وبلاگ اطلاعات عمومی
» چگونه استرس مزمن بر زندگی روزمره تأثیر میگذارد؟
خطرات و اثرات استرس مزمن
استرس طولانی مدت میتواند به سیستمهای مختلف بدن آسیب برساند و منجر به بیماریهای قلبی، مشکلات گوارشی، تضعیف سیستم ایمنی و اختلالات سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی شود. واکنش مداوم "جنگ یا گریز" بدن به مرور زمان مضر است.
استرس مزمن به صورت علائم جسمی، عاطفی، شناختی و رفتاری، از جمله خستگی، تنش عضلانی، تحریکپذیری، اضطراب، مشکل در تمرکز و گوشهگیری اجتماعی بروز میکند. این امر میتواند به شدت بر عملکرد روزانه و کیفیت زندگی تأثیر بگذارد.
استراتژیهای مدیریت استرس مانند ورزش، رژیم غذایی سالم، تکنیکهای آرامش و مدیریت زمان میتوانند کمک کنند. درمان حرفهای، از جمله درمان شناختی رفتاری (CBT) یا دارو، ممکن است برای کسانی که استرس ناتوانکننده را تجربه میکنند، ضروری باشد.
مطلب مرتبط
چرا بعضی افراد همیشه بوی خوش میدهند؟ راز ماندگاری رایحه روی پوستدرک علائم استرس مزمن
استرس مزمن، استرسی است که برای هفتهها، ماهها یا حتی بیشتر ادامه مییابد.
استرس لزوماً به خودی خود چیز بدی نیست. بلکه یک واکنش طبیعی به تجربیات زندگی است. احساس استرس گاهی اوقات کاملاً طبیعی است. یک مهلت کاری نزدیک، یک مصاحبه شغلی پیش رو، طلاق، مرگ یکی از عزیزان یا نتایج قریبالوقوع آزمایش، همگی میتوانند باعث ایجاد استرس موقت شوند.
پاسخ شما به این عوامل استرسزای رایج، روش بدن شما برای مقابله با موقعیتهای بالقوه جدی است. وقتی اوضاع آرام میشود، علائم استرس ناپدید میشوند.
اما گاهی اوقات، استرس میتواند همیشه وجود داشته باشد، کنترل زندگی شما را به دست بگیرد و سلامت جسمی و روانی شما را در معرض خطر قرار دهد. به این حالت استرس مزمن میگویند.
استرس مزمن (طولانیمدت) میتواند خطرناک باشد زیرا بر بسیاری از سیستمهای بدن تأثیر میگذارد.
تفاوت بین استرس مزمن و حاد
تفاوت اصلی بین استرس حاد و مزمن در مدت زمانی است که استرس ادامه دارد:
استرس حاد یک واکنش کوتاهمدت به یک رویداد خاص است و معمولاً به سرعت از بین میرود. به عنوان مثال، ممکن است وقتی برای جلوگیری از تصادف رانندگی یا مشاجره با یکی از اعضای خانواده، ترمز میکنید، احساس استرس حاد کنید.
استرس مزمن یک احساس فشار طولانیمدت است که هفتهها یا ماهها ادامه دارد. برای مثال، اگر مشکلات مالی مداوم، ازدواج ناموفق یا مشکل با رئیستان در محل کار دارید، ممکن است دچار استرس مزمن شوید.
درک استرس حاد: پاسخ استرس چیست؟
وقتی با یک خطر واقعی یا فرضی، مانند سگی پارس کننده یا کسی که در کوچهای تاریک شما را تعقیب میکند، مواجه میشوید، بخشی از مغز به نام هیپوتالاموس زنگ خطری را در بدن شما به صدا در میآورد. این منجر به چیزی میشود که معمولاً پاسخ جنگ یا گریز نامیده میشود. این یک واکنش فیزیولوژیکی خودکار به یک رویداد استرسزا یا ترسناک است.
به عنوان بخشی از پاسخ جنگ یا گریز، مجموعهای از واکنشها رخ میدهد تا بدن را برای مبارزه با خطر یا فرار از آن آماده کند. این واکنشها اساساً سازگاریهای تکاملی هستند که برای افزایش شانس بقای ما رخ دادهاند.
از طریق ترکیبی از سیگنالهای هورمونی (از جمله کورتیزول) و سیستم عصبی، ضربان قلب افزایش مییابد، رگهای خونی گشاد میشوند (گشاد میشوند) تا خون بیشتری به عضلات ارسال شود، تنش عضلانی افزایش مییابد، سرعت تنفس افزایش مییابد، کبد گلوکز (انرژی) بیشتری در دسترس قرار میدهد، چشمها گشاد میشوند و پوست رنگپریده میشود (به دلیل انحراف خون به قسمتهای ضروریتر بدن). پس از رفع خطر، این پاسخ استرس حاد متوقف میشود.
