشوار باشد، اما میتوانید با پرداختن به دلایل بیولوژیکی اساسی آن - که میتواند شامل استرس، کمبود خواب، افسردگی یا تغییرات هورمونی باشد - به جای تکیه صرف بر اراده، به طور طبیعی هوس قند را متوقف کنید.
بیایید بررسی کنیم که چرا هوس قند اتفاق میافتد (و یک علامت رایج PMS است)، بدن شما واقعاً چه چیزی را درخواست میکند و چگونه از غذا، مکملها و گیاهان دارویی برای جلوگیری از هوس قند برای همیشه استفاده کنیم.
اگر هوس شیرینی قبل از پریود، بعد از غذا یا در حین استرس به سراغتان آمد، هورمونهای شما - نه ارادهتان - آن را هدایت میکنند.
شما یاد خواهید گرفت که چرا افت سروتونین، افت دوپامین، افزایش قند خون و کمبود مواد مغذی (مانند منیزیم و B6) باعث میشوند هوسها فوری به نظر برسند.
این راهنما روشهای ساده و سریعی را برای قطع هوسها به علاوه روش PFF برای تثبیت طولانی مدت آنها آموزش میدهد.
غذاها، ویتامینها و گیاهان کلیدی را که با پشتیبانی از سیگنالهای انسولین، خلق و خو و اشتها، هوسها را مهار میکنند، کشف کنید.
چرا هوس قند میکنید (و چرا به اراده مربوط نمیشود)
هوس قند نشانه ضعف نیست؛ در واقع یک سیگنال است و در بسیاری از موارد، راه بدن شما برای برقراری ارتباط است که چیزی از تعادل خارج شده است.
در اینجا برخی از دلایل اصلی رایج هوس، از جمله هوس قند و کربوهیدرات (اغلب انواع تصفیه شده مانند نان، ماکارونی، دسر و میان وعده) آورده شده است:
1. نوسانات هورمونی در طول فاز لوتئال/قبل از پریود
احساس میکنید که همیشه در پریود یا درست قبل از آن گرسنه هستید؟ مطالعات نشان میدهد که حدود 85٪ از زنان حداقل برخی از علائم PMS را تجربه میکنند و هوس کربوهیدراتها (که میتواند شامل قند باشد) یکی از رایجترین آنهاست.
طبق تحقیقات کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان، تا 70٪ از زنان از هوسهای غذایی مرتبط با PMS رنج میبرند. چرا این اتفاق میافتد؟ اگر قبل از پریود هوس قند میکنید، احتمالاً نوسانات هورمونی مقصر اصلی هستند.
در طول فاز لوتئال (دو هفته قبل از قاعدگی)، سطح استروژن کاهش مییابد در حالی که پروژسترون افزایش مییابد. این میتواند بر انتقالدهندههای عصبی "احساس خوب" مانند سروتونین و دوپامین تأثیر بگذارد و منجر به تغییراتی در اشتها و خلق و خوی شما شود.
وقتی سروتونین کاهش مییابد، بدن شما به طور غریزی به دنبال غذاهایی است که به طور موقت آن را تقویت میکنند، مانند شکر و کربوهیدراتهای تصفیه شده . این طعمهای سریع شیرینی باعث افزایش مختصر سروتونین و دوپامین میشوند، که توضیح میدهد که آن احساس لذت زودگذری که هنگام و بعد از خوردن چیزی شیرین به دست میآورید، چیست.
2. عدم تعادل قند خون
یکی دیگر از دلایلی که ممکن است در پریود (یا هر زمان دیگری از ماه) هوس قند کنید، قند خون ناپایدار است که در بین زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلیکیستیک بسیار رایج است.
وقتی سطح انسولین بالا و پایین میرود - معمولاً از خوردن کربوهیدراتهای تصفیه شده و فیبر، پروتئین و چربیهای سالم ناکافی - چرخه معیوبی از خستگی، تحریکپذیری و حتی هوس بیشتر قند را ایجاد میکند.
تغییرات هورمونی همچنین باعث میشود سلولهای شما در طول فاز لوتئال کمتر به انسولین واکنش نشان دهند. به همین دلیل است که متعادل کردن قند خون در آن زمان از ماه بسیار مهمتر میشود، زیرا شما مستعد هوس هر "راه حل سریع" هستید که میتواند روحیه شما را بهبود بخشد.
