دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○
مشاوره آنلاین روانشناسی به فارسی زبانان خارج از ایران
تبلیغات افزایش بازدید و افزایش فروش در ارم بلاگ
خرید حضوری و مطمئن ارز دیجیتال
علم پشت پرخوری ناشی از استرس، دلیل وقوع آن و راهکارهای عملی برای مدیریت آن بدون احساس گناه یا شرم را بیاموزید. در لحظات استرسزا، رابطهای متعادل با غذا پیدا کنید.
آیا تا به حال در لحظات استرسزا به غذا روی آوردهاید؟ شاید به خاطر شکلات تختهای توی کابینت بعد از یک روز سخت کاری یا به خاطر آرامش تنقلات در طول دوره نگرانی یا اضطراب باشد. پرخوری ناشی از استرس یک شکست یا نقص نیست؛ این بدن شماست که کاری را که از نظر بیولوژیکی برای آن طراحی شده است انجام میدهد - هیچ مشکلی با شما وجود ندارد.
اما اگر در این لحظات احساس میکنید که غذا خوردن از کنترل خارج شده است یا در مورد غذا خوردن خود احساس گناه یا شرم میکنید، پس شایسته است که دلیل این اتفاق را بفهمید و راهکارهایی را برای مدیریت آن به روشی که برای شما خوب است، بیاموزید.
نکاتی برای مدیریت استرس ناشی از غذا خوردن
مدیریت خلق و خو و استرس، مدیتیشن ذهن آگاهی، تقویت خلق و خو، استرس
آیا تا به حال احساس کردهاید که بعد از یک روز کاری پراسترس، هوس خوردن یک تکه کیک شکلاتی یا یک بسته چیپس کردهاید؟ اگر چنین است، شما تنها نیستید. مطالعات نشان میدهد که رویدادهای استرسزا سیستمهای مرتبط با متابولیسم، شناخت و پاداش را فعال میکنند.
این موضوع چه تاثیری بر دور کمر شما دارد؟ این بدان معناست که شکلاتی که بعد از یک رویداد استرسزا (یا مجموعهای از رویدادهای استرسزا) به دنبال آن هستید، ممکن است توسط ترکیبی از عوامل فیزیولوژیکی و روانی هدایت شود.
استرس چگونه بر اشتهای شما تأثیر میگذارد؟
مطالعات نشان میدهد که زنانی که سطح استرس مزمن بالایی دارند، تمایل به خوردن احساسی دارند. علاوه بر پاسخهای روانی به استرس، ممکن است پاسخهای فیزیولوژیکی نیز وجود داشته باشد. در طول یک رویداد استرسزا، بدن کورتیزول آزاد میکند، هورمونی که به بدن کمک میکند از خود محافظت کند. با این حال، اگر سطح کورتیزول برای مدت طولانی، مانند در طول عوامل استرسزای مکرر و مداوم، بالا باشد، میتواند منجر به افزایش مصرف غذا، ذخیره چربی و افزایش وزن شود.
آیا زمانبندی مهم است؟ طبق مطالعهای از دپارتمان روانپزشکی و علوم رفتاری دانشگاه جان هاپکینز، زمانبندی ممکن است در اشتها و پاسخ هورمونهای روده به وعدههای غذایی و چالشهای استرس نقش داشته باشد. (در مطالعات تحقیقاتی از یک چالش برای بررسی واکنش افراد به غذاهای مختلف یا عوامل استرسزا استفاده میشود.) این مطالعه نشان داد که «بعد از ظهر/عصر ممکن است یک دوره پرخطر برای پرخوری باشد، به ویژه هنگامی که با قرار گرفتن در معرض استرس همراه باشد، و برای افرادی که پرخوری افراطی دارند.» این بدان معناست که رفت و آمد به خانه یا وعده غذایی عصرانه شما ممکن است دوره زمانی باشد که احتمال بیشتری برای خوردن بیشتر از حد لازم دارید.