علل شایع استرس مزمن
استرس مزمن، استرس طولانیمدت است. میتواند علل زیادی داشته باشد، از جمله:
کار: شغل طاقتفرسا، بیکاری یا بازنشستگی.
خانواده: خانوادهای ناکارآمد، طلاق یا مراقبت از یک عضو بیمار خانواده.
امور مالی: فقر، صورتحسابهای غیرمنتظره یا ضررهای مالی.
سلامتی: بیماری جدی، آسیب یا سوگ.
رویدادهای زندگی: ازدواج، بچهدار شدن، نقل مکان به مکانی ناآشنا یا مرگ یکی از عزیزان.
رویدادهای آسیبزا: سوءاستفاده در دوران کودکی، خشونت خانگی، سوءاستفاده فیزیکی، جان سالم به در بردن از یک جنایت خشونتآمیز.
رسانه: صرف زمان زیاد برای دنبال کردن اخبار تلویزیون و رسانههای اجتماعی.
سطح استرس میتواند بسته به شخصیت فرد و نحوه واکنش او به موقعیتها بسیار متفاوت باشد. احتمالاً دوستانی دارید که کاملاً از هر اتفاقی که زندگی برایشان میافتد، بیتفاوت هستند - به نظر میرسد در مورد چیزهایی که معمولاً در دیگران استرس ایجاد میکنند، آرام هستند. از سوی دیگر، افرادی هستند که حتی به عوامل استرسزای خفیف نیز واکنش شدیدی نشان میدهند. اکثر افراد در جایی بین این دو حالت افراطی قرار میگیرند.
واکنش فرد به هر رویداد استرسزا منحصر به فرد است. این واکنش توسط ژنتیک و تجربیات زندگی تعیین میشود. فعالیت بیش از حد یا کم کاری ژنهایی که پاسخ به استرس را کنترل میکنند، میتواند بر نحوه واکنش فرد به موقعیتهای استرسزا تأثیر بگذارد.
علائم استرس مزمن: استرس شدید چه احساسی دارد؟
استرس شدید میتواند ترکیبی از علائم جسمی، ذهنی، عاطفی و رفتاری باشد.
همانطور که اشاره شد، استرس حاد به دلیل خطر آشکار و موجود رخ میدهد. این استرس، واکنش جنگ یا گریز را با طیف وسیعی از علائم جسمی تحریک میکند. استرس مزمن که از استرس حاد پایدارتر است، ممکن است اثرات گستردهتری داشته باشد. این علائم شامل علائم جسمی، عاطفی، شناختی و رفتاری است.
علائم عاطفی
احساس تحریکپذیری، عصبانیت، گریه، اضطراب، احساس غرق شدن، ناامیدی، ترس یا افسردگی.
علائم جسمی
مطلب مرتبط
برند Rhode چیست؟ معرفی کامل برند محبوب هیلی بیبر و محصولات آن خستگی، درد و کوفتگی، سردرد، تنش عضلانی، سرگیجه، فشار خون بالا، بیخوابی، خوابآلودگی بیش از حد، یبوست، حالت تهوع و اسهال.
علائم شناختی
مشکل در تمرکز، توجه یا توجه؛ مشکلات حافظه؛ مشکلات تصمیمگیری و قضاوت.
علائم رفتاری
بیشتر در خانه ماندن، مصرف الکل یا مواد مخدر، تحریکپذیری یا عصبانیت از عزیزان.
خطرات سلامتی استرس طولانی مدت: استرس طولانی مدت چه بلایی سر بدن میآورد؟
طبق گفته انجمن روانشناسی آمریکا، استرس مزمن (طولانی مدت) تقریباً بر تمام سیستمهای اندامی بدن انسان تأثیر میگذارد.
اگر استرس برای مدت طولانی ادامه یابد، چه اتفاقی برای بدن میافتد؟
طبق گفته وزارت بهداشت و خدمات انسانی و انجمن روانشناسی آمریکا، استرس مزمن برخی از مهمترین تأثیرات را بر قلب و رگهای خونی دارد. افزایش مداوم ضربان قلب و فشار خون بالا میتواند عوارض سنگینی بر بدن داشته باشد. علاوه بر این، هورمونهای استرس در التهاب سیستم قلبی عروقی، به ویژه عروق کرونر و همچنین افزایش سطح کلسترول نقش دارند. به همین دلایل، اعتقاد بر این است که استرس مزمن با افزایش خطر سه بیماری جدی و بالقوه تهدیدکننده زندگی - بیماری قلبی، حمله قلبی و سکته مغزی - مرتبط است.