3. کمبود مواد مغذی
اگر دائماً از خود میپرسید: "چرا همیشه هوس قند میکنم؟"، ممکن است بدن شما مواد مغذی کلیدی را از دست داده باشد. به عنوان مثال، سطح پایین منیزیم، کروم و ویتامینهای گروه B میتواند متابولیسم گلوکز را مختل کرده و هوس شیرینیجات را افزایش دهد.
به عنوان مثال، منیزیم از بیش از 300 واکنش آنزیمی، از جمله واکنشهایی که قند خون را تنظیم میکنند، پشتیبانی میکند. کروم به انسولین کمک میکند تا گلوکز را برای تولید انرژی به سلولها منتقل کند. و ویتامینهای گروه B، به ویژه B6، برای خلق و خوی پایدار و تولید انرژی ضروری هستند.
بدون این ویتامینها، بدن شما برای تبدیل کارآمد غذا به انرژی تلاش میکند، که میتواند مغز شما را به دنبال منبع سوخت سریع (از جمله قند) سوق دهد.
۴. کمبود پروتئین و چربیهای سالم
یکی دیگر از دلایل رایج هوس قند در زنان، به خصوص بعد از ظهر یا قبل از پریود، صرفاً عدم مصرف کافی پروتئین و چربیهای سالم در طول روز است.
پروتئین و چربی با هم کار میکنند تا قند خون شما را ثابت نگه دارند، از سطح انرژی پایدار پشتیبانی کنند و هورمونهای سیری مانند لپتین و پپتید YY را که به مغز شما میگویند سیر هستید، سیگنال دهند. وقتی وعدههای غذایی عمدتاً از کربوهیدراتهای تصفیه شده یا میان وعدههای سریع تشکیل شده باشند، افزایش و کاهش قند خون اجتنابناپذیر میشود و با هر کاهش، دور دیگری از هوسها آغاز میشود.
اگر بعد از غذا هوس قند میکنید، اغلب نشانه این است که بشقاب شما یکی از این مواد مغذی کلیدی را از دست داده است:
پروتئین: هضم را کند میکند، افزایش قند خون را کند میکند و اسیدهای آمینهای مانند تریپتوفان و تیروزین را فراهم میکند که بدن شما از آنها برای ساخت انتقالدهندههای عصبی که قند به طور موقت آنها را افزایش میدهد، استفاده میکند.
چربیهای سالم: از تولید هورمون (به ویژه استروژن و پروژسترون) پشتیبانی میکنند، مغز شما را تغذیه میکنند و به شما کمک میکنند تا مدت بیشتری پس از غذا خوردن احساس سیری کنید. سعی کنید پروتئین و چربی را به همراه فیبر در هر وعده غذایی بگنجانید، مانند تخم مرغ با آووکادو برای صبحانه، ماهی سالمون با روغن زیتون و سبزیجات برای ناهار، و گوشت گاو تغذیه شده با علف با سبزیجات کبابی برای شام. این ترکیب وابستگی شما به کربوهیدراتهای سریع را کاهش میدهد و به طور طبیعی به جلوگیری از هوس قند در طول زمان کمک میکند.
حتی میان وعدهها نیز میتوانند به نفع شما باشند: یک مشت آجیل، ماست یونانی با دانههای چیا یا کرفس با کره بادام، همگی میتوانند نیاز بدن شما به مواد مغذی را برآورده کنند و در عین حال از افت قند خون در اواسط بعد از ظهر جلوگیری کنند.
روشهای سریع برای متوقف کردن سریع هوس قند
وقتی هوس قند به سراغتان میآید، به اقدامات ساده، سریع و مبتنی بر فیزیولوژی نیاز دارید که قند خون را تثبیت کند، سیستم عصبی را آرام کند و حلقه «پاداش» ناشی از دوپامین را قطع کند. این مراحل به سرعت عمل میکنند زیرا مکانیسمهای واقعی پشت هوسها را هدف قرار میدهند - نه اراده.
هر استراتژی را میتوان در کمتر از دو دقیقه انجام داد (به جز پیادهروی سریع) و بسیاری از افراد متوجه کاهش سریع شدت هوس میشوند.
1. نوشیدن یک لیوان آب
کم آبی خفیف میتواند مانند هوس یا گرسنگی احساس شود. نوشیدن 8 تا 12 اونس آب به تنظیم مجدد نشانههای بینابینی کمک میکند و اغلب میل به چیزی شیرین را کاهش میدهد.