برای کمک به مهار این احتمال افزایش یافته، به عادات خوردن میان وعده پس از یک روز طولانی کاری توجه کنید تا از افزایش وزن جلوگیری کنید. سعی کنید میان وعدهها را از قبل آماده کنید تا اندازه وعده را کنترل کنید یا حتی از یک دفترچه غذایی برای پیگیری آنچه میخورید، مقدار و زمان آن استفاده کنید.
۱. غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید. بدانید که هوس شما ممکن است نتیجه یک رویداد استرسزا باشد، و سپس از خود بپرسید، آیا واقعاً گرسنه هستید؟ قبل از غذا خوردن چند دقیقه صبر کنید.
۲. گزینههای سالمتری پیدا کنید. اگر هنوز به میان وعده نیاز دارید، گزینهای کمکالریتر و کمچربتر از آنچه قبلاً انتخاب کردهاید را در نظر بگیرید. در اینجا چند میان وعده سالم که من از آنها لذت میبرم آورده شده است:
چیزی شیرین: یک سیب را برش دهید و مقداری کره بادام زمینی روی آن بمالید. ترکیب کربوهیدرات ها ، پروتئین و چربی سالم باید به کاهش اشتهای شما کمک کند و نیاز شما به شیرینی را برآورده کند.
چیزی خوش طعم: برای داشتن یک میان وعده کمکالری و پرپروتئین، اضافه کردن حمص به تخم مرغ آبپز را در نظر بگیرید.
۳. به اندازه وعده غذایی توجه کنید. به جای اینکه کل جعبه را با خود ببرید، به اندازه یک میان وعده در بشقاب قرار دهید. بسته را بررسی کنید تا ببینید اندازه هر وعده چقدر است و سعی کنید به آن پایبند باشید.
همیشه ایده خوبی است که هنگام ایجاد تغییر در رژیم غذایی خود با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
چرا برخی افراد در شرایط استرس هوس غذا میکنند، در حالی که برخی دیگر اشتهای خود را از دست میدهند؟
راههای سادهای برای احساس بهتر در مورد غذا و استرس که واقعاً برای شما مؤثر هستند .
این را تصور کنید: روز سختی را پشت سر گذاشتهاید. ضربالاجلها، جلسات، شاید کمی آشفتگی خانوادگی و همه اینها. ذهنتان درگیر است و بدنتان احساس تنش میکند. تنها چیزی که میخواهید یک تکه شکلات یا یک بسته چیپس است. آیا اینها آشنا به نظر میرسند؟
این فقط کمبود «اراده» یا چیزی نیست که به خاطرش احساس گناه کنید. این نتیجه مستقیم سیستم واکنش به استرس بدن شماست - چیزی که همه ما داریم. بیایید آن را بررسی کنیم.
وقتی بدن شما استرس را درک میکند، سیستم عصبی سمپاتیک را فعال میکند که معمولاً به عنوان پاسخ "جنگ یا گریز" شناخته میشود. این سیستم برای کمک به اجداد ما در زنده ماندن در برابر تهدیدات فوری، مانند شکارچیان، تکامل یافته است. وقتی فعال میشود، بدن شما به حالت آمادهباش بالا تغییر حالت میدهد:
ضربان قلب و فشار خون افزایش مییابد.
تنفس سطحی و سریع میشود.
قند خون بالا میرود تا به شما انرژی بدهد.
هضم غذا کند میشود تا انرژی برای عمل اولویتبندی شود.
اما مشکل اینجاست: استرسهای زندگی مدرن - ضربالاجلها، نگرانیهای مالی، مسئولیتهای خانوادگی - تهدیدهایی نیستند که بتوانید با آنها بجنگید یا از آنها فرار کنید. آنها ماندگارند. و این یعنی بدن شما مدت زمان بسیار طولانیتری از آنچه برایش طراحی شده است، در این حالت تشدید شده باقی میماند.
با گذشت زمان، این میتواند باعث شود احساس تنش، سردرگمی و خستگی کنید. مغز شما شروع به جستجوی راههایی برای احساس بهتر میکند. و یکی از سریعترین راهها برای آرام کردن این واکنش استرس؟ غذا.
