۳ هفته پیش

» چه غذاهایی برای اضطراب یائسگی مفید است؟

یک رژیم غذایی مناسب: یائسگی و سبک زندگی سالم میانسالی

اضطراب و افسردگی می تواند هر کسی را تحت تاثیر قرار دهد، اما برای زنان بالای 40 سال، این چالش ها می تواند در دوران پیش از یائسگی حتی بیشتر شود. این مراحل زندگی تغییرات هورمونی را به همراه دارد که به طور قابل توجهی بر سلامت روان، خلق و خو و سطح انرژی تأثیر می گذارد.

در حالی که درمان هایی مانند درمان، تمرکز حواس و دارو اغلب توصیه می شود، بسیاری از زنان متوجه نیستند که رژیم غذایی نقش حیاتی در مدیریت علائم دارد. آنچه می خورید بر عملکرد مغز، تعادل هورمونی و سلامت روده تأثیر می گذارد، که همگی با اضطراب و افسردگی مرتبط هستند.

این راهنما توضیح می دهد که چگونه تغییرات رژیم غذایی می تواند به کاهش اضطراب و افسردگی کمک کند، با تمرکز بر نیازهای منحصر به فرد زنانی که در دوران یائسگی حرکت می کنند. به علاوه، نکات عملی را برای کمک به شما در گنجاندن این تغییرات در سبک زندگی خود به اشتراک خواهم گذاشت.

مطلب مرتبط چاکراهای خود را متعادل کنید | برای مبتدیان

چرا اضطراب و افسردگی در دوران پیش از یائسگی و یائسگی رایج است؟

در دوران پیش از یائسگی ، نوسانات هورمون‌هایی مانند استروژن و پروژسترون می‌تواند بر شیمی مغز تأثیر بگذارد. این هورمون‌ها بر سروتونین تأثیر می‌گذارند، یک انتقال دهنده عصبی که سطح خلق و خو و اضطراب را تنظیم می‌کند. سطوح پایین استروژن همچنین می تواند التهاب را افزایش دهد، خواب را مختل کند و پاسخ های استرس را تشدید کند که همه اینها به اضطراب و افسردگی کمک می کند.

علاوه بر این، بسیاری از زنان علائم دیگری مانند مه مغزی، خستگی و تحریک‌پذیری را تجربه می‌کنند که می‌تواند باعث تشدید احساس خستگی شود. خبر خوب این است که تنظیم رژیم غذایی می تواند به حفظ تعادل هورمونی و تقویت سلامت روان کمک کند.

شما قبلاً می دانید که یک رژیم غذایی متعادل برای سلامت کلی شما به عنوان یک زن مفید است. اما آیا می دانستید که خوردن غذاهای مناسب در دوران یائسگی می تواند به تسکین علائم کمک کند؟

سلامت استخوان

محکم نگه داشتن استخوان ها در دوران یائسگی به جلوگیری از شکستگی های احتمالی و پوکی استخوان با افزایش سن کمک می کند. خوردن غذاهای سرشار از کلسیم و ویتامین D بهترین راه برای محافظت از سلامت استخوان است. سعی کنید چیزهایی مانند ماست کم چرب، اسفناج و کلم بروکلی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

غذاهای سرشار از کلسیم : پنیر، ماست، شیر، ساردین و سبزیجات برگ‌دار تیره مانند اسفناج، کلم پیچ، شلغم و سبزی‌های سبز.

غذاهای سرشار از ویتامین D : غذاهای دریایی مانند کنسرو ماهی تن، صدف و میگو و همچنین زرده تخم مرغ، قارچ، بلغور جو دوسر و آب پرتقال غنی شده.

نوسانات خلقی

هر خانمی در دوران یائسگی دچار نوسانات خلقی می شود. خوردن غذاهای غنی از امگا 3 و ویتامین های B می تواند به مبارزه با احساس افسردگی و اضطراب در دوران یائسگی کمک کند. می‌توانید با افزودن دانه‌های کتان و ماهی‌های روغنی مانند سالمون یا تن، امگا 3 را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. غذاهای فرآوری نشده مانند مرغ و گوشت بدون چربی سرشار از ویتامین B هستند.