2. خوردن 10 تا 15 گرم پروتئین
مقدار کمی پروتئین به مغز شما میگوید که تغذیه در راه است، که قند خون را تثبیت میکند و احساس فوری را که باعث هوس قند میشود، کاهش میدهد.
مثالها:
یک تخممرغ آبپز
چند لقمه ماست یونانی یا پنیر کاتیج
یک مشت کوچک آجیل + یک لقمه پروتئین
10 گرم شیک پروتئین
برای ایدههای بیشتر برای میان وعدههای پروتئینی، به این لینک مراجعه کنید: میان وعدههایی با بیشترین پروتئین: برای یک میان وعده پر پروتئین چه بخوریم
3. میو اینوزیتول پلاس مصرف کنید
میو اینوزیتول از حساسیت به انسولین پشتیبانی میکند، به تنظیم نوسانات گلوکز بعد از غذا کمک میکند و در سیگنالینگ انتقالدهندههای عصبی - از جمله سروتونین و دوپامین که بر هوسها، خلق و خو و تنظیم اشتها تأثیر میگذارند - نقش دارد.
قند خون پایدارتر
پاسخ انسولین بهبود یافته
خلق و خوی آرامتر و کاهش تکانههای "نیاز به چیزی شیرین
اشتهای پایدارتر در طول روز
این یک روش مبتنی بر تحقیقات برای کاهش شدت هوسهای غذایی به طور طبیعی است.
۴. ۵ دقیقه پیادهروی کنید
یک پیادهروی سریع حساسیت به انسولین را افزایش میدهد، هورمونهای استرس را کاهش میدهد و دوپامین را افزایش میدهد - اغلب به اندازهای که هوسها را تا زمانی که برمیگردید به طور کامل خاموش کند.
۵. چای دارچین بنوشید
دارچین میتواند به کند شدن هضم غذا کمک کند و افزایش گلوکز پس از غذا را که منجر به هوس میشود، کاهش دهد. چای دارچین به طور طبیعی شیرین و بدون هیچ قندی است و به عنوان جایگزین دسر عمل میکند که رضایت از وعده غذایی را به مغز نشان میدهد.
کمبود مواد مغذی که باعث هوس قند میشوند
اگر تا به حال از خود پرسیدهاید که «چرا همیشه هوس قند میکنم؟»، یکی از دلایل نادیده گرفته شده، کمبود مواد مغذی است. بدن شما از مواد معدنی و ویتامینهای خاصی برای ثابت نگه داشتن قند خون، پشتیبانی از انتقالدهندههای عصبی و حفظ انرژی پایدار استفاده میکند. وقتی این مواد مغذی کم میشوند، مغز شما به طور غریزی به دنبال سریعترین منبع سوختی که میشناسد - قند - میگردد.
کمبود منیزیم و هوس قند
منیزیم نقش اساسی در سیگنالینگ انسولین، متابولیسم گلوکز، شل شدن عضلات و سنتز سروتونین و دوپامین دارد. سطح پایین منیزیم میتواند هم گرسنگی و هم استرس را تقلید کند و شما را برای هوسهای شدید - به خصوص شکلات که به طور طبیعی حاوی مقادیر کمی منیزیم است - آماده کند.
علائم رایج کمبود منیزیم:
هوس شکلات
گرفتگی یا گرفتگی عضلات
تحریکپذیری و تغییرات خلقی سندرم پیش از قاعدگی (PMS)
مشکل در خوابیدن یا در خواب ماندن
سردرد یا افزایش تنش
احساس "بیقراری اما خستگی" در شب
از آنجا که تغییرات هورمونی در فاز لوتئال نیاز به منیزیم را افزایش میدهد، هوسهای ناشی از کمبود اغلب قبل از پریود شما تشدید میشوند.
کمبود کروم و افت قند خون
کروم از توانایی انسولین در انتقال گلوکز به سلولها پشتیبانی میکند. بدون کروم کافی، نوسانات قند خون شدیدتری را تجربه خواهید کرد. این افزایش و کاهشها یک چرخه قابل پیشبینی ایجاد میکنند: شما غذا میخورید، سپس قند خون بالا میرود، و به دنبال آن افت سریعی رخ میدهد و سپس هوسها به شدت افزایش مییابند.