خوردن غذا - به خصوص غذاهای سرشار از کربوهیدرات یا چربی - میتواند با کاهش هورمونهای استرس مانند کورتیزول، تسکین فوری ایجاد کند. بدن شما در آن لحظه احساس امنیت، آرامش و حتی راحتی بیشتری میکند. و از آنجایی که این روش جواب میدهد، طبیعی است که مغز شما در مواقع استرسزا بارها و بارها به این استراتژی روی آورد.
به همین دلیل است که غذاهای خاصی مانند شکلات، چیپس یا بستنی بسیار وسوسهانگیز هستند:
هضم آنها آسان است. در طول استرس، هضم غذا کند میشود، بنابراین غذاهای پرفیبر یا سنگین ممکن است احساس ناراحتی ایجاد کنند. بدن شما به طور غریزی هوس گزینههای سریع و پرانرژی میکند.
آنها با خاطرات شاد گره خوردهاند. شاید شکلات شما را به یاد دوران کودکی یا یک لحظه آرامشبخش بیندازد. این غذاها میتوانند تداعیکنندهی احساساتی مانند امنیت و شادی باشند.
آنها هورمونهای احساس خوب را تقویت میکنند. کربوهیدراتها، به ویژه، به تولید سروتونین کمک میکنند که خلق و خو را بهبود میبخشد و باعث میشود احساس آرامش بیشتری داشته باشید.
اما اگرچه غذا میتواند در لحظه تسکین ایجاد کند، اما اغلب علت اصلی استرس شما را برطرف نمیکند. و اگر خوردن ناشی از استرس به یک الگوی مکرر تبدیل شود، میتواند به مرور زمان منجر به احساس گناه، ناامیدی یا ناراحتی جسمی شود.
چرا بعضی افراد وقتی استرس دارند غذا میخورند و بعضی دیگر نه؟
جالب اینجاست که همه در هنگام استرس به غذا روی نمیآورند. برخی افراد در واقع اشتهای خود را از دست میدهند. این به ترکیبی از تفاوتهای بیولوژیکی، تجربیات گذشته و رفتارهای آموخته شده برمیگردد.
آنچه ما میدانیم این است:
زیستشناسی نقش دارد. نشانههای اشتها اغلب در هنگام استرس سرکوب میشوند، اما برای برخی افراد، کشش عاطفی به سمت غذا برای آرامش میتواند بر این امر غلبه کند.
رژیم گرفتن یا قوانین غذایی، پرخوری ناشی از استرس را افزایش میدهد. اگر غذاهای خاصی را محدود کنید یا سعی کنید میزان خوردن خود را کنترل کنید، بدن شما در مواقع استرسزا بیشتر هوس آن غذاها را میکند.
تجربیات گذشته مهم هستند. اگر غذا در دوران کودکی یا سایر دورههای دشوار منبع آرامش بوده است، طبیعی است که در بزرگسالی نیز به آن تکیه کنید.
همچنین شایان ذکر است افرادی که ارتباط کمتری با احساسات یا نشانههای بدنی خود دارند - چیزی که به آن حس درونی میگویند - بیشتر احتمال دارد که دچار پرخوری ناشی از استرس شوند. ایجاد این ارتباط، مانند یادگیری غذا خوردن شهودی ، یکی از کلیدهای غلبه بر الگوهای غذایی ناشی از استرس است.
چگونه در هنگام استرس، احساس بهتری نسبت به غذا داشته باشیم
اگر آمادهاید تا از چرخهی پرخوری ناشی از استرس رهایی یابید، از اینجا میتوانید شروع کنید.
از خودتان بپرسید:
آیا در طول روز به اندازه کافی غذا میخورم؟ حذف وعدههای غذایی یا شمارش کالری میتواند هوسهای غذایی را در لحظات استرسزا تشدید کند.