غذاهای سرشار از امگا 3 : روغن بذر کتان، دانه های چیا و گردو و همچنین ماهی های روغنی مانند سالمون و ماهی خال مخالی.

غذاهای سرشار از ویتامین B: صدف، خرچنگ، گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، تخم مرغ و پنیر سوئیسی.

تجربه گرگرفتگی و تعریق شبانه می تواند به یک ناراحتی واقعی برای زنان یائسه تبدیل شود. افزایش فیبر در رژیم غذایی ممکن است به تثبیت سطح استروژن و کاهش علائم کمک کند. یک مزیت اضافه برای افزودن فیبر می تواند دور کمر باریکتر باشد.

غذاهای سرشار از فیبر: لوبیا و نخود فرنگی مانند عدس، لوبیا سیاه، نخود سبز و لوبیا لیما، و همچنین کنگر فرنگی، کلم بروکلی و کلم بروکسل. غلات سبوس دار نیز عالی هستند، اما باید برچسب آن را بررسی کنید تا از غلات پر قند خودداری کنید.

کلسیم

در طول یائسگی استروژن استخوان ساز کاهش می یابد، بنابراین میزان کلسیم مورد نیاز روزانه شما به 1200 میلی گرم افزایش می یابد. شما می توانید با مصرف چندین وعده غذای غنی از کلسیم در طول روز، مانند 1 فنجان شیر کم چرب، ½ فنجان ماست کم چرب، 1 فنجان اسفناج پخته شده و 1 اونس پنیر موزارلای بدون چربی، به این هدف برسید.

ویتامین D

به بدن شما کمک می کند تا کلسیم را جذب کند، سیستم ایمنی شما را قوی نگه می دارد و ممکن است از شما در برابر سرطان سینه و روده بزرگ محافظت کند. غذاهای غنی از ویتامین D عبارتند از قارچ، ماهی قزل آلا، تن، ماهی خال مخالی و دیگر ماهی های چرب.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

غذاهایی مانند سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، محصولات لبنی کم چرب و غذاهای پروتئینی بدون چربی حاوی مواد مغذی مورد نیاز شما بدون افزودن کالری زیاد هستند. از موارد زیر اجتناب کنید:

غذاهای فرآوری شده چیپس و کلوچه‌های سیب‌زمینی معمولاً مملو از نمک یا شکر هستند و می‌توانند باعث حفظ آب و احساس نفخ شوند. تنقلات سالم تری مانند پنیر رشته ای، هویج با پوشش به هوموس یا چند کراکر غلات کامل با کره بادام زمینی را امتحان کنید.

غذاهای تند. غذاهایی که درجه حرارت بالایی دارند می توانند گرگرفتگی ایجاد کنند. ژالاپنوها را نادیده بگیرید و از ادویه‌هایی استفاده کنید که بدون حرارت زیاد طعم و مزه میدهند، مانند زیره،کاری، زردچوبه و ریحان.

فست فود. برگرها، سیب زمینی سرخ کرده و سایر فست فودهایی که چربی بالایی دارند می توانند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهند. در عوض، غذاهای سالم را با فریز کردن باقیمانده غذا در خانه یا بسته بندی ناهار در دسترس داشته باشید. هنگام بیرون رفتن، غذاهای سالم تری را در منو انتخاب کنید، مانند ساندویچ مرغ کبابی روی نان سبوس دار.

مطلب مرتبط الهی اَدای شکر ترا هیچ زبان نیست...

کافئین بر اساس یک مطالعه اخیر، زنانی که کافئین مصرف می‌کنند بیشتر از کسانی که کافئین مصرف نمی‌کنند دچار گرگرفتگی می‌شوند. اگر میل به نوشیدنی گرم دارید، یک چای زنجبیل داغ یا نعناع فلفلی یا یک جایگزین قهوه را امتحان کنید.