تأثیر بر سلامت روان
استرس مزمن میتواند تأثیر قابل توجهی بر سلامت روان، از جمله مشکلات سلامت روان مانند اضطراب، افسردگی و سوء مصرف مواد داشته باشد.
پیامدهای سلامت جسمی
سیستم عصبی
برای مقابله با عوامل استرسزای کوتاهمدت طراحی شده است. سیستم عصبی سمپاتیک مستقیماً در پاسخ بدن به خطر قریبالوقوع نقش دارد. با این حال، وقتی استرس برای مدت طولانی وجود داشته باشد، میتواند منابع بدن را تخلیه کند. تحریک مداوم سیستم عصبی میتواند منجر به فرسودگی بسیاری از اندامهای بدن شود.
سیستم غدد درونریز
هنگامی که موقعیتهای خاصی فرد را تحت فشار قرار میدهد، بدن تولید هورمونهایی مانند کورتیزول (که معمولاً به عنوان هورمونهای استرس شناخته میشوند) را از غدد فوق کلیوی افزایش میدهد. در حالی که این یک پاسخ مهم برای در دسترس قرار دادن انرژی بیشتر در طول یک رویداد حاد استرسزا است، در درازمدت، افزایش سطح کورتیزول میتواند منجر به بسیاری از مشکلات سلامتی مانند دیابت، چاقی و افسردگی شود.
سیستم ایمنی
استرس باعث آزاد شدن مواد مختلفی در بدن میشود که بر سیستم ایمنی تأثیر میگذارند و منجر به کاهش ایمنی میشوند. این خطر به ویژه در افراد مسن یا افرادی که بیماریهای زمینهای دارند، بیشتر است.
دستگاه گوارش
محور مغز-روده یک کانال ارتباطی مستقیم بین سیستم عصبی و دستگاه گوارش یا روده است (به همین دلیل است که گاهی اوقات قبل از امتحان یا ارائههای مهم، حالت تهوع دارید یا دلدرد را تجربه میکنید). استرس میتواند منجر به تغییراتی در میکروبیوم روده، یعنی میلیونها میکروارگانیسم ساکن دستگاه گوارش، شود. این میتواند منجر به علائمی مانند سوزش سر دل، حالت تهوع، استفراغ، دلدرد، نفخ و سوء هاضمه شود.
دستگاه تنفسی
احساسات شدید مرتبط با استرس میتواند بر تنفس تأثیر بگذارد و باعث تنفسهای سریع و سطحی یا تنگی نفس شود. این معمولاً برای افرادی که سیستم تنفسی طبیعی دارند، مشکلی ایجاد نمیکند، اما در افرادی که مشکلات تنفسی زمینهای مانند آسم، برونشیت مزمن، آمفیزم یا COPD دارند، میتواند این وضعیت را تشدید کند. همچنین، تنفس سریع در فردی که استرس دارد، اگر فرد مستعد اختلالات سلامت روان باشد، میتواند باعث حمله پانیک شود.
دستگاه قلبی عروقی
افزایش ضربان قلب و فشار خون از اجزای مهم پاسخ حاد به استرس هستند. با این حال، ضربان قلب و فشار خون بالا به طور مداوم ناشی از استرس مزمن میتواند منجر به بیماری قلبی و سایر مشکلات جدی سلامتی شود.
سیستم اسکلتی عضلانی
وقتی بدن تحت استرس است، عضلات منقبض میشوند. با استرس مزمن، عضلات دائماً منقبض یا منقبض میشوند. تنش عضلانی حاصل میتواند منجر به علائم جسمی مانند سردردهای تنشی یا میگرنی و/یا درد گردن، شانه و کمر شود.
5 علامت استرس مزمن چیست؟
برخی از علائم رایج استرس شامل تحریکپذیری، اضطراب ، افسردگی ، بیخوابی و سردرد است. استرس مزمن میتواند باعث درد و کوفتگی عضلات، کاهش انرژی، تغییر در اشتها، اختلال در تفکر، افزایش مصرف الکل یا مواد مخدر ، گوشهگیری عاطفی و تغییر در رفتار اجتماعی مانند دوری از دوستان شود.