آیا غذاهایی وجود دارد که از آنها اجتناب میکنم یا در مورد آنها احساس گناه میکنم؟ محدودیت اغلب نتیجهی معکوس میدهد و باعث میشود که شما هوس آن غذاها را شدیدتر کنید.
آیا غذاهای سیرکننده و مغذی در دسترس دارم؟ آمادهسازی از قبل میتواند در مواقع گرسنگی یا استرس، انتخابهای مناسب را آسانتر کند.
ریشههای استرس را بشناسید و به آنها رسیدگی کنید
پرخوری عصبی اغلب به خود غذا مربوط نمیشود، بلکه به احساسات یا چالشهای پشت آن مربوط میشود. کمی وقت بگذارید و تأمل کنید:
آیا عوامل استرسزای مکرری در زندگی شما وجود دارد که بتوانید آنها را تعدیل کنید؟
آیا پشتیبانی حرفهای میتواند در عبور از این چالشها به شما کمک کند؟
حتی تغییرات کوچک میتوانند تأثیر بزرگی بر نحوه مدیریت استرس شما داشته باشند.
وقتی استرس به سراغتان میآید، این راهکارها را برای آرام کردن واکنش بدن به استرس امتحان کنید:
تنفس عمیق: آهسته کردن نفس و طولانی کردن بازدمها میتواند به سرعت سیستم پاراسمپاتیک (استراحت و هضم) شما را فعال کند.
حرکت: فعالیتهای ملایم مانند حرکات کششی، پیادهروی یا حتی رقصیدن میتواند به آزادسازی تنش انباشته شده کمک کند.
ارتباط: صحبت کردن با کسی که به او اعتماد دارید میتواند به شما کمک کند تا آرام شوید و از نظر احساسی تسکین پیدا کنید.
به یاد داشته باشید، هدف حذف غذا به عنوان ابزاری برای مقابله نیست - بلکه گسترش گزینههای شماست تا غذا تنها یکی از راههای متعدد برای مقابله با استرس باشد.
یک مثال واقعی
یکی از مراجعین من با استرس ناشی از خوردن غذاهایی که در مورد آنها احساس گناه میکرد، مانند شکلات و چیپس، دست و پنجه نرم میکرد. در طول همکاری ما، او متوجه شد که بخشی از هوسهای غذاییاش ناشی از گرسنگی شدید پس از محدود کردن خود به یک ناهار سبک است و بخشی دیگر پاسخی عاطفی به استرس است.
با یادگیری اینکه به طور منظم غذا بخورد و با غذاهایی که مصرف آنها را محدود کرده بود کنار بیاید، دورههای پرخوری ناشی از استرس او بسیار کمتر شد. این به او فضایی داد تا راههای دیگری برای مقابله با استرس کشف کند و فضای ذهنی بیشتری خارج از نگرانیهای مربوط به غذا و بدن داشته باشد.
شما میتوانید با ابزار و پشتیبانی مناسب، همین تغییر را تجربه کنید.
اگر قبلاً سعی کردهاید پرخوری ناشی از استرس را «درمان» کنید و موفق نشدهاید، تنها نیستید. در واقع، بسیاری از رویکردهای رایج - مانند اجتناب از غذاهای محرک - میتوانند اوضاع را بدتر کنند.
نکات پایانی
پرخوری عصبی لازم نیست شما را کنترل کند. با ابزار و طرز فکر مناسب، میتوانید حتی در سختترین لحظات زندگی، رابطهای مسالمتآمیز با غذا برقرار کنید.
شما لیاقت این را دارید که احساس آرامش و کنترل داشته باشید، مهم نیست زندگی چه چیزهایی را سر راهتان قرار میدهد!
ارم بلاگ.شیرین میرکرمی
دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○
مشاهده
وبلاگ اطلاعات عمومی
مطلب مرتبط
دتاکس واتر چیست؟ معرفی انواع دتاکس واتر و خواص هر کدام
مطلب مرتبط
اسموتی، آبمیوه یا میوه کامل؟ سالمترین روش مصرف میوه کدام است؟