گوشت های چرب علاوه بر چربی های اشباع شده زیاد، غذاهایی مانند بریسکت و بیکن می توانند سطح سروتونین بدن را کاهش دهند. جایگزین های لاغرتری مانند مرغ، بوقلمون و گوشت چرخ کرده را خریداری کنید که 90 درصد بدون چربی یا بهتر است.

الکل. اگر الکل مصرف می کنید، خود را به یک نوشیدنی در روز محدود کنید. طبق گفته انجمن یائسگی آمریکای شمالی، زنانی که 2 تا 5 نوشیدنی در روز می نوشند، 1.5 برابر بیشتر از زنانی که اصلاً الکل نمی نوشند، در معرض خطر ابتلا به سرطان سینه هستند. مصرف زیاد الکل همچنین می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد و برخی از زنان متوجه می شوند که الکل آنها را مستعد گرگرفتگی می کند.

اقداماتی را برای به حداقل رساندن تعریق شبانه انجام دهید

تعریق شبانه علائم وازوموتور است که در شب رخ می دهد - اساساً گرگرفتگی که در هنگام خواب رخ می دهد، اغلب شما را از خواب در حوضچه ای از عرق بیدار می کند.آنها می توانند به طرز باورنکردنی در چرخه خواب اختلال ایجاد کنند.

برای مقابله با تعریق شبانه:

اتاق خواب خود را در شب خنک نگه دارید.

لباس خواب از پارچه های قابل تنفس مانند پنبه و کتان را انتخاب کنید.

بالش ها و روکش های تشک ساخته شده با ژل خنک کننده را امتحان کنید.

از عوامل محرک مانند غذاهای تند و کافئین خودداری کنید.

چه زمانی باید با پزشک خود صحبت کنید: تعریق شبانه می‌تواند نشانه‌ای از سایر مشکلات سلامتی باشد، بنابراین مهم است که از پزشک خود بخواهید وزن خود را انجام دهد.بیش از 50 هورمون در بدن ما وجود دارد و علائمی مانند تعریق شبانه همیشه به یائسگی مربوط نمی‌شود.

برای سلامتی کلی بر کاهش استرس تمرکز کنید

استرس در علائم یائسگی مانند گرگرفتگی، بی خوابی و افزایش وزن نقش دارد. و یک مطالعه نشان داد که افرادی که قبل از یائسگی با اضطراب دست و پنجه نرم می کنند، تا پنج برابر بیشتر از همتایان خود که مدیریت اضطراب را یاد می گیرند، دچار گرگرفتگی می شوند.

پس منطقی است که کنترل استرس ممکن است به گرگرفتگی شما کمک کند. داده‌ها هنوز ضعیف هستند، اما از منظر سلامت کلی، منطقی است که سعی کنیم استرس خود را با تمرین تنفس عمیق و تمرکز حواس به حداقل برسانیم».

چه زمانی با پزشک خود صحبت کنید: حتی اگر می‌دانید که باید استرس را کاهش دهید، انجام این کار همیشه آسان نیست - به خصوص اگر با افسردگی یا اضطراب سر و کار دارید.

«مطالعات نشان می‌دهد که حتی افرادی که سابقه PMS، افسردگی پس از زایمان یا حساسیت هورمونی ندارند، می‌توانند در دوران یائسگی دچار اضطراب و افسردگی شوند. بنابراین اگر در تلاش برای کنترل سلامت روان خود هستید، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید تا بهترین اقدام را بیابید.

آنها ممکن است درمان شناختی رفتاری را توصیه کنند، یک شکل ساختار یافته از روان درمانیکه استرس و اضطراب را هدف قرار می دهد و نشان داده شده است که علائم وازوموتور مانند گرگرفتگی را تسکین می دهد.