چگونه استرس مزمن بر زندگی روزمره تأثیر میگذارد
استرس مزمن میتواند پیامدهای بلندمدتی بر سلامت روان و جسم شما داشته باشد. علاوه بر این، استرس طولانیمدت میتواند سیستم ایمنی بدن را تضعیف کند و احتمال ابتلا به عفونتهایی مانند سرماخوردگی، آنفولانزا را افزایش دهد. همچنین میتواند بیماریهای زمینهای را بدتر کند.
اگر دچار اضطراب، افسردگی و علائم جسمی هستید که ممکن است از اثرات استرس باشند، مهم است که در مورد مدیریت استرس پیشگیرانه عمل کنید . میتوانید برای مدیریت استرس، اقدامات خودمراقبتی مانند ورزش منظم یا شرکت در فعالیتهای آرامشبخش را انجام دهید.
اگر اقدامات خودیاری مؤثر واقع نشد، ضروری است که از پزشک کمک بگیرید. با پزشک خود در مورد دریافت حمایت عاطفی صحبت کنید. اگر میخواهید از اثرات جسمی و روانی طولانی مدت استرس که میتواند منجر به تعدادی از مشکلات جدی سلامتی، از جمله خطر خودآزاری شود، جلوگیری کنید، این امر مهم است.
مدیریت و کنترل استرس مزمن
مراقبت از خود: راهکارهای مؤثر برای مدیریت استرس
در اینجا چند استراتژی مراقبت از خود آورده شده است که میتوانند در مدیریت استرس مزمن کمک کنند:
ورزش: فعالیت بدنی خلق و خو را بهبود میبخشد و استرس را کاهش میدهد. میتوانید پیادهروی، دویدن، شنا، دوچرخهسواری، رقص یا تمرینات ورزشی در باشگاه را امتحان کنید.
خواب: اکثر بزرگسالان به ۷ تا ۹ ساعت خواب در شب نیاز دارند. یک برنامه خواب منظم و یک برنامه آرامشبخش قبل از خواب میتواند به شما کمک کند تا خواب بهتری داشته باشید.
رژیم غذایی: خوردن وعدههای غذایی منظم و سالم میتواند به بدن شما در مقابله با استرس کمک کند.
آرامش: فعالیتهای آرامشبخش مانند یوگا ، مدیتیشن ، تای چی، تمرینات تنفس عمیق یا آرامش تدریجی عضلات میتواند به کاهش استرس مزمن کمک کند.
سایر تکنیکهای مدیریت استرس عبارتند از:
شناسایی و به چالش کشیدن افکار منفی.
تمرین سپاسگزاری و قدردانی از چیزهای خوب زندگیتان.
پذیرفتن آنچه نمیتوانید تغییر دهید و تمرکز روی چیزهایی که میتوانید کنترل کنید.
برای خودتان اهداف واقعبینانه تعیین کنید تا از اهداف دستنیافتنی کلافه نشوید.
یادگیری مهارتهای مدیریت زمان برای کاهش استرس
برای فعالیتهای لذتبخش و ارتباط با عزیزان وقت بگذارید.
مراقب رسانههای اجتماعی باشید، از جمله غیرفعال کردن آنها برای چند روز یا آنفالو کردن حسابهایی که باعث ایجاد منفیگرایی میشوند.
چه زمانی باید از متخصص کمک گرفت؟
در صورت وجود موارد زیر، برای استرس مزمن به دنبال کمک حرفهای باشید:
شما احساس استرس مداوم و طاقتفرسا دارید.
شما قادر به کار کردن یا انجام وظایف در خانه نیستید.
شما معاشرت و انجام کارهایی که از آنها لذت میبرید را کاهش دادهاید.
استرس باعث ایجاد علائم سلامت جسمی میشود.
علائم سلامت روان مانند حملات پانیک یا اضطراب را تجربه میکنید.
برای مقابله با مشکلات، از مواد مخدر یا الکل استفاده میکنید.
علائم استرس شما با تکنیکهای خودمراقبتی برای کاهش استرس از بین نرفته است.
شما افکار خودآزاری (افکار و رفتارهای خودکشی) دارید.
تشخیص تفاوت بین استرس مزمن و اضطراب میتواند دشوار باشد. استرس بخش اجتنابناپذیری از زندگی است، اما برخی افراد ممکن است استرس مزمن و فلجکنندهای را تجربه کنند که انجام امور روزمره و وظایف را دشوار میکند. اگر سلامت روان بر زندگی روزمره تأثیر میگذارد، ممکن است عاقلانه باشد که از کمکهای حرفهای استفاده کنید. بسته به نیازهای شما، پزشک مراقبتهای اولیه ممکن است مراجعه به روانشناس یا روانپزشک را توصیه کند.
ارم بلاگ. شیرین میرکرمی