علائم رایج کمبود کروم:
افت شدید انرژی در اواسط بعد از ظهر
لرزش یا احساس "گرسنگی"
بازگشت سریع گرسنگی پس از وعدههای غذایی
تحریکپذیری بین وعدههای غذایی
افزایش هوس شیرینی یا کربوهیدراتهای تصفیه شده
کروم به ویژه برای افرادی که مقاومت به انسولین، سندرم تخمدان پلیکیستیک یا هیپوگلیسمی واکنشی دارند، مهم است.
کمبود ویتامین B و هوسهای مداوم
ویتامینهای B - به ویژه B6، B12، فولات و تیامین - برای تولید انرژی، پاسخ به استرس و تعادل انتقالدهندههای عصبی مورد نیاز هستند. اگر بدن شما نتواند به طور موثر غذا را به سوخت تبدیل کند، احتمال بیشتری وجود دارد که به سراغ منابع قندی با انرژی سریع بروید. این کمبود همچنین خستگی و گیجی مغزی را تقلید میکند که بسیاری از افراد آن را به اشتباه گرسنگی تعبیر میکنند.
نشانههای رایج کمبود ویتامین B:
انرژی کم یا ناپایدار
نوسانات خلقی یا تحریکپذیری
تمرکز ضعیف یا مشکل در تمرکز
افزایش پاسخ به استرس
افزایش اشتها یا خوردن احساسی
اشتهای شدید در طول PMS
از آنجا که B6 از متابولیسم پروژسترون و تعادل سروتونین پشتیبانی میکند، سطح پایین آن میتواند هوسهای قبل از قاعدگی را بدتر کند.
چگونه بشقابی بسازیم که هوس قند را متوقف کند .
برای ساده و تکرارپذیر کردن این روش، از روش PFF استفاده کنید - چارچوبی که با اطمینان از وجود موارد زیر در هر وعده غذایی، به تثبیت قند خون و پایین نگه داشتن هوسها کمک میکند:
P = پروتئین
F = چربی
F = فیبر
این روش بسیار مؤثر است زیرا محرکهای فیزیولوژیکی هوسها - تغییرپذیری گلوکز، نوسانات انسولین، دوپامین کم و هورمونهای سیری کم - را هدف قرار میدهد.
اگر میخواهید برنامهها و دستور العملهای غذایی به شما در اجرای آسان این کار کمک کنند، برنامه کاهش وزن قبل از یائسگی را برای یک رویکرد جامع برای مهار هوسها تهیه کنید.
در اینجا نحوه عملی کردن آن آمده است:
1. پروتئین (20 تا 30 گرم در هر وعده غذایی)
پروتئین هضم را کند میکند، افزایش ناگهانی گلوکز را کاهش میدهد و شما را برای ساعتها سیر نگه میدارد. همچنین اسیدهای آمینه (تریپتوفان، تیروزین) مورد نیاز برای ساخت سروتونین و دوپامین - دو انتقال دهنده عصبی که به شدت با هوسها مرتبط هستند - را فراهم میکند.
مثالها:
تخممرغ، ماست یونانی، پنیر کاتیج
ماهی سالمون، مرغ، گوشت گاو، بوقلمون
عدس، لوبیا، توفو، تمپه
۲. چربیهای سالم (۱ تا ۲ قاشق غذاخوری در هر وعده غذایی)
چربیها تخلیه معده را کند میکنند، از تولید هورمون پشتیبانی میکنند و به ثابت نگه داشتن قند خون کمک میکنند. بدون چربی کافی، اغلب وعده غذایی را با احساس نارضایتی تمام میکنید و خود را در حال جستجوی چیزی شیرین میبینید.
مثالها:
آووکادو
روغن زیتون فوق بکر
آجیل و دانهها
نارگیل، چیا، کتان
۳. فیبر (حداقل ۵ تا ۸ گرم در هر وعده غذایی)
فیبر افزایش ناگهانی گلوکز بعد از غذا را کاهش میدهد، میکروبیوم روده را تغذیه میکند و احساس سیری را افزایش میدهد. بسیاری از زنان فیبر کمی مصرف میکنند که منجر به هوسهای بیشتر میشود.
مثالها:
سبزیجات برگدار
کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل
انواع توت
دانههای چیا، کتان آسیاب شده
ترکیب همه چیز با هم
مثالهای وعده غذایی PFF:
صبحانه: تخم مرغ + کلم پیچ سرخ شده + آووکادو
ناهار: ماهی سالمون + سبزیجات مخلوط + سس روغن زیتون + کینوا
شام: گوشت گاو تغذیه شده با علف + سبزیجات کبابی + سالاد با آجیل
میان وعده: ماست یونانی + دانههای چیا یا سیب + کره بادام
این ساختار تضمین میکند که اشتهای شما تنظیم میشود، قند خون شما ثابت میماند و هوسهای غذایی شما به طور چشمگیری کاهش مییابد - بدون اینکه به اراده متکی باشید.