برای جلوگیری از نازک شدن موها، روتین موهای خود را تغییر دهید

طبیعی است که با افزایش سن، ضخامت، درخشندگی و حجم خود را از دست بدهید. و از دست دادن استروژن همچنین می تواند باعث ریزش و نازک شدن موها شود .

روال معمول خود را دوباره تغییر دهید تا مطمئن شوید که بهترین مراقبت از موهای پیر خود را انجام می دهید:

زیاد شامپو نزنید، زیرا باعث خشکی و شکننده شدن موها می شود.

برای تقویت رشته های خود از نرم کننده و حجم دهنده استفاده کنید.

از حالت دادن گرمای روزانه خودداری کنید، که می تواند ریزش مو را تسریع کند.

چه زمانی باید با پزشک خود صحبت کنید: اگر نازک شدن موهای شما شدید است، از پزشک خود بپرسید که آیا مصرف مکمل های بیوتین یا آهن برای شما خوب است یا یک بار در روز ماینوکسیدیل 5% را به پوست سر خود ماساژ دهید. آنها همچنین ممکن است بخواهند سطح تیروئید، آهن و ویتامین D شما را بررسی کنند تا مطمئن شوند که ریشه مشکلات یال شما واقعاً یائسگی است.

برای مقابله با تحلیل استخوان، غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین D بخورید

شما نمی توانید این علامت را در عمل ببینید، اما این یک علامت بزرگ است: یائسگی تأثیر منفی بر استخوان های شما دارد. "استروژن برای رشد استخوان و حفظ تراکم استخوان بسیار مهم است." "پس از از دست دادن استروژن، کاهش بسیار سریع تراکم استخوان، به خصوص در پنج سال اول وجود دارد."

برای کمک به تقویت سلامت استخوان‌های خود، غذاهای غنی از کلسیم (مست یونانی، پنیر و توفو با سولفات کلسیم اضافه شده را در نظر بگیرید) و غذاهای غنی از ویتامین D (مانند ماهی سالمون و کنسرو ماهی تن) را در رژیم غذایی خود بگنجانید. اما هیچ مکملی را بدون اطلاع کامل از ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود شروع نکنید.

شما نمی توانید به تنهایی از دست دادن استخوان را درمان کنید. اگر در دوران یائسگی هستید یا مشکوک هستید که در حال نزدیک شدن به آن هستید، با پزشک خود در مورد زمان مورد نیاز برای آزمایش تراکم استخوان صحبت کنید.

غذاهای تقویت کننده خلق و خوی زنان بالای 40 سال

اسیدهای چرب امگا 3

امگا 3 برای سلامت مغز ضروری هستند و به کاهش التهاب و بهبود عملکرد انتقال دهنده های عصبی کمک می کنند. غذاهایی مانند ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، گردو و بذر کتان منابع عالی هستند. تحقیقات نشان می دهد که امگا 3 می تواند به طور قابل توجهی علائم افسردگی را بهبود بخشد.

غذاهای غنی از فیتواستروژن

فیتواستروژن ها ترکیبات گیاهی هستند که اثرات استروژن را در بدن تقلید می کنند. از غذاهایی مانند دانه کتان، سویا، نخود و عدس برای حفظ تعادل هورمونی استفاده کنید. این غذاها به ویژه در دوران یائسگی مفید هستند.

غذاهای غنی از منیزیم

که به دلیل خواص آرام بخش شناخته شده است، منیزیم می تواند به کاهش استرس و بهبود خواب کمک کند. اسفناج، بادام، تخمه کدو تنبل و شکلات تلخ همه گزینه های عالی هستند.

کربوهیدرات های پیچیده

غلات کامل مانند جو، کینوا و برنج قهوه ای سطح قند خون را تثبیت می کنند و تولید سروتونین را افزایش می دهند و به تنظیم سطح خلق و خو و انرژی کمک می کنند.

پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها

روده سالم کلید سلامت روان است. پروبیوتیک هایی مانند ماست، کفیر و کلم ترش را در کنار پری بیوتیک هایی مانند سیر، موز و جو دوسر به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از سلامت روده و تولید سروتونین حمایت کنید.

غذاهای غنی از تریپتوفان

تریپتوفان، اسید آمینه موجود در بوقلمون، توفو، تخم مرغ و آجیل، برای تولید سروتونین ضروری است. گنجاندن آنها در وعده های غذایی می تواند به تثبیت خلق و خوی شما کمک کند.

غذاهایی که در دوران پیش از یائسگی و یائسگی باید پرهیز کرد

برخی از غذاها می توانند علائم اضطراب و افسردگی را بدتر کنند، به ویژه در هنگام تغییرات هورمونی:

قندهای تصفیه شده : در میان وعده های فرآوری شده و نوشابه های گازدار یافت می شوند و می توانند باعث افزایش قند خون و کاهش سطح قند خون شوند که منجر به تحریک پذیری و نوسانات خلقی می شود.

کافئین : در حالی که ممکن است باعث تقویت موقت شما شود، کافئین می تواند اضطراب را افزایش دهد و خواب را مختل کند، به خصوص اگر در اواخر روز مصرف شود.

الکل : اگرچه ممکن است آرامش بخش به نظر برسد، اما الکل یک افسردگی است که می تواند اضطراب و اختلالات خواب را بدتر کند.

چربی های ترانس : چربی های ترانس که در غذاهای سرخ شده و فرآوری شده یافت می شوند، التهاب را افزایش می دهند که می تواند بر عملکرد مغز تأثیر منفی بگذارد.

نکات کاربردی برای تغذیه بدن و ذهن

روز خود را با یک وعده غذایی متعادل و غنی از پروتئین، چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده شروع کنید. به عنوان مثال، از تخم مرغ های همزده با اسفناج روی نان تست سبوس دار لذت ببرید.

انتخاب کنید میان وعده های غنی از مواد مغذی مانند یک مشت آجیل، یک تکه شکلات تلخ یا ماست با انواع توت ها را انتخاب کنید. این گزینه ها انرژی ثابتی را فراهم می کنند و از سلامت روده حمایت می کنند.

کم آبی بدن می تواند منجر به خستگی و مشکلات تمرکز شود. روزانه حداقل 1.5 تا 2 لیتر آب مصرف کنید و از دمنوش های گیاهی مانند بابونه برای آرامش بیشتر استفاده کنید.

غذاهای غنی از فیتواستروژن، امگا 3 و منیزیم را در وعده های غذایی خود بگنجانید. یک شام ماهی آزاد کبابی با کینوآ و بروکلی بخارپز یک مثال عالی است.

تحقیقات نشان می دهد که غذا خوردن در بازه 10 تا 12 ساعته می تواند به تثبیت سطح قند خون و کاهش التهاب کمک کند و از سلامت روانی بهتر حمایت کند.

نکاتی در سبک زندگی برای تکمیل رژیم غذایی

در حالی که غذا یک ابزار قدرتمند است، تغییرات سبک زندگی می تواند بیشتر از سلامت روان حمایت کند: ورزش باعث ترشح اندورفین می شود که باعث بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب می شود.

7 تا 8 ساعت خواب باکیفیت هر شب را هدف قرار دهید. یک اتاق تاریک، خنک و ساکت می تواند کمک کننده باشد. تکنیک هایی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن یا یوگا می توانند سطح استرس را کاهش داده و وضوح ذهنی را بهبود بخشند.

حمایت از زنان بالای 40 سال با رویکرد کل نگر

برای زنانی که در دوران پیش از یائسگی و یائسگی هستند، مدیریت اضطراب و افسردگی نیازمند یک رویکرد جامع است. با ترکیب یک رژیم غذایی مغذی با تغییرات حمایتی در شیوه زندگی، می توانید پایه ای برای بهبود سلامت ذهنی و جسمی ایجاد کنید.