چه چیزی هوس قند را به طور طبیعی متوقف میکند
موثرترین راه برای متوقف کردن هوس قند، تغذیه بدن است، نه تنبیه آن.
وقتی به مسائلی مانند کمبود خواب و استرس رسیدگی میکنید - و وعدههای غذایی خود را به جای کربوهیدراتهای فرآوری شده، بر اساس غذاهای واقعی و مغذی تنظیم میکنید - هوسهای شما آرام میشوند و هورمونهای شما بالاخره آنچه را که برای عملکرد بهینه نیاز دارند، دریافت میکنند.
در اینجا نحوه هدف قرار دادن علل ریشهای (مانند هورمونهای نامتعادل، قند خون، اختلال عملکرد محور HPA، استرس و انتقالدهندههای عصبی) از طریق رژیم غذایی، مکملها و گیاهان دارویی مفید آورده شده است.
1. غذاهایی که هوس قند را متوقف میکنند
ساختاردهی وعدههای غذایی به گونهای که قند خون شما را تثبیت کنند، اساس کاهش هوسها است. در هر وعده غذایی روی پروتئین، چربی و فیبر تمرکز کنید تا جذب گلوکز را کند کرده و از افت ناگهانی قند جلوگیری کنید.
بهترین غذاها برای متوقف کردن هوس قند:
غذاهای غنی از پروتئین: تخم مرغ، گوشت گاو تغذیه شده با علف، مرغ و عدس به شما کمک میکنند تا مدت طولانیتری سیر بمانید و هورمونهای تحریککننده اشتها را کاهش میدهند.
چربیهای سالم: آووکادو، آجیل، روغن زیتون و نارگیل انرژی پایدار را فراهم میکنند و از تولید هورمون پشتیبانی میکنند.
سبزیجات سرشار از فیبر: سبزیجات برگدار، سبزیجات خانواده کلم و دانه کتان به تنظیم قند خون و افزایش سیری کمک میکنند.
غذاهای تخمیر شده: کلم ترش، کفیر و کیمچی سلامت روده را بهبود میبخشند که نقش شگفتانگیزی در کاهش هوسهای غذایی دارد.
روز را با صبحانهای شروع کنید که برای هورمونها مفید باشد، به ویژه صبحانهای که به جای کربوهیدرات، حاوی پروتئین و چربی فراوان باشد. تحقیقات نشان میدهد که خوردن صبحانهای با پروتئین بالا میتواند اشتها و هوسهای غذایی را در اواخر روز کاهش دهد. یک مطالعه حتی نشان داد که خوردن صبحانهای با پروتئین فراوان، هوسهای غذایی را با وجود احساس خستگی افراد به دلیل کمبود خواب، مهار میکند.
2. ویتامینهایی که هوس قند را متوقف میکنند
ویتامینها و مواد معدنی خاصی مستقیماً از توانایی بدن شما در حفظ سطح انرژی پایدار و خلق و خوی متعادل پشتیبانی میکنند و باعث میشوند که شما به احتمال زیاد هوس قند نکنید.
مصرف یک مولتی ویتامین زنانه با فرمول خوب میتواند به رفع این مشکلات کمک کند، اما میتوانید بسته به علائم خود از مکملهای هدفمند مانند مکمل منیزیم یا ویتامین B کمپلکس نیز استفاده کنید.
منیزیم: که به عنوان "ماده معدنی آرامشبخش" شناخته میشود، به تنظیم سطح انسولین و گلوکز کمک میکند. منیزیم گلیسینات (نوعی که در منیزیم پلاس یافت میشود) به ویژه برای زنانی که هوس قند مرتبط با PMS را تجربه میکنند مفید است، به علاوه برای معده ملایم است و به خوبی جذب میشود.
کروم: یک ماده معدنی کمیاب است که میتواند به بهبود حساسیت به انسولین کمک کند و به طور بالقوه هوس قند را با کمک به ورود موثرتر گلوکز به سلولها کاهش دهد. این ماده به همراه سایر ویتامینها و مواد معدنی، از جمله روی و B2، به فرمول پشتیبانی تیروئید من اضافه شده است تا به حفظ سطح کورتیزول، گلوکز خون و انسولین سالم کمک کند.
ویتامینهای گروه B (B6، B12، فولات): ویتامینهای گروه B برای متابولیسم انرژی و تعادل انتقال دهندههای عصبی مورد نیاز هستند. سطوح پایین آن میتواند باعث احساس خستگی یا گیجی مغز شود و هوس مصرف سریع قند را برانگیزد. یک مطالعه نشان داد که ترکیبی از ویتامین B6، کلسیم و روی به طور مداوم اثرات مثبت قابل توجهی بر علائم روانی PMS دارد، که میتواند شامل هوسها و انتخابهای غذایی نامناسب باشد.
روی: کمبود آن با افزایش اشتها و تغییرات چشایی مرتبط است که میتواند میل به غذاهای شیرین را افزایش دهد.
3. گیاهانی که میتوانند به توقف هوسهای قندی کمک کنند
نشان داده شده است که چندین گیاه با متعادل کردن قند خون، بهبود حساسیت به انسولین و حمایت از سلامت هورمونها، مانند متعادل کردن سطح کورتیزول (یکی از "هورمونهای استرس" اصلی شما)، به توقف هوسهای قندی کمک میکنند.
میتوانید از این گیاهان به صورت مکمل استفاده کنید یا آنها را در آشپزی بگنجانید (به عنوان مثال، دارچین در قهوه صبح یا شنبلیله در سوپ).
دارچین: به کاهش سرعت جذب کربوهیدراتها کمک میکند (با به تأخیر انداختن تخلیه معده). همچنین میتواند عملکرد انسولین را بهبود بخشد و افزایش ناگهانی قند بعد از غذا را کاهش دهد و یک روش بدون قند برای شیرینتر کردن دستور العملها و وعدههای غذایی حتی بدون اضافه کردن قند واقعی است.
شنبلیله: در مطالعات نشان داده شده است که با کند کردن هضم و متابولیسم کربوهیدرات به کاهش قند خون و کاهش اشتها کمک میکند. همچنین به طور کلی ضد التهاب و برای هضم مفید است.
چگونه هوس قند بعد از غذا را متوقف کنیم
اگر ناهار را تمام کردید و بلافاصله هوس دسر کردید، احتمال زیادی وجود دارد که به دلیل عدم تعادل درشت مغذیها باشد.
این تنظیمات سریع را امتحان کنید:
پروتئین و چربی بیشتری به هر وعده غذایی اضافه کنید: این کار قند خون را برای ساعتها ثابت نگه میدارد. به مرغ با آووکادو یا ماهی سالمون با سس روغن زیتون فکر کنید.
از کالری مایع خودداری کنید: آبمیوهها و نوشابهها قند خون را به سرعت افزایش میدهند و میتوانند در افت قند خون و هوسهای بعدی نقش داشته باشند.
صبحانه را حذف نکنید: حذف وعدههای غذایی میتواند منجر به افت قند خون و پرخوری قند بعد از ظهر شود. در عوض، صبحانهای با 30 گرم پروتئین را امتحان کنید تا گرسنگی را از همان ابتدا مدیریت کنید.
آرام غذا بخورید و روی وعده غذایی تمرکز کنید: از عجله یا خوردن غذا در حین حواسپرتی (مانند کار کردن یا کار با تلفن) خودداری کنید، که اساساً میتواند باعث شود "وعده غذایی را از دست بدهید"، احساس رضایت کمتری داشته باشید و احتمالاً پرخوری کنید.
وعدههای غذایی را با چای تمام کنید: چای نعناع یا دارچین میتواند جوانههای چشایی شما را راضی کند و به مغز شما علامت "کامل شدن وعده غذایی" را بدهد.
اگر هوسها هنوز ادامه دارند، در نظر بگیرید که آیا بدن شما خسته، تشنه یا تحت استرس است. نوسانات کورتیزول همچنین میتواند باعث شود که شما همیشه هوس قند کنید، بنابراین مدیریت استرس بخش مهمی از این معما است.
سوالات متداول
۱. چگونه میتوانم هوس شیرینی را به طور طبیعی متوقف کنم؟
شما میتوانید با تثبیت قند خون خود با پروتئین، فیبر و چربیهای سالم، بهبود خواب، کاهش استرس و اصلاح کمبودهای مواد مغذی، هوس قند را به طور طبیعی متوقف کنید. حمایت از حساسیت به انسولین و تولید انتقالدهندههای عصبی - از طریق رژیم غذایی، سبک زندگی و مکملهای هدفمند - نیز به کاهش شدت هوس کمک میکند.
۲. چرا قبل از پریود هوس شیرینی میکنم؟
در طول فاز لوتئال، استروژن کاهش مییابد و پروژسترون دچار نوسان میشود که باعث کاهش سروتونین و دوپامین میشود. این تغییر میتواند باعث تغییرات خلقی، کاهش انگیزه و افزایش میل به منابع انرژی سریع مانند قند شود. افزایش مقاومت به انسولین در هفته قبل از پریود نیز به هوسهای غذایی قویتر کمک میکند.
۳. کمبود چه ویتامینی باعث هوس قند میشود؟
سطوح پایین منیزیم ، کروم ، ویتامینهای گروه B (بهویژه B6) و روی معمولاً با افزایش هوسهای غذایی مرتبط هستند. این مواد مغذی به تنظیم انسولین، تثبیت خلق و خو و پشتیبانی از متابولیسم انرژی کمک میکنند - بنابراین کمبود آنها میتواند منجر به هوسهای غذایی مکرر شود.
۴. چه مکملهایی به جلوگیری از هوس قند کمک میکنند؟
چندین مکمل با پشتوانه تحقیقاتی میتوانند با پشتیبانی از تعادل قند خون، حساسیت به انسولین، تنظیم خلق و خو و سلامت متابولیک به کاهش هوسهای غذایی کمک کنید.
۵. آیا یک فرمول ترکیبی میتواند به کاهش هوس قند کمک کند؟
برخی از زنان استفاده از فرمولی را مفید میدانند که ترکیبی از چندین ماده مغذی شناخته شده برای پشتیبانی از حساسیت به انسولین، تعادل خلق و خو و انرژی پایدار باشد.
۶. چه غذاهایی هوس قند را سریع متوقف میکنند؟
پروتئین، چربیهای سالم و غذاهای غنی از فیبر، موثرترین مواد در تثبیت قند خون و از بین بردن سریع هوسهای غذایی هستند. از جمله این مواد میتوان به تخم مرغ، آجیل، آووکادو، ماهی سالمون، ماست یونانی، لوبیا، سبزیجات برگدار، دانههای چیا و دارچین اشاره کرد.
۷. چرا بعد از غذا هوس قند میکنم؟
هوس قند بعد از وعدههای غذایی معمولاً نشان میدهد که وعده غذایی پروتئین، چربیهای سالم یا فیبر کمی داشته است. بدون این مواد مغذی، قند خون به سرعت بالا میرود و سپس افت میکند و باعث تمایل به خوردن چیزی شیرین میشود. خوردن خیلی سریع، حذف وعدههای غذایی در اوایل روز یا استرس زیاد میتواند این هوسها را تشدید کند.
۸. چرا همیشه هوس قند میکنم؟
هوسهای مداوم ممکن است ناشی از بیثباتی قند خون، استرس زیاد، کمبود خواب، کمبود مواد مغذی، عدم تعادل میکروبیوم روده یا شرایط هورمونی مانند PMS، PCOS، دوران قبل از یائسگی یا مشکلات تیروئید باشد. اختلال در تنظیم دوپامین (که در ADHD رایج است) همچنین میتواند هوس غذاهای سریعالجذب مانند قند را افزایش دهد.
۹. آیا هوس قند نشانه مقاومت به انسولین است؟
میتوانند باشند. اگر سلولهای شما برای جذب موثر گلوکز تلاش کنند، نوسانات قند خون شایعتر میشود و منجر به خستگی، گرسنگی و هوس - به خصوص برای شیرینیها - میشود. سایر علائم مقاومت به انسولین شامل افزایش وزن در اطراف ناحیه میانی بدن، مشکل در تمرکز و افت ناگهانی وزن در بعد از ظهر است.
۱۰. آیا قطع مصرف قند در ابتدا هوسها را بدتر میکند؟
بله. با تنظیم مجدد بدن، هوسها میتوانند به طور موقت برای چند روز تشدید شوند. این حالت معمولاً ظرف یک هفته با تثبیت قند خون، تنظیم گیرندههای چشایی و عادی شدن هورمونهای تنظیمکننده اشتها بهبود مییابد.